 - 愿君多采撷，此物最健康 - 漫话蔬菜 蔬菜是人们饮食中最重要的食物之一。正如“漫话蔬菜（上）”所提及的那样，千百年来，蔬菜作为佐餐之物，伴随一代代人的成长。随着社会的发展，人们的生活水平有了很大的提高，温饱已经解决，营养就成了一个普遍关心的话题。 作为佐餐之物，蔬菜有哪些营养呢？众所周知，水、维生素、矿物质、纤维素、碳水化合物、蛋白质和脂肪是维持生命健康的七大营养物质，有了这些营养元素，才能完成人体从细胞到器官、组织和系统的构建，促进正常生长发育，维持身体正常生理代谢活动，提高机体免疫力，保持充沛的精力并维持身体健康。
 - 蔬菜的营养与保健- 蔬菜含丰富的水、维生素、矿物质、纤维素、碳水化合物、有机酸、芳香物质，也有一定量的脂肪等，尤其是特有的叶绿素、植物蛋白等植物生化素，具有其他食物不可代替的营养价值与保健作用。 * 提供水分 蔬菜的含水量高，一般在65%-95%之间。其中，水分含量高的蔬菜有瓜类、白菜类、绿叶菜类等，鲜食的豆类蔬菜水分含量则较低，薯芋类蔬菜含水量也低，山芋的含水量为72.6%（白心）、73.4%（红心）。含水量最低的可能要数兰州百合了，含水量只有56.7%。
* 提供维生素 由于大多数维生素不能在人体内合成，同时谷物类和肉类往往不含维生素C或含量很低。所以人体所需的维生素C等主要来源于蔬菜和果品。 作为体内多种酶的辅酶，维生素对人体健康十分重要。当维生素缺乏时，很多酶的活性受影响，从而妨碍了人体正常生理功能的进行。蔬菜含有对人体极为重要的各种维生素。例如，胡萝卜、白菜、韭菜、甘蓝、菠菜等蔬菜中含有较多的维生素A；马铃薯、黄花菜等蔬菜中含有较多的维生素B1；菠菜、白菜等蔬菜中含有维生素B2；白菜、辣椒、番茄、黄瓜、甘蓝、花椰菜等蔬菜中维生素C含量特别丰富。蔬菜中富含的胡萝卜素和维生素C，几乎不存在于粮食谷物中。与此同时，维生素C等水溶性维生素体内不蓄积，因此，人们必须每天食用蔬菜，不断地补充人体内的维生素，才能保证身体的健康。
* 矿物质的来源 人体组织中含有20多种包括微量元素在内的矿物质。矿物质或参与身体组织的组成，或参与正常生理功能的调节。目前研究发现，有些微量元素如碘、硒、铁等对人体的健康至关重要，缺碘易引起甲亢，硒对于防治癌症具有独特的作用，铁可以防止缺铁性贫血。 蔬菜也是人体矿物质的主要来源，蔬菜中主要含有钙、铁、钾、镁、磷、铜、锰等矿物元素，如菠菜、芹菜、白菜、甘蓝、胡萝卜等蔬菜中含铁质较高；绿叶菜类含有较多的钙质；海带、紫菜中含有较多的碘；大蒜、洋葱、黄豆和白菜含有较多的硒。
* 纤维素的重要来源 纤维素属于碳水化合物的一个分支。由于不能被淀粉酶降解吸收，相当一段时间，人们认为纤维素不属于人体的营养素。然而，随着生命科学的发展，这种认识正在改变。尤其是肠道菌群的发现，维持肠道健康与人的身体健康密切相关。 纤维素可以使胃肠中的食物疏松，增加与消化液的接触面，刺激大肠蠕动，加速粪便从肠内排出，减轻有毒物质对人体的侵染，降低直肠癌和结肠癌的发病率，也可以促进消化、预防便秘。此外，纤维素还有减少胆固醇的吸收、降低血脂、维持血糖正常等作用。比如，韭菜、芹菜、油麦菜、白菜等叶菜，黄瓜、丝瓜、苦瓜、茄子、西红柿等瓜茄类蔬菜均含有丰富的膳食纤维。
