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-医学谈心- 有一种神奇的食物可以帮助我们解决肠道问题。 你可能已经被告知，应该通过吃粗麦面包和豆类食物来增加每天的纤维摄入量。但是，尽管人们广泛推荐食用这些粗粮，但研究人员还不能确定为什么它们对我们体内的微生物群如此有益，它能够帮助我们预防哪些疾病？或者我们应该如何食用它。以下是我们应该有所了解的。 什么是膳食纤维?我们需要摄入多少? 从广义上讲，膳食纤维是我们身体不能消化的任何碳水化合物。当我们吃东西时，我们的消化系统使用各种酶来分解其中的脂肪、碳水化合物和蛋白质。由此产生的能量使我们的身体保持运转。剩下的大部分都是纤维。我们将其分为可溶性纤维和不可溶纤维，取决于哪一种纤维可溶于水。大多数未加工的非肉类产品，如新鲜水果、混合蔬菜和全谷物，都含有这两种形式的纤维。  根据年龄的不同，《美国人膳食指南》建议成年人每天摄入22至34克纤维，儿童每天摄入10至15克纤维。大约90%-97%的成年人没有摄入推荐量的膳食纤维。 膳食纤维对身体有什么用? 这是一个大问题。为什么我们无法消化的东西对我们的健康如此重要? 富含可溶性纤维食物的来源有豌豆、燕麦、苹果、豆类、胡萝卜和大麦。一些营养学家过去认为可溶性纤维是食物中对身体有益的成分，但我们现在明白了，它有助于降低血糖和血液胆固醇水平，降低患心脏病的风险。最重要的是，一些研究表明，它降低了我们的总体死亡率。换言之，那些摄入更多纤维并选择其他健康生活的人死于各种原因的风险普遍较低。 关于可溶性纤维的另一个有趣的事实是，它是生活在肠道中的有益细菌的食物。可溶性纤维相对完整地通过小肠，这使它成为有益细菌享用的美味小吃！这就是可溶性纤维也被称为益生元的原因。 富含不溶性纤维的食物来源是全麸、全麦，土豆和豆类。不溶性纤维的主要好处是它可以通过加快食物从肠道的通过来帮助您保持规律的通便。 体内有微生物是好事吗？ 我们的身体里充满了细菌和其他微生物，它们主要生活在我们的皮肤和肠道里。事实上，每个人体内都含有数万亿个这样的微生物。它们加起来占人类体重的1%到3%。(对于一个平均175磅的人来说，这相当于5磅的细菌。) 直到过去十年左右，研究人员才开始了解到微生物影响我们健康的机制。哺乳动物体内的大量微生物，为了避免被免疫系统淘汰，进化出了一些为人体提供必须营养物质以及帮助消化的有益功能，而且相当一部分有益细菌可以抵御条件性病原体，或在宿主免疫系统发育中发挥关键作用。我们知道，在一定程度上，大量和多样性的微生物对我们的身体更好。 纤维和细菌有什么关系? 这一切都回到了我们为什么要吃不易消化的东西的问题上。我们的微生物也需要消耗能量。我们吃的大多数食物在到达大肠（或结肠）时都会被利用和消化掉，而大肠是大多数肠道细菌生存的地方。它们甚至不能和我们竞争食物，因为当食物到达大肠时，我们已经把食物几乎消化完了。另一方面，纤维在到达结肠的过程中完全不受影响。生活在那里的微生物已经进化到把这些剩菜剩饭作为它们的能量来源。 我们吃的纤维越多，微生物拥有的食物就越多，它们就越有可能生长和繁殖。这就是为什么低纤维饮食--肉类、淀粉和加工食品吃得多，而苹果、柑橘、绿叶蔬菜和全谷物吃得少会导致健康问题的原因。虽然我们可以获得所需的热量，但我们的微生物却没有。随着时间的推移，它们开始消亡，变得不那么多样化。  但这究竟是如何转化为健康的呢？ 虽然我们仍然不了解微生物预防疾病的所有机制，但一些杰出的研究为我们指明了正确的方向。 首先，我们知道，当我们的细菌消耗我们所吃的纤维时，它们会为身体产生营养物质，包括短链脂肪酸。这些分子帮助我们的身体健康成长。丁酸盐（Butyrate）作为结肠细胞的重要能量来源，科学家们发现其可以通过刺激结肠细胞的分化、成熟和更新，有助于维持结肠粘膜的完整性；还可以通过提高巨噬细胞的吞噬功能，来发挥抗炎作用。这些都有助于预防癌症。 2017年发表了两项有关食物纤维的研究文章。研究人员给小鼠提供了极低纤维饮食，仅仅三天后，研究人员发现小鼠肠道中细菌的多样性就减少了十倍。在另一项研究中，研究人员从坦桑尼亚的哈扎人身上采集了粪便样本，分析后发现他们每天摄入的纤维量高达100克，令人印象深刻。许多研究人员认为，哈扎人通过摄入大量未加工的食品，从而摄入大量纤维，可能与健康长寿有关。 我们怎样才能摄入更多的纤维呢? 摄入更多纤维的第一种方法是吃完整的、未经加工的食物。当食物经过加工时，通常会被剥离掉任何纤维。所有水果、坚果、蔬菜和全谷物都含有大量未经加工的成分。 但是，让我们面对现实吧，吃一种完全未经加工的饮食既不容易，也不有趣，也不可行。所以，你可以使用一些技巧来获得更多的纤维。首先，改掉削水果皮的习惯。如果是薄的果皮——苹果或梨类的果皮，而不是厚厚的、不能吃的果皮，你就想法吃掉它。果皮就是大量纤维的藏身之处。 接下来，在你的饮食中增添豆类。豆类含有太多的纤维，而脂肪含量低，营养丰富。是的，豆类确实会产生气体。这是非常恼人的，对许多人来说，这是一个不吃豆类的正当理由。不幸的是，放屁的部分原因要归咎于纤维本身。纤维本身是放屁的部分原因。为了缓解这种情况，试着在你的饮食中慢慢添加豆类，这已经被证明有助于你的身体。 虽然一开始可能很难，但用不了多久就会看到多吃纤维的变化。研究表明，仅仅三天的纤维摄入就会影响肠道微生物的多样性。虽然我们还需要做更多的工作来了解微生物保持我们健康的关系和机制，但很明显，微生物需要我们帮助它们获得足够的纤维。   |
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