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《2型糖尿病缓解中国专家共识》推荐了很多控糖方案，例如间歇性断食、低碳饮食、地中海饮食等等。不可否认，正确执行这些饮食方式，确实有助于平稳血糖。缺点是有太多的框架和原则，不仅容易出错，还不利于长期执行。 当然，如果你有信心、有毅力，通过一段时间学习间歇性断食、低碳饮食、地中海饮食的任何一种，并结合自身反馈不断调整，相信你的血糖一定会更加平稳。 但因一些客观因素，无法执行一整套的膳食方案，那么这里给大家分享5个饮食小习惯，不需要做大的改变，也可以让血糖越来越好。 我们开始吧。 1、远离带“糯”的食物包括糯米、黑糯米、糯玉米等，这些食物含有更多的支链淀粉，和直链淀粉不同的是，支链淀粉可以更快的被淀粉酶水解，迅速代谢成葡萄糖，快速升高血糖水平。 推荐大家可以用燕麦米、黑米替代糯米、黑糯米；用甜玉米替代糯玉米。 例如，每100g甜玉米碳水（糖）含量是17.8g，其中膳食纤维是4.7g，升糖指数为55，属于低升糖食物。 相反，每100g糯玉米碳水（糖）含量是33.4g，其中膳食纤维是3.5g，升糖指数为63,属于中升糖食物。 糯玉米热量高、含糖高、升糖快。 因此，带“糯”字的食物，糖友吃之前一定要多加小心。 2、不单独吃碳水化合物（糖）刚刚提到的甜玉米，虽然碳水相对不高，也属于低升糖食物，但不要单独吃一根甜玉米。建议搭配足够的蛋白质、大量蔬菜和健康脂肪。 一个简单的原则是，每餐碳水和蛋白质的比例不要超过2:1，例如一大根甜玉米的可食部分在150g左右，约含有27g碳水，那你要搭配至少14g蛋白质，差不多是2个鸡蛋，或80g瘦肉，同时别忘了吃够蔬菜以及一些健康脂肪。 蛋白质和脂肪对血糖的波动更小，与可升高血糖的甜玉米一起进食时，非常有助于平稳餐后血糖。 水果也是如此，可以的话，与无糖酸奶、原味坚果一起吃。 3、调整一下进餐顺序主食（碳水）对血糖的波动较大，蛋白质、脂肪和蔬菜对血糖更加友好，因此我们每餐进食时，可以先吃几口肉、蔬菜或是高脂食物，再吃主食，这样肠道会减缓主食的消化吸收，有利于餐后血糖平稳。 例如一餐包括黑米饭、牛肉炒尖椒、清炒空心菜。 先吃几筷子牛肉、尖椒和空心菜，再吃黑米饭。 4、考虑12:3原则这一条适用于2型糖尿病合并肥胖，且没有低血糖的人士参考。 “12”是指，包括睡眠在内连续12个小时不进食，例如你晚上8点前吃完当天最后一餐，那么截止到第二天早上的8点，这个期间不进食。 原因在于，合并肥胖，意味着胰岛功能并不算差，只是随着胰岛素敏感性下降，分泌了过高的胰岛素，促使肌肉细胞和肝脏细胞细胞对胰岛素产生了抵抗。保证12个小时的空腹，让胰岛β细胞有足够的时间休息，提高胰岛素敏感性，缓解胰岛素抵抗。 3是指，睡前3个小时吃完当天最后一餐，例如每天10点半入睡，那么在7点半之前要吃完晚餐。 5、选择天然、完整的食物2型糖尿病本质是一种炎症性慢性疾病，炎症和氧化应激；炎症和胰岛素抵抗之间的相互“勾结”，导致血糖代谢适合。 加工食品，在经过一系列的工业制造之后，会损失大部分的营养，尤其是维生素和多酚。 相信大家非常清楚维生素对人体的健康意义。这里说一下多酚，植物之所以抗炎、抗氧化，多半的功劳要记在多酚身上，我们熟悉的花青素、姜黄素、白黎葫醇等均属于多酚。部分多酚稳定性较差，一旦进入生产线，基本就消耗殆尽了。 富含多酚的天然食物包括：洋葱、大蒜、蓝莓、杏仁、榛子、西兰花、菠菜、可可、橄榄、橄榄油、李子、草莓、蔓越莓等。 写在最后没有千篇一律的控糖方式，也没有适合所有人的控糖方案。无论你执行怎样的饮食，都需要结合自身反馈，包括血糖情况、运动能力、精力等多方面不断调整，优化。上述5个小习惯，希望在控糖饮食的基础上，帮你更进一步的优化健康。 关注小禾，每天分享不一样的营养小知识 本账号发表的内容仅是用于信息的分享、学习。文章内容不能直接作为任何健康干预的依据 |
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