 1、桥式的名称： 英文名Bridge Pose，梵文名Setu Bandhasana，Setu是坝、堤、桥，Bandha是锁意思，Setu Bandha是筑起一座堤道或桥梁的意思。 2、桥式练习步骤：  仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手掌合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。 3、桥式的正误对比图：  4、桥式的解剖体位图:  颈椎与上胸椎屈曲，下胸椎及腰椎伸展，肩关节伸直并内收，肘关节伸直，髋关节伸直，膝关节屈曲。 5、桥式的辅助练习方法： （1）借助瑜伽砖的辅助练习方法：   （2）借助伸展带的辅助练习 图片中抬起了右腿，当右腿在下方时，也可以用伸展带套住脚踝，进行辅助练习。  （3）借助瑜伽毛毯、瑜伽砖、瑜伽伸展带的辅助练习  （4）借助小球辅助练习  （5）借助弹力带辅助做变化体式练习  6、桥式的功效：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。  脊柱是躯干的中轴，由24块椎骨、1块骶骨和1块尾骨及椎间盘和韧带共同组成。椎骨共26块，分别是7块颈椎，12块胸椎，5块腰椎，1块骶骨和1块尾骨，椎间盘位于两个椎体之间，两个椎体借助椎间盘互相连结。从侧面看，脊柱有四个主要弯曲，这提供给身体以灵活和稳定；从背面看脊柱，它应该是直的。 脊柱位于背部的正中央，负责支撑头部和上半身，具有支持身体、躯干运动和保护脊髓的功能，让我们能弯曲、扭转身体。日常是生活中，我们经常弯曲我们的身体，但却很少进行有效的扭转，下面7个瑜伽体式，可以帮助大家灵活保养脊柱，让我们来一起试试吧！ 1、椅子上的站立扭转 将椅子放在墙壁的旁边，侧对墙面，面对椅子站立，将内侧腿放在椅子上，大小腿90度，身体向墙面的方向扭转，双手打开，扶住墙面，呼气，加大扭转幅度，保持5-10个呼吸，换另一侧。 2、椅子上坐立扭转 端坐在椅子上，脊柱向上立直，双脚打开与髋部同宽，双脚尖指向正前方，双手侧平举，身体向右扭转，右手放在椅背上，左手放在右大腿上。 3、加强侧伸展转式 双脚打开小于一腿长，双手扶髋，转右脚转左脚，双脚的内侧延长线在一条直线，身体转向正右方，双手侧平举，身体向前向下，来到与垫面平行的地方，身体向右侧扭转，上方手臂指向天花板，下方手放在右脚外侧。 4、风车式 双脚打开大于一腿长，脚尖指向正前方，双手侧平举，身体向前向下屈，直到与垫面平行的地方，身体向右扭转，右手指向天花板，左手放在前方身体的正中央。 5、坐姿扭转 坐立在垫面上，屈左膝，将左脚放在靠近会阴处，屈右膝，右脚脚后跟贴紧左脚脚踝处，脊柱向上立直，身体向右扭转，右手放在身体的后侧，左手放在右大腿上。 6、脊柱扭转式 长坐姿坐立在垫面上，将右脚放在左大腿外侧，右脚踩实垫面，屈左膝，将左脚放在右大腿根部外侧，双手侧平举，身体向右扭转，右手放在身体的后侧，左手臂大臂抵住左膝外则，小臂立直向上。 7、仰卧脊柱扭转 仰卧，双手侧平举，屈右膝，将右脚放在左大腿上，身体向左扭转，右膝向下靠近垫面。 前屈后伸 两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。 交替叩击 两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。 转胯回旋 两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10-20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。 拱桥式 仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼，每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。 双手攀足 全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10-15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。 