 国家卫生健康委员会主管 中老年保健杂志 预防阿尔茨海默病
撰文 贾海先 段佳丽 编辑 保健君 阿尔茨海默病是一种进行性发展的神经系统退行性疾病，会导致中老年人认知功能障碍。它就好比脑海中的“橡皮擦”，会将记忆一点点擦除。 虽然阿尔茨海默病的发病机制尚未有定论，但越来越多的证据表明，其发病与高血压、糖尿病、肥胖等慢性病和缺乏身体活动、不健康饮食等风险行为存在关联。 营养改善 是预防阿尔茨海默病的 重要手段之一
要想延缓大脑衰退， 预防阿尔茨海默病， 大家在日常饮食中 应该如何做呢？ 目前流行的针对阿尔茨海默病的膳食模式是美国研究团队提出的MIND膳食。MIND膳食是综合地中海饮食（Mediterranean Diet）和得舒饮食（DASH Diet）两种膳食模式而来的一种专门针对大脑健康的膳食模式，有助于改善大脑认知功能。 这种膳食模式推荐了绿叶蔬菜等10种食物，提出需限制红肉等5种食物，是一种较为容易遵循的膳食模式。 具体膳食建议如下。  绿叶蔬菜 每周≥6份 其他蔬菜 每天≥1份 全谷物 每天≥3份 浆果类 每周≥2份 豆类 每周＞3次 坚果 每周≥5份 鱼类（非油炸） 每周≥1次 禽类（非油炸） 每周≥2次 选择橄榄油 红酒 每天1杯 （非必须，请注意不同年龄的饮酒量，如无饮酒习惯，则不建议主动饮酒）  红肉及制品 每周少于4次 黄油和人造黄油 每天少于1勺 芝士 每周少于1份 糕点甜点 每周少于5份 油炸食物和快餐 每周少于1次 《中国居民膳食指南（2022）》推荐了以清淡少盐，食物多样，谷类为主，蔬果、鱼虾、奶类、豆类充足丰富等为特点的我国“东方健康膳食模式”，有助于整体改善居民健康水平，希望大家努力践行。 n-3多不饱和脂肪酸中，二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）、α-亚麻酸等，对于维持中枢神经系统的正常生理功能至关重要。DHA是促进神经系统细胞生长并维持其功能的重要成分，也是大脑和视网膜的重要构成成分，并可降低心血管疾病及认知功能障碍的发病风险。 n-3多不饱和脂肪酸在一些深海鱼，如三文鱼、海鲈鱼中含量丰富，藻油和坚果（如亚麻籽、奇亚籽等）也含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸。 维生素E可以减少细胞中脂褐质（俗称老年斑，即细胞内某些成分被氧化分解后的沉积物）的形成，提高免疫力，起到预防衰老的作用。 维生素E含量丰富的食物有植物油、麦胚、坚果、豆类、谷类（特别是全谷物）等。 此外，维生素C以及其他具有抗氧化作用的植物化学物如类黄酮（黄酮类化合物）等，也有助于对抗自由基对脑的损伤。 这里着重说一下类黄酮，这是人体无法自身合成的物质，只能靠食物摄入。它种类丰富，常见的有花青素、儿茶素等，深色蔬果、茶、豆制品等可提供较多的类黄酮。 前面提到的MIND膳食，在提供类黄酮方面很出色。 维生素B12又称钴胺素，膳食缺乏维生素B12的情况多见于素食者，缺乏时会导致神经系统损害，出现精神抑郁、记忆力下降等神经症状。 它的膳食来源主要是动物性食品，如肉类、动物内脏、鱼、禽蛋类，而植物性食品基本上不含维生素B12。 胆碱是生物膜的组成成分和乙酰胆碱的前体，能促进脑神经发育，提高认知功能。足够的胆碱摄入，可以在预防认知衰退和阿尔茨海默病中发挥作用。 研究发现，胆碱、磷脂酰胆碱摄入较多的人，与摄入较少的人相比，阿尔茨海默病的发病风险会降低28%。 胆碱的主要膳食来源是鸡蛋、肉类、水产品、奶类、西蓝花、豆类等。 蛋白质是机体细胞、组织和器官的重要组成结构，是一切生命的物质基础，用于构成体内各种重要的生理活性物质。 蛋类、奶类、豆类、鱼虾、瘦肉等含有优质蛋白，有助于维护脑部健康，延缓衰老。
维生素B6、叶酸以及含较多膳食纤维的食物等，也有助于预防阿尔茨海默病。 维生素B6广泛存在于各种食物中，其中白肉、豆类、坚果类、蛋黄等含量丰富，水果、蔬菜中含量也较多。 叶酸的良好食物来源包括肝脏、蛋、梨、蚕豆、芹菜、花椰菜、莴苣、柑橘、香蕉等。 膳食纤维有助于降低血糖和胆固醇，改善肠道菌群。膳食纤维多来源于植物性食物，在蔬菜、水果、豆类粗粮及菌藻类食物中含量丰富。  以上是有助于大脑健康的几种重要物质，但要提醒大家的是，没有一种食物、营养素或膳食补充剂，比坚持平衡膳食模式更重要。 食物的选择和营养素的补充，一定要建立在坚持平衡膳食模式的基础上，不建议大家过分依赖某种食物或营养素。 高盐（钠）、高饱和高脂肪的食物 反式脂肪、高糖、高能量密度的食物 这些多是超加工食品，可能会诱导氧化应激和炎症反应，导致身体机能损伤。 研究表明，超加工食品的摄入量每增加10%，患阿尔茨海默病的风险会显著性增加14%。当超加工食品摄入量超过每日总能量的19.9%时，会导致整体认知下降的速度提升28%，执行功能下降的速度加快25%。 它们对于大脑有害无益，日常生活中应减少摄入。 让我们一起携手， 借助“食养”这位“良医”， 维护大脑健康， 共同守护爱的记忆。 作者：北京市疾病预防控制中心营养与食品卫生所 贾海先 段佳丽 |
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