你有没有发现,最影响你工作和学习效率的,并不是工作能力、也不是智力,而是情绪。例如: 亲人的离去、伤心和悲痛会让你难以集中注意力。 愤怒情绪则会让你和人沟通时阻碍重重,工作在争吵中停滞和延迟。 工作或学习受挫后,自责和否定情绪,让你畏难不敢继续行动。 然而,许多人即使意识到了问题所在,也不知道如何有效缓解,他们长时间使用错误的情绪疗解方法,导致无法充分发挥自我心理和个人能力,只能发挥出60%的潜力。 那么,我们到底应该避免哪些错误的情绪疗愈方式?情绪疲劳时,又有什么最佳的修复方式呢? 01 事前:无意识“逃避”→捕捉情绪 每当我坐在桌前准备写文章时,我常常感到压力,希望自己能够写得出色。这时,我下意识地就想先放松一下,拿起手机玩一会儿。毕竟,时间还很充裕。 人天生具有逃避不快情绪的本能。 当我们遭遇情绪压力时,为了摆脱这种不舒服的状态,我们急于找到任何可以轻松取悦自己的事物,只要能够分散注意力,摆脱消极情绪的困扰,就好像一切问题都得到解决了。 玩手机便成为一种便捷的逃避方式,因为它门槛低,随手可得,能让你立即逃避现实的情绪和挑战。 你可能还会试图说服自己:这只是'放松',而不是'逃避'。 然而,这种看似快乐的行为只会让你的情绪变得更加疲惫。 因为代替性满足只能在短期内提供暂时的情绪缓解,无法真正解决问题。 只要情绪背后的需求没有得到满足,你的大脑就会不断索取,焦虑和分心不断出现,造成巨大的心理能量损耗。 然后,你就会持续追求更多的快乐,试图填补不愉快情绪的空洞,导致报复性补偿,比如暴饮暴食、熬夜,或沉迷于多巴胺刺激的娱乐(过度游戏、刷短视频)等。 那么,我们如何更好地应对情绪困扰,满足情绪需求呢? 1)自我觉察 觉察自己逃避行为的倾向:当情绪不好的时候,我会做些什么? 观察自己是否倾向于逃避情绪和激发情绪的问题本身,是否倾向于采取过度补偿的方式来应对工作压力或挫折,比如通过刷手机来逃避工作中的真实挑战。 当你事先了解自己的应激反应模式,即在处理负面情绪时,你经常快速表现出来的行为是怎样的? 你就能从无意识的逃避,变成有意识地选择适合的方式来暂时缓解情绪。 2)替代优化 面对不快情绪时,我们总会倾向于选择简单、快速获得满足的替代方式。这种方式往往只会导致报复性补偿。 从生理学的角度,能有效改善情绪的方式有三种: ◆ 多运动 进行跑步、瑜伽或游泳等运动,有助于身体释放让你感觉良好的化学物质——内啡肽。 ◆ 睡眠和休息 心情不好时,可以打个盹或者干脆好好睡一觉,这样你的身体会分泌更多能够安抚和放松的化学物质,如血清素和γ-氨基丁酸。 这些物质有助于抑制压力和焦虑相关的神经活动,使你感到更加平静和放松。 ◆ 放松练习
这些技巧有助于你缓解压力和焦虑情绪,快速恢复理智。 被客户当面指责感受到的羞辱,在领导面前汇报感受到的压力,被同事甩锅感受到的憋闷,当你因为这些负面情绪陷入情绪内耗时,你的大脑会陷入两种认知偏差:泛化问题和灾难化思考。 1)泛化问题:将问题泛化成无法解决的大问题 比如,我之前每周日都和表哥一起去夜跑,但最近两周他总是不愿意出来。 这周日我终于把他逮出来了,他告诉我,原来上次临时有事没能出来跑步,结果他就灰心了,觉得自己太懒了。 2)灾难化思考:把小问题放大成灾难 比如,一次面试失败后,就认为自己无法找到任何好的工作机会。 一次团队会议汇报搞砸了,就认为得不到领导重用了。
