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如果说夏天是西瓜的天下，那初秋最不可错过的，必然是五彩缤纷的葡萄。 挂着水珠的葡萄，果皮在齿尖「啪」地裂开，牙齿切开软中带脆的果肉，丰沛的果汁伴着香气，温柔又霸道地占领整个口腔…… 一口一颗，这是专属秋天的快乐。 但你可能不知道，迷人的葡萄，绝对不止「好吃」这一个优点。  葡萄很甜 竟然对血糖挺友好 — 甜，是葡萄从水果界中脱颖而出的重要优势，但也带来了对长胖、升血糖的担忧。 葡萄的糖，确实不算少。有研究者测定了 15 种鲜食葡萄，发现含糖量一般在 12%～19% 之间，不同品种差异较大[1]。 这含糖量，比草莓、西瓜、桃子、哈密瓜等又甜糖又不多（含糖 7%～10%）的家伙高不少，和猕猴桃、荔枝、芒果同处于「中等」水平。 但让人惊喜的是，葡萄这么高的糖，对血糖竟然还挺友好，属于低升糖指数（GI=43）、低血糖负荷（GL=4）水果。 这意味着，只要控制好量别猛炫，葡萄是很不错的天然健康小糖豆，控糖人群也能用它解解馋。 常见水果升糖指数
* 数据来自《中国食物成分表（第六版）》 甚至有研究发现，吃特定的水果与 2 型糖尿病患病风险降低显著相关，其中就有葡萄和葡萄干（带皮吃哦）。 这么甜，为什么还能血糖友好？ 首先，糖的组成不同。葡萄里主要是果糖和葡萄糖，尤其是果糖，升糖指数只有 23，但甜度却是蔗糖的 1.75 倍，冰镇冷冻后甜度还会更高。 相比其他水果，同样的糖含量，葡萄会有更高的甜蜜体验，更平稳的血糖。 其次，含有丰富的有益成分。葡萄的籽和皮中含有丰富的抗氧化物，例如原花青素、类黄酮、白藜芦醇等。还有提供酸味的酒石酸、苹果酸、柠檬酸等有机酸。 它们也是影响血糖反应的间接因素，而且对保护心血管、控制炎症等也有好处。  图片来源：Giphy 这些健康上的收益，让葡萄超越了简单的甜，成为了甜蜜又健康的天然小糖豆。 《中国居民膳食指南》中推荐每天要吃 200～350 克水果，大约就是一大捧葡萄。 需要控血糖的朋友，建议分开在两餐间吃，每次别超过 100 克（每个人对食物的反应不同，一定要监测哦）。 葡萄虽好 但你得会挑 — 不论什么水果，想吃到好吃的，「品种」和「新鲜」很重要。 五彩缤纷的葡萄，从几块一串的巨峰到七八十一斤的妮娜皇后，还有今年水果店必备的爆款单品阳光玫瑰……这些品种到底什么特点？哪种葡萄是你的梦中情葡呢？
光知道品种还不够，买到好葡萄，会挑很关键。给你四个挑选建议： 01 成熟度看一看，尝一尝 整串果实的颜色均一，说明所有果实都完全成熟。如果有些果粒发绿发白，说明成熟度不够。  ✅ 完全成熟 ❌ 成熟度不够 如果颜色看不出来，那尝尝一串葡萄里最下面那颗，如果它是甜的，那整串都不会差。 02 新鲜度看「白霜」 白霜是葡萄自身分泌的果蜡，可以抵御微生物对果实的侵害，对人体无害，果实上有明显的「白霜」才新鲜。 ✅ 更新鲜 ❌ 放久了 03 储存时间看看果柄 果柄青绿饱满，没有脱水现象，说明葡萄是新鲜采摘的。发暗干枯的，说明放的有点久了。 ✅ 新鲜采摘 ❌ 放久了 04 拎起来，闻一闻 果实没有明显破损，拎起来掉果少，闻着也没有酒味，就是正常的。如果有酒味，代表已经有微生物繁殖发酵了。 学会了吗？ 买回家的葡萄最好冷藏保存，更保鲜还更甜哦。 你还可以试试把葡萄冷冻一下，变成一口一个的纯天然葡萄冰沙；加入酸奶一起冻，就是酸甜醇厚的葡萄奶冰。不夸张地说，自从吃了冻葡萄，就没有冰淇淋什么事儿了。 快 分享 给你的吃货小伙伴，在这个美好的初秋，挑一串心仪的葡萄吧。 合作专家 郑飞飞 中国注册营养师 食品加工与安全硕士 合作专家 史军 中国植物学会 科学传播工作委员会成员 参考文献 [1]程大伟,何莎莎,李明,等.不同葡萄品种果实营养品质差异及综合评价[J].江西农业学报, 2020(010):032. [2]钟海霞,丁祥,周晓明,等.新疆10个酿酒葡萄品种(系)可溶性糖组分及含量分析[J].新疆农业科学, 2021, 58(7):9. [3]郭权,郭印山,郭修武.葡萄果实发育过程中糖酸含量的动态变化[J].新疆农业科学, 2022, 59(7):10. [4]刘灵,余利,周敏,等.葡萄籽提取物原花青素对2型糖尿病人群血糖,血脂影响的干预研究[J].国际检验医学杂志, 2019, 40(15):6. [5][1] Wightman J L D , Heuberger R A .Effect of grape and other berries on cardiovascular health[J].Journal of the Science of Food and Agriculture, 2015, 95(8):1584-1597. [6]Muraki I, Imamura F, Manson JE, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies [published correction appears in BMJ. 2013;347:f6935]. BMJ. 2013;347:f5001. Published 2013 Aug 28. 策划 feidi 制图 丁香医生设计团队 更多美好生活 来看丁香生活研究所 |
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