【科普营养】食用油的排名顺序来了，哪种适合你？

作者：范志红

中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。

教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

文章来源：范志红—原创营养信息

已授权《中国临床营养网》转载

一直以来都有很多网友询问有关食用油的事情，说不知道什么油叫做好油。价格差那么大，健康作用真的有很多差别么？每个产品都号称自己这种油特别好，看着眼花缭乱，不知道到底比较哪些指标才好......

今天就来给大家说说，食用油那些排名的事儿。估计大家看完之后，可能会颠覆一些日常被灌输的营销信息。然后再说说，选油的标准是什么，因为需求目标不同，标准也不一样。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

01 热量排名

各种精炼食用油都并列第一名。因为脂肪含量均为99.9%，热量值均为899千卡/100克，没有什么显著差异。在所有食物当中，899千卡/100克是货真价实的热量第一名了。

02 胆固醇含量排名

所有植物油都排倒数第一名。因为植物油都不含胆固醇。胆固醇只有动物性食品里才会有。植物油里只有植物固醇，包括谷固醇、豆固醇、菜油固醇等。 

小知识：胆固醇的英文叫做 cholesterol，其中 chole 代表「胆」，ster 代表「固」，ol 代表「醇」。固醇也叫作甾醇，胆固醇也叫作胆甾醇。

食用油胆固醇含量：

奶油    209mg/100g

牛油    153mg/100g

猪板油 110mg/100g

鸭油     83mg/100g

以上数据来自中国食物成分表第二版，北京大学医学出版社，2009。

所以可以说，在动物油当中，奶油是相对最高的。当然，由于动物的营养状况不同，每一只动物所产的油脂还会有些微的差别。

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03 植物固醇含量

然后可能会有人问：植物固醇呢？哪种油比较多？

既然是植物固醇，咱们只需要看植物油里的数据就可以了。

食用油植物固醇含量：

芝麻油     588mg/100g

菜籽油     570mg/100g

胡麻油     441mg/100g

葵花籽油  372mg/100g

大豆油      317mg/100g

橄榄油      270mg/100g

以上数据来自中国食物成分表第二版，北京大学医学出版社，2009。

04 维生素 E 含量

无论是大豆、花生还是葵花籽，或者是各种坚果，植物种子当中或多或少都含有维生素 E，榨油的时候也就一起转移到了油里。所以，植物油是膳食中维生素 E的重要来源。

维生素E有几个不同的组分，这里按总维生素E来排名。

食用油总维生素E含量：

大豆油 93.1mg/100g

棉籽油 86.5mg/100g

芝麻油 68.5mg/100g

葵花籽油 54.6mg/100g

玉米油 50.9mg/100g

花生油 42.1mg/100g

橄榄油、椰子油和棕榈油所含维生素E都比较低。

以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。

05 维生素 K 含量

维生素K不仅对凝血功能很重要，还对骨骼健康和心血管健康有帮助。

油脂是维生素K的来源之一。维生素K有不同组分，其中K1（叶绿醌）广泛存在于各种植物性食品中，K2则主要在发酵的植物性食品中。因为它是一种脂溶性的维生素，在榨油的时候，种子中的维生素K1也会跟着跑到油里。

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维生素K1含量最高的，居然是价格亲民的大豆油和菜籽油！

食用油维生素K1含量：

大豆油 193mg/100g

菜籽油 141mg/100g

橄榄油 55mg/100g

芝麻油、核桃油 15mg/100g。

花生油、玉米油、葵花籽油等含量都比较低，只有个位数。 

数据来源：Ferlandt G and Sadowski JA. Vitamin K1 (Phylloquinone) Content of Edible Oils: Effects of Heating and Light Exposure. Journal of Agriculture and Food Chemistry. 1992, 40: 1869-1873）