动作一：紧实小腹，按摩内脏 揉搓脊骨中心，从而减掉鼓胀小肚子上的赘肉，重塑小腹线条。将腿抬起的时候，可以弯腰，但在揉搓的过程中，腰部要挺直，伸直背肌才是动作的关键。 抬起一只腿，放到椅子上，并且尽量靠近大腿。伸直背肌，两手在胸前合掌。吐气，上半身往抬腿的那一边扭转，90度角的幅度为准。这时，两手掌用力相互挤压。慢慢恢复原始状态，然后反方向重复动作。 动作二：活动肩胛骨，柔软全身 放松肩胛骨周围的肌肉，使背部整体变得柔软，从而能够提高代谢，有效瘦身。同时还有消除肩膀酸痛。手臂交叉前，两肩水平打开，幅度尽量大，这样手臂交叉动作就会比较容易进行。 伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要绕着右腿。两手水平张开，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重叠。接着屈肘，手背重合。两手在手腕处再环绕，然后合掌。吐气，慢慢将上半身前倾。停止吐气，这时吸气并恢复原始状态，反方向重复动作。 动作三：矫正驼背，消灭拜拜肉 长时间的伏案工作很容易使人驼背，体姿不正最终导致脂肪堆积。一旦柔软肩胛骨，将胸腔张开，体温会上升，促进了新陈代谢，击退赘肉才会成功。手臂和腋下同时伸展，还可以提神哦！ 伸直背肌，左手抬高到头顶处。弯曲手肘，掌心向内。右手扶住左肘，往右边拉。右手绕到背部，与左手相握。然后左手向上，右手向下，反方向拉伸。注意，肩膀不要跟着上移，背肌也要挺直。反方向重复动作。 动作四：侧腹肉肉消失 手臂抬起向斜上方拉伸，体侧和腋下部分同样会拉伸到。配合呼吸进行，可以恢复疲劳，提高代谢。还可以预防减肥带来的失眠问题。 双手手指交叉，一边吸气，一边往上抬，上半身稍微向左倾斜。左手抓住右手手腕，吐气，像拽着右手一样，往左边拉伸。一边吸气，一边慢慢转头，看着天花板，呼吸3下。吸气，恢复原始状态，再吐气放松双手。 动作五：久坐不动的臀部和大腿也能瘦 臀部和大腿里侧，不运动是无法舒展。因为组成这两部分的肌肉体积较大，得到锻炼就能使全身血液更好地循环。要注意，当靠向身体时，胸不要前倾。 右腿搭在左腿上，端正姿势。两腿缝隙中插入双手，吐气，将腿抬起往身体靠。反方向重复动作。可以的话，股关节不要用力，用手左右震动股关节。反方向重复动作。 第1招 上半身伸展 此动作主要为伸展肩颈、上背部，并紧实手臂线条，站着或坐在椅子上做动作皆可，但应维持上半身挺直，此次由Tori老师坐在矮凳上示范。 1 臀部坐在椅子上，身体挺直，将双手自然放在大腿上预备。 2 左手臂向上伸直，手掌张开掌心朝右，尽量延长手臂。 3 左手肘向下弯曲，左手指碰触背部右侧的肩胛骨，右手指放在左手肘上方往右施力，尽量使左手肘靠近身体中线，伸展左手上臂与肩膀肌肉。 4 左手停在Step3位置，右手指伸至后背勾住左手手指，伸展右手上臂，若勾不到，双手尽量靠近，感觉到上臂伸展即可，停3个呼吸后回Step1换边伸展。 第2招 手臂、背部伸展 此动作可伸展手臂与背部，上半身应连同头部、背部一起下压，不是向下低头。做此动作时，应选择没有滚轮的椅子，以免滑倒，也可扶着墙壁或桌子做。 1 准备一把椅背与腰同高或略低於腰部的椅子，身体挺直站立，双手扶在椅背上预备。 2 双脚打开与肩同宽，往后退至上半身向下弯时手臂可完全伸直，此时上半身与下半身应呈90°直角。 3 膝盖微弯，头部与背部呈水平向下压，头部不低头、背部也不可弓起，感觉背部与手臂的伸展。 4 慢慢将膝盖伸直，可同时伸展腿部肌肉，若无法完全伸直则保持微弯即可，停留5个呼吸后回到Step1再做一次。 第3招 腰部伸展 此动作藉由扭转伸展并紧实腰部肌肉，手扶椅背可同时伸展上半身两侧肌肉。身体扭转时吐气，停留5个呼吸后换边。 1 臀部坐在椅子的前1/2处，上半身挺直，双腿併拢，将双手自然放在大腿上预备。 2 左脚跨过右大腿，使左小腿靠在右膝外侧，右手放在左膝上，左手扶在椅座左侧。 3 左手扶住椅背，上半身尽量向左转，伸展腰部以及上半身的两侧肌肉。 