​锻炼时经常被忽略的脚踝：如何强化脚踝肌肉和灵活性（参考）

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文章导读：

当谈到加强和伸展锻炼时，我们很可能专注于手臂、腿、背部和臀部——但脚踝呢？他们经常被遗忘。虽然脚踝很容易被忽视，但如果你曾经扭伤过脚踝，你就会知道身体的这个小部位受伤害会非常痛苦。

提高脚踝灵活性和力量的动作训练，通常意味着结合平衡的基于功能性动作的力量训练方法。像这样的练习不仅可以通过保持关节稳定和灵活来减少受伤的机会——还可以帮助减轻身体其他部位的不必要的压力，比如膝盖和臀部。这是因为由几块小骨头和关节组成的脚踝和脚是为了吸收冲击力而设计的。

他们需要既灵活又强壮，以吸收大部分力量，以免脚踝上方的关节超负荷。当我们的脚和脚踝功能正常时，下半身的其他部分可以按照设计的方式工作，并且可以实现更好的生物力学和正确的运动模式。

3个动作来加强你的脚踝

加强脚踝、足部和小腿周围的肌肉可以帮助稳定脚踝关节，减少脚踝疼痛或受伤的机会。使用以下这三个练习来加强你的脚踝（可选较轻的脚踝负重）。另一个好处：这些脚踝锻炼兼作腿部强化锻炼。

足球踢

臀部平直站立，右脚略在左前方，双臂举过头顶，双手轻负重。拉长右腿并向前轻敲脚趾，同时略微向后倾斜，从右脚趾到头顶形成一条穿过身体的长对角线，避免下背部拱起，将髋骨向上倾斜到天花板并挤压臀部；将手臂降低至肩高，保持笔直，同时伸直至中立位并将右膝抬向天花板。然后向上伸展手臂并稍微向后倾斜，同时向前轻拍右脚。做 10-12 次，然后换边。

斜板上的腿伸展

站在斜板上（脚趾朝下），肘部弯曲，双手放在臀部，躯干呈一条长对角线。抬起右腿，使膝盖接触，然后将右腿向后伸直，同时将手臂伸到前面。保持片刻，然后将右腿拉入，使膝盖接触，同时将手臂恢复到起始位置。确保你的背部没有过度弯曲，并且腹肌保持收紧。做 8-10 次，然后换边。

斜板上的大腿内侧滑行

左脚站在斜板上，右腿向后伸直，脚后跟抬高，左手放在左臀部，右臂向上伸展。当挤压大腿内侧的顶部时，将右腿跨过身体中线几英寸，然后将脚退回到起始位置。做8-10次，然后换边。

3个增强踝关节活动度练习

参考：

踝关节灵活性：为什么它很重要以及如何改善它！（推荐）

踝关节灵活性训练！

下次拉伸时，不要忘记脚踝。在那里伸展周围的肌肉将有助于增加关节的活动范围并减少受伤的机会。

脚踝提拉泵

站高，双脚分开臀部距离。当挤压小腿肌肉时，抬起脚掌，专注于推入脚的内边缘（大脚趾区域）。降低脚跟以返回起始位置。做10-12次。

踝关节灵活性

坐在你面前，双腿伸直。将网球放在右小腿下方，将右脚球带入阻力带中，右手握住带子，左手轻轻放在右大腿上，使腿保持对齐。通过慢慢指向右脚并将其推入带子，然后向后弯曲（如果需要，拉动带子）来连接右脚。做8次，然后换边。

脚踝绕圈

站立时双脚分开与臀部的距离，如果需要，可以使用椅子进行手部支撑。抬起右脚跟，轻轻地穿过脚踝。重复 10-12 次，中途换向，然后换边。

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