* 提供碳水化合物 蔬菜中所含的碳水化合物包括淀粉、糖、纤维素和果胶。根茎类蔬菜中含有比较多的淀粉，例如土豆、山药、藕、红薯等，碳水化合物的含量可达到10%-25%，可作为杂粮食用，是人体热能的来源之一；而一般蔬菜中淀粉的含量只有2%-3%；一些有甜味的蔬菜含有少量的糖，例如胡萝卜、番茄等。蔬菜是人体膳食纤维（纤维素、半纤维素、果胶）的重要来源。叶菜类和茎菜类的蔬菜中含有比较多的纤维素与半纤维素，南瓜、胡萝卜、番茄等则含有一定量的果胶。
* 提供植物蛋白 豆类蔬菜往往含有较高比例的植物蛋白，但其他蔬菜中蛋白质的含量很低，约为1%-3%。此外，蔬菜蛋白质的精氨酸、赖氨酸、蛋氨酸含量低，其组成不完全符合人体的需要。倘若与谷类同时服用，可补充精氨酸之不足；与动物蛋白同时服用，可补充赖氨酸，蛋氨酸之不足。
- 蔬菜的抗癌奥秘—植物生化素 - 蔬菜能够抗癌，离不开蔬菜里的一类重要成分——植物生化素。植物生化素，英文名称Phytochemicals，简称植化素，是一种天然化合物质，属于天然食用的色素，人体内无法制造，必须从食物中获取。市面上各类保健品中所标注的番茄红素、大蒜素、儿茶素以及白藜芦醇等都属于植化素。 长期以来，由于既不是矿物质，也不是维生素，又不能提供能量，因此，植化素不属于营养学家所定义的营养素。另外，缺乏植化素，并不会产生特定疾病，也不至于影响身体机能的运作。但是，近年来科学家发现，这些五颜六色的植化素，不仅可以抗氧化、消除自由基，辅助其它维生素发挥有效的生理机能，还能抗癌，因此成为炙手可热的研究对象。 不同的植化素有不同的颜色，从而使植物呈现五彩缤纷的颜色。植物中的植化素种类数量庞大。目前人类已知的有：碳水化合物及磷脂、氮化物、生物碱、酚类和萜类化合物五大类，共数十小类，每类又包含数千种。根据颜色，可以将植化素分为： * 红色类：番茄红素、辣椒素等 作用：番茄红素是所有类胡萝卜素中抗氧化能力最强的，具有消除自由基或氧化物的能力，可降低罹患胰腺癌、乳腺癌和其他癌症的危险。 食物：西红柿、甜菜根、红色辣椒等。 * 橘黄色类：胡萝卜素、叶黄素等 作用：能抗氧化、抗衰老，对人体造血作用有帮助，同时改善消化系统，保护心脑血管与延缓皮肤老化等。 食物：胡萝卜、南瓜、玉米、姜、地瓜、黄豆等。 * 绿色类：儿茶素、叶绿素 作用：叶绿素具有净血功能，能将体内残留的有毒物质分解排出，儿茶素能防食道癌、直肠癌及皮肤癌等。 食物：西兰花、绿茶、芦笋、菠菜、芹菜等。 * 蓝紫类：花青素、槲皮素 作用：花青素、槲皮素能抗氧化及清除体内自由基，抗肿瘤。主要功效为抗老化、清除自由基、增强免疫力。 食物：紫甘蓝、茄子、紫色甜椒、紫色山药等。 * 白色类：大蒜素、硫化物、类黄酮 作用：可除去血中自由基加速毒素代谢，有助降低胆固醇、维护心脏健康、保养呼吸系统、提高免疫力、抗癌。 食物：山药、大蒜、菌菇类等。 以上以颜色分类的5类植化素总结于下表：
至此，漫话蔬菜系列画上了完美的句号，大家对于蔬菜是否已经有了有个比较系统全面的了解呢？后续菜博士将跟大家分享哪些内容呢？敬请期待~  |
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