06 维生素 A

大家可能会问：有了维生素E和维生素K，为什么没有维生素A和维生素D啊？

因为植物油里没有维生素A和维生素D。动物油里有，但猪油牛油羊油鸡鸭油中的含量也很低，根本不是这两种维生素重要的食物来源。

只有一种是真正的维生素A冠军，那就是奶油（黄油、白脱），维生素A含量高达 840微克RAE/100克。

以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。

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07 饱和脂肪酸含量

这个必须是椰子油排第一位啊。我家的椰子油到23摄氏度才会融化，冬天都是硬邦邦的凝块，猪油牛油黄油等大众心目中饱和度高的脂肪也自叹不如呢。

按我国数据，食用油饱和脂肪酸含量：

椰子油 85%（4 个样品平均值）

棕榈仁油 53~77%

棕榈油 50%（2 个样品均值）

花生油、稻米油 17~20%

玉米油、大豆油、芝麻油和橄榄油，约 12%~16% 

葵花籽油 10%

菜籽油、茶籽油 <10%。

以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。

日常吃牛羊猪肉较多的人，饱和脂肪酸就会吃得比较多，可以考虑选用饱和脂肪酸含量低的油来烹调。

08 不饱和脂肪酸总量

饱和脂肪酸含量最低的，自然也就是不饱和脂肪酸最高的了。 所以，最高的前三名是菜籽油、茶籽油和葵花籽油。然后是玉米油、大豆油、芝麻油和橄榄油。棕榈油、棕榈仁油和椰子油垫底。

09 单不饱和脂肪酸含量

橄榄油之所以闻名遐迩，其实就是因为它富含单不饱和脂肪酸，确切地说，是富含油酸（十八碳一烯酸）。单不饱和脂肪酸对心血管比较友好，有利于提升HDL-c（所谓「好胆固醇」），降低 LDL-c（所谓「坏胆固醇」）。

其实，如果要得到单不饱和脂肪酸，不一定非要买橄榄油。还有很多其他选择，性价比也许会更高。

食用油单不饱和脂肪酸含量：

茶籽油 75%~79%

橄榄油 70%~78%

高油酸葵花籽油 78%

高油酸花生油 75%

低芥酸菜籽油 59%~65%

花生油 38%~45%

稻米油 38%~40%

芝麻油 35%~40%

玉米油 28%~31%

葵花籽油 20%~30%

大豆油 21%~25%

椰子油 6%~8%

以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。下同。

10 Omega-3 脂肪酸含量

鱼油我们就不谈了，没人会用它炒菜。猪油牛油羊油奶油等动物油含omega-3脂肪酸也是微乎其微。

植物油中的omega-3脂肪酸是 alpha-亚麻酸。它可以在人体内转化为DHA，不过在杂食者中的转化效率只有3%~4%。虽然听起来不算高，但omega-3脂肪酸的需求量并不大，即便是孕妇，每天只需要250~500毫克的DHA就够了。

如果按一天要吃250毫克DHA算，而转化率只有3%，一天只需要吃8.3克的 alpha-亚麻酸而已。靠吃油来满足，还是有可能性的。

常见植物油中 alpha-亚麻酸含量最高的，毫无疑问是麻类种子榨出的油了，含量在 30%~60% 之间。其中亚麻籽油最为突出，但胡麻油、大麻油、火麻油等麻类家族的油也都有类似的优势，各品种和产品的差异有所不同，但都大幅度领先其他植物油。

此外，还有牡丹籽油、紫苏籽油等小众油品也有这个高alpha-亚麻酸优势，不过一般超市里买不着。

第二台阶就是alpha-亚麻酸含量在5%~10%之间的一些油品了。包括核桃油、低芥酸菜籽油和大豆油。松子的油也在这个族群里，只是松子实在太贵了，用来榨油太可惜。

其他的油就基本上没有供应omega-3脂肪酸的意义了。橄榄油也好，茶籽油也好，花生油也好，玉米油和葵花籽油也好，alpha-亚麻酸含量通常低于1%。

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11 Omega-6 脂肪酸含量

植物油中的omega-6脂肪酸主要是亚油酸。在我国现有的油品里，亚油酸丰富的品种大行其道，缺乏可能性很小。

食用油亚油酸含量：

红花籽油 75% 左右

葵花籽油 52%~65%，核桃油 60% 

玉米油，大豆油 49%~53%

芝麻油 40%~47%

稻米油 35%~37%

花生油 30%~40%

低芥酸菜籽油 15%~25%

橄榄油 5%~9%

茶籽油 7%~9%

椰子油 2%

12 必需脂肪酸含量和比例

人体需要两种必需脂肪酸，就是 omega-6系列的亚油酸，以及omega-3系列的 alpha-亚麻酸。这两类必需脂肪酸的比例以 4~6 : 1为好。

一般来说，食物当中omega-6系列的亚油酸来源广泛，比如鸡肉、坚果、花生瓜子等都有。大部分炒菜油里也是亚油酸含量高，所以是不用担心缺乏的。

比较难凑够的是omega-3 的脂肪酸。如果吃鱼不太勤奋，或者吃的鱼品种不对，既不是高脂肪海鱼，也不是食肉淡水鱼的话，那么很难从食物中得到足够的omega-3 脂肪酸。这会带来炎症反应过高、容易长痘痘、心血管病风险上升的问题。

