最近我看大家评论，发现一件事： 许多抑郁症的朋友，经常陷入惯性思维来审视自己和这个世界。而当你陷入认知扭曲的牢笼，却只能一步步作茧自缚，而无力改变现实。 有时，你的负面情绪难以排解——  或许，你常过度关注自己的负面特质——  又可能，你把单个负面事件看作是你整个人生的普遍状态，过度关注负面体验而产生异常悲观的情绪，却忽略那些常让自己感到快乐和满足的经历——  如果你想了解自己存在哪些认知方面的问题，还希望能改善，那么下面的内容适合你来读。 首先，我们先和大家聊聊—— 抑郁根源：认知扭曲 认知偏差这个事，很常见。即使心理健康的大众，也会存在认知偏差（Cognitive bias），然而，抑郁症的朋友们常存在的一些认知偏差，却不同于普通人的认知偏差，可能会导致对自己、他人和世界的看法产生扭曲，而加重抑郁，这种通常叫做认知扭曲（Cognitive distortions）。 认知偏差和认知扭曲都是指人们在思考和判断时可能会出现的错误，但认知偏差是更广泛的心理现象，更强调我们的信息加工和决策过程中的错误和偏差，而认知扭曲是在特定情境下出现的错误，更强调我们的信念和看法可能存在的错误和扭曲。 那我们今天重点聊的常见的「认知扭曲」，都有哪些呢？ 常见的10种认知扭曲 01 黑白分明的极端思维 小A：我得病后体重上升，决定减肥，被好友诱惑吃了一顿火锅。我干脆破罐子破摔，觉得自己人生简直太失败，一点自制力都没有，直接狂吃摆烂，体重狂飙30斤。 要么全有，要么全无，将事件看作「非黑即白」，忽略其中的复杂性和细节。尤其是完美主义者，很容易产生这样的思维。  02 总是过度引申和概括 小B：我一次考研失利，整个人生都完了，我以后肯定也不会成功～ 常从一件具体的事情，引申出规律性的结论。把自己的单个不幸事件归结为全面的、普遍的失败，而产生过度悲观的情绪。过度概括有时也表现为即使不是事实，也喜欢乱给自己或他人贴标签。 03 否定正面积极体验 小C：我永远不可能拥有真正被爱的权利。领导批评我的话，都是对的，领导夸奖我的话，只是表面说说而已，不是真正夸我。 总是习惯性拒绝正面体验，坚持以各种理由来暗示自己某种正面反馈「不算数」。认为自己做的任何一件事情都是无意义的，没有价值的。 04 过度自责或归责他人 小D：我准备好久的面试，今天竟然失败了，我就是一个被社会抛弃的人！我就是这么没用！ 过度责备自己，将负面事件归因于自身因素，而非外在因素，如认为自己的失败是由于自己的无能或无用而导致的，都是自己的错。又或者过度把责任推给他人而逃避自己该承担的责任。  05 擅长情绪过滤 小E：我在自媒体上刚发的文章，有人夸我写得好，有人挖苦讽刺我，但我只看见负面评论，整日难过。 过滤出负面悲伤的信息，而忽略正面积极的信息，这会导致过滤失真，从而使你的情绪更加消极。 06 妄下结论 小F：我敢肯定我的疗效不好，是我现在的治疗方法有问题。他们窃窃私语，一定是在说我坏话。 在几乎无证据或缺乏证据的情况下，就草率得出结论。 07 夸大或缩小 小G：他咋这么优秀？他真的好厉害，我却啥都不行。 无限放大别人的优点和自己的缺点，无限缩小自己的优点和别人的缺点。 08 总在反刍 小H：我觉得自己是个反刍怪，就喜欢琢磨某件不好的事情，但又控制不住自己的想法不去咀嚼这件事。 对负面事件不断回味和咀嚼，总想琢磨出点东西。 09 喜欢做情绪化推理 小I：我讨厌某个人，这个人绝对有问题。 根据自己的主观感受推理，情绪体验为王，尤其是负面情绪，仅仅凭自己的感觉，就相信某件事情是真的。 10 常陈述「应该怎样」 小J：我必须要成为有成就的人，我的妻子必须要放弃自己的工作来照顾家庭。 美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯认为「我必须」「我应该」这类型的陈述，很容易把这种想法强行加诸在自己或他人身上。如果不顾实际情况，常会事与愿违。 Tips：美国心理学家Aaron T. Beck研究抑郁症患者的思维方式，并发现他们的思维存在一些扭曲的、不合理的方式，这些方式使得他们对自己、对世界和对未来的看法变得负面。他进一步发展出认知扭曲模型，解释了这些扭曲的思维方式是如何导致抑郁症和其他心理障碍的发生和维持的。这个模型后来成为了认知行为疗法的核心概念之一，被广泛应用于治疗各种心理障碍。另外，在《伯恩斯新情绪疗法Ⅱ》一书中，也提到了认知扭曲的10种模式，有兴趣的朋友可以读读。 如何进行自我思维剖析， 并改善认知扭曲呢？ 其实，有一个概念能够帮助大家深剖自己的思维模式，那就是——  元认知（meta-cognition）这个术语，其实是心理学上的概念，由美国心理学家Flavell提出，指的是一种更深层次的思维，是对「认知的认知」。一个人思考自己的想法，如何理解、适应、改变、控制、使用自己的思维过程，都是在进行元认知。 说起元认知，就不得不提一嘴目前创新的治疗模型——「元认知疗法」（MCT）。其创始人曼彻斯特大学教授阿德里安·威尔斯的团队研究已证实：抑郁和焦虑是由某些与人的潜意识（元认知）信念相关的思维模式引起的。 现在常用认知疗法（CT）和认知行为疗法（CBT）来改变抑郁症患者适应不良的思维方式并缓解症状。但有研究表明，元认知疗法在治疗抑郁症方面的疗效可能超过认知行为疗法，这个疗法关注更多的是你如何调节及控制自己的想法，其实给抑郁症的治疗带来了更多的可能性。 Tips：在皮亚·卡列森的《抑郁是因为我想太多吗：元认知疗法自助手册》一书中，介绍了具体的一些具体的方法，来帮助抑郁症患者改善认知扭曲，值得一读！ |
