如果你有高血压的问题，你可能会对运动感到恐惧和拒绝。你可能会认为运动会让血压升得更高，甚至引发心脏病或中风。其实这是一个误区。
适当的运动不仅不会对你的身体造成伤害，反而是帮助您控制血压的有效方法之一。
专家指出，如果能坚持每周至少进行3次、每次至少30分钟的中等强度运动，收缩压（高压）就可以下降5~17毫米汞柱，舒张压（低压）也可以下降2~10毫米汞柱。那么，什么样的运动最适合高血压患者呢？
新研究：降血压有3项“最佳运动”
你可能会想，运动就是运动，有什么区别呢？其实不同的运动方式，对血压的影响也不同。
近日，BMJ子刊《英国运动医学杂志》刊发了一项由英国坎特伯雷大学学者团队完成的研究。该研究分析了1990~2023年发表的270项随机对照试验，数据样本量为15827人，发现以下三种运动都有显著的降血压效果：
1.等长训练
这是一种静态的肌肉收缩运动，如靠墙静蹲、平板支撑、扎马步等。这种运动可以增加肌肉内部的血流阻力，从而减少外周血管阻力，降低心脏负荷。研究发现，等长训练可以降低8.24/4毫米汞柱（数值分别代表收缩压、舒张压）。
2.高强度间歇训练
这是一种交替进行高强度和低强度运动的方式，如快速跑步、跳绳、爆发式举重等。这种运动可以提高心肺功能，增加血管弹性，改善血液循环。研究发现，高强度间歇训练可以降低4.08/2.5毫米汞柱。
3.有氧训练
这是一种持续进行中低强度运动的方式，如步行、骑自行车、跑步等。这种运动可以消耗多余的脂肪，减轻体重，降低胆固醇和血糖水平。研究发现，有氧训练可以降压4.49/2.53毫米汞柱。
其中，等长训练的效果最好，不仅能降低静息时的血压，还能提高运动时的血压控制。此外，研究还发现，靠墙静蹲和跑步是最能降低收缩压和舒张压的单项运动。
等长训练的“降阶”运动法
进行等长训练时，每个项目要求持续45秒，中间休息15秒。如果身体状况达不到这一水平，可以从运动30秒、休息30秒开始，逐渐增加时间。如果觉得某个动作难度过大，可选择对应的降阶锻炼法。
具体方法如下：
靠墙静蹲：背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前，保持这一姿势，核心肌肉绷紧。降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间。
平板支撑：脸朝下俯卧，脚趾抓地，双臂伸直，支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干成平板状。降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧。
扎马步：双腿分开，一前一后，前腿弯曲成90度，后腿伸直，保持上身挺直。降阶锻炼法：前腿弯曲的角度可以适当减小，后腿可以微微弯曲。
相比上述两种运动，扎马步难度较低，注意沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外张开，能减轻膝盖负担，避免运动损伤。
1.运动项目：“慢”运动为主高血压患者以中低强度的有氧运动为主，除了上述研究中的3种等长运动，还推荐快步走、太极拳、八段锦、慢跑、游泳等。
2.运动强度：高血压患者的运动强度，一般为最大心率（220-年龄）的50%~60%，自我感觉为呼吸、心率微微加快，微微气喘，但能讲话。
3.看血压：运动过程中尽量控制收缩压不超过210毫米汞柱，舒张压不超过105毫米汞柱。
4.带好急救药品：运动时最好携带硝酸甘油等急救物品，如出现头晕、胸闷等不适，应立即停止运动，必要时及时就医。
5.做好热身：运动前后都要做好热身和放松活动，锻炼时要保证动作正确，自然呼吸，运动量循序渐进，避免快速弯腰、低头及体位变化，一旦出现不适，要及时停止。