可能有人会问：哪些是「不食肉的淡水鱼」呢？

比如鲢鱼、草鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳙鱼、武昌鱼......它们都是食草淡水鱼， omega-3 脂肪酸含量很少。

两种必需脂肪酸都特别丰富，而且两者比例还令人满意的，只有核桃油和大豆油两种。

核桃油中，omega-6的亚油酸含量为60%左右，而omega-3的 alpha-亚麻酸含量在 10%左右，比例正好是6:1，比较完美。

当然，具体各品种、产地的比例会略有差异。alpha-亚麻酸含量最高的野生核桃可以达到近 20%，但也有的核桃低到 5%。

无论如何，核桃在这个指标上都是傲视群雄的，传统养生中把核桃捧得比较高，是有科学道理的，尽管核桃在坚果中算是相对便宜的一种。

大豆油的omega-6的亚油酸含量为50%左右，alpha-亚麻酸含量在6%~10%之间，比例也比较合适。

如果要找第三名的话，那就是低芥酸菜籽油了。它的亚油酸含量在20%左右，alpha-亚麻酸含量在4%~10%之间。

要数第四名，那就亚麻籽油了。它的alpha-亚麻酸很高，但亚油酸比例只有 15%~25%，比例是倒过来的。这一点其实正好是个大优点，因为大部分加工食品和肉类当中，都比较缺乏 alpha-亚麻酸，可以用亚麻籽油来「找补」平衡一下。

其他那些油，不是亚油酸比例太大，和 alpha-亚麻酸完全不成比例，就是两者都少，必需脂肪酸含量太低。

13 耐热性

植物油中的饱和脂肪酸比例越大，多不饱和脂肪酸的比例越低，则其耐热性越好。不耐热的油，在长时间高温油炸时，或爆炒、过火的时候，极易形成大量多环芳烃类致癌物，如苯并芘等。同时，还容易在加热过程中形成反式脂肪酸。

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所以，对热最稳定的是椰子油，然后是棕榈仁油和棕榈油。

最不稳定的就是含有大量omega-3脂肪酸的亚麻籽油，然后是含大量 omega-6多不饱和脂肪酸的玉米油、葵花籽油等。

看了这么多数据，有点眼花缭乱了吧。最后帮大家梳理一下。

你主要想从油中获得什么成分呢？你最在意的是哪种健康成分呢？

是单不饱和脂肪酸？

是 omega-3 脂肪酸？

是合理的 omega-3 和 omega-6 比值？

是既有单不饱和脂肪酸，又有合理的 omega-3 和 omega-6 比值？

这些看排名就可以了。

脂肪酸差不多的情况下，可以选择维生素 E、维生素 K 和植物固醇相对较高的品种。

如果你想要维生素 A 和维生素 D，只有奶油（黄油）一个选择。

除了亚麻籽油和核桃油，其他油脂都可以用于日常炒菜、炖煮等烹调。但不饱和脂肪酸多的油脂最好避免冒油烟。

如果你想要煎炸食物时口感好，而且耐热性强，产生致癌物少，那么椰子油、棕榈仁油和棕榈油是好的选择。

具体该买哪一种，要看你具体需要什么，以及你打算用多少预算来买油。

一般来说，价格和营养价值没有很大的相关性，因为价格主要是由生产成本和营销成本决定的。

至于口味呢，那就是萝卜白菜各有所爱了。东北人热爱大豆油的风味，四川人难舍菜籽油的香气，河北山东喜欢花生油的浓香，京津人迷恋芝麻油的美味，还有人更中意茶籽油那种脱除各种风味的清淡味道。这方面我就不做评价啦。

《中国临床营养网》编辑部

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