那么,如何避免陷入泛化问题和灾难化思考,减少情绪内耗呢? 1)确定具体问题 要解决表哥临时有事导致运动中断这个具体问题,有很多简单直接的措施可供选择。 比如提前预留一些时间应对突发情况,调整跑步时间,或者改成在家也能方便进行的其他运动方式。 但如果将问题泛化为“解决一个人的懒惰”这样广泛的问题,那可就太难了,因为这是在和人的天性弱点对抗。 2)采取简单行动 情绪产生的原因之一是问题超出了我们的能力范围,我们对问题失去了掌控感。 要求自己立即不生气很困难。 比如,在面对同事无端指责时,明明是对方的问题、明明是对方的错,你越是强迫自己不生气,你就越难受。 要立即解决问题也很难,因为这只会再次激发你的畏难情绪。 但如果只是让你执行一个简单的小动作,就会容易得多。 比如,每当我感到负面情绪时,我会让自己做几个深呼吸,而不是强迫自己压抑情绪或立即解决问题。 深呼吸这个动作足够简单,所以可以养成习惯。通常几个深呼吸之后,我的负面情绪就会得到缓解,注意力也会转移。我无需告诉自己不生气,我也会放松情绪,可以专注于解决问题。 执行一个简单小行动的好处在于,可以让你快速恢复掌控感,减少失控的焦虑情绪。 我们中国自古提倡的教育是严父式教育,少有表扬(甚至零表扬),更多的是打压的教育模式。 在这样的环境中,我们往往过度关注自身的错误和不足,忽视了所取得的成功和进步,对自己进行过度批评和否定。 比如,在工作中犯了一个错误,你可能会对自己严厉指责,认为自己无能或不称职。 最近沉迷于刷视频,啥也没干,你就感觉很挫败,觉得自己的人生再也没有希望。 因此,我们最不缺的就是自我指责和反思,缺的是对自我的共情和鼓励。 在辩论节目《奇葩说》中,针对辩题“该选择爱你的人,还是你爱的?”,蔡康永说过这样一段话: 我觉得大部分人在一味在爱对方的时候,常常是忽略了自己最美好的部分。 我们常常不够爱自己,常常要通过爱我们的人才能够发现我们自己有多么好,所以我们最后是依赖着那个深深爱我们的人,而让我们相信自己值得被爱,我们是一个好的人。 因此不要轻易拒绝,让你感觉到自己好的机会。 蔡康永这段话背后暗含了我们大脑神经科学的一个秘密: 我们的大脑存在两重大脑:情绪脑和理智脑,而情绪脑力量远大于理智脑。 因此,你只能采取顺应情绪的方式,先对自己的情绪共情,你的大脑才会听从你的指挥。 法国作家拉封丹曾写过一则寓言: 北风和南风比试威力,看谁能把行人身上的大衣脱掉。 北风首先刮来一个冷风凛凛、寒冷刺骨,结果行人为了抵御北风的侵袭,便把大衣裹得紧紧的。 南风则轻柔吹动,顿时风和日丽,行人因为觉得很暖和,所以开始解开纽扣,继而脱掉大衣。 结果很明显,南风获得了胜利。 所以,顺应情绪做到自我共情方是问题解决之道。那具体怎么做呢? 1)自我接纳和宽容 很多人教导我们如何宽容他人,却很少有人教你宽容自己。 学会接受自己的不完美和犯错。认识到每个人都会犯错和面临挑战,将失败视为学习机会,相信自己可以从错误中成长。 多给自己一些宽容和慈悲,不要对自己过于苛刻。 2)积极的自我对话 减少消极的自我对话,培养积极的自我对话。 用鼓励和支持的话语替代消极的自我评价,例如将“我又犯错了”改为“我正在进步”或“我有能力克服困难”。 3)培养自我价值感 审视自己的思维,寻找证据来反驳消极的想法。 回顾过去的成功经历,找到证据证明自己是有能力克服困难的。 在这篇文章里,我和你一起深入探讨了情绪管理的三个关键方法: 1、 事前:无意识逃避→觉察情绪 2、 事中:情绪内耗→具体行动 3、 事后:自我指责→自我共情 这些方法不仅能帮助你保持积极的情绪,还能成为你持续努力和享受幸福的秘诀。无论你是想成为奋斗的强者还是追求内心平静的人,这些方法都一定能给你帮助。 你的情绪决定了你的行动,而你的行动将决定你的未来,所以,请选择其中一个方法开始践行,迈出你光明未来的第一步。 我是YouCore的框架君。 如果你面临工作中的一些共性问题,比如缺乏深度思考、知识体系零散不成体系、沟通表达不清、晋升遇到瓶颈等。 |
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