4 可搭配勾脚尖、脚趾张开用力，同时伸展小腿肌肉，停留5个呼吸后回到Step1换边伸展。 第4招 腿部伸展 此动作可伸展腿部后侧，舒缓腿部肌肉并避免下肢水肿，停留3个呼吸后换边。 1 准备1条毛巾对摺，臀部坐在椅子的前1/2处，双脚併拢，双手分别握住毛巾对摺端与开口预备。 2 左腿膝盖弯曲上抬，用毛巾对摺端勾住左脚底板，双手分别抓住毛巾开口两端。 3 右手抓住毛巾开口两端，上半身向左边转90°，左手扶住椅背，若无法转90°则尽量向左转到自己的极限。 4 上半身不动，右手抓住毛巾往身体方向施力，左腿伸直，若无法伸直伸至感觉到腿后侧肌肉伸展即可。柔软度好可向上伸直，后腿肌肉延展效果更好，停3个呼吸后回Step1换边伸展。 不只超模，就连许多演员、歌手，都超爱做瑜伽！ 随便举例就一大堆帅哥美女都在玩啊！维密超模糖糖 Candice Swanepoel、贝克汉姆、小罗伯特·唐尼、魔力红主唱骚当... 43 岁的不老女神李冰冰，没有一丝赘肉的身材，这不就是靠着每天坚持 40 分钟～ 1 小时的瑜伽锻炼来的吗～ 不只好看的人都在练瑜伽，据说乔布斯在自己的 iPad 下载的第一本书，就叫做《一个瑜伽行者的自传》… 天了噜～瑜伽到底凭什么这么厉害又火嘞？今天火辣君就来正式和大家聊一聊瑜伽到底是什么，增肌减脂党们，又能通过做瑜伽获得什么好处！ 1什么是瑜伽 许多人对瑜伽的初印象大多是：把脚放在头上、一字马等筋很软的动作，其实瑜伽是通过一系列的练习，使我们控制自己的身体，进而控制自己的心灵。 是的，已经有 5000 年历史的瑜伽，最终的目的是修心。可以说初级的瑜伽是一种体育锻炼，高级的瑜伽是一种心灵的修行！也由于国情的不同，在印度，瑜伽可以是一种宗教。 在中国，瑜伽则是一项运动，运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。 2瑜伽的好处是什么？ 安抚情绪，排解压力 美国旧金山监狱，在 1997 年，对暴力上瘾者利用瑜伽和戏剧治疗，帮助罪犯们改善暴躁的脾气。多做深呼吸，自然就学会放松，瑜伽不是单纯的扭麻花，而是能够在一呼一吸找到心里的宁静。 而瑜伽排解压力的的优点，也是许多大明星爱这项运动的原因之一哦！ 一共7个动作，每个动作做10次，每次做3组，每周1-2次。时间短，见效快!赶紧收藏起来吧! 瘦腿真的不难!小S独创，瘦小腿&拉筋伸展操，看完受益匪浅。瘦下来，照镜子时觉得自己挺漂亮，其实更漂亮 ? 很多女明星都喜欢在社交网站上晒美臀照，翘楚当属金·卡戴珊了。 你还在朋友圈比剪刀手晒小脸自拍吗? 张雨绮的标准树式，有拉伸手臂的作用哦~ 张雨绮晒出高难度瑜伽动作，瞧这柔韧性真是下了不少功夫呢 两个宝宝的钟丽缇仍然坚持每天的瑜伽练习，看起来平衡性很好哦~ 大休息式，双腿并拢用力伸直，双手平放于两侧，挺腰扬头，以臀部为支撑点，保持平衡 李冰冰的树式秀出了她完美的身材 单腿下犬式，手臂支撑整个身体的重心，双腿伸直，慢慢抬起右腿，保持垂直于身体并收腹 冰冰的简易坐，瑜伽入门基础动作 冰冰的简易坐，瑜伽入门基础动作 右侧战士式也是瑜伽中锻炼平衡的动作，其中有瘦腿和手臂的功效~ 可儿练习的简化上犬式，利用手臂和大腿的力量，锻炼大腿至腰部的肌肉力量，也有美臀功效哦~ 瑜伽，不单单是一种健身运动，更像是一种生活方式。其实，你的每个呼吸都是瑜伽，它没有你想象的那样难。如果实在太忙，可以从每天坚持5分钟开始，循序渐进，每天，你都会发现你跟从前的自己不一样了。” 近年来，越来越多的人开始转变审美，倾向于有肌肉线条的身材。怎么拥有像秘密天使一样的美臀和细腿兼备呢? 无深蹲，不翘臀。 是不是耳朵都要起老茧， 先别恼， 今天的重点不是这个哦， 我们马上进入正题吧。 如何才能 翘臀不粗腿 今天这组动作“臀部激活+臀部训练+下肢拉伸。特点：可控制臀部发力，翘臀不 粗腿! 1.保持30秒，换边 2.保持30秒，换边 3.保持30秒，换边 4.重复10次 4.重复10次 4.重复10次 4.重复10次 4.重复10次 4.重复10次 想要翘臀，就是这么简单 线条美才是王道!5组虐腹动作，每天做一遍，只要7天，分分钟帮你虐出马甲线，重回马甲女神! 分享一组瘦大腿内侧基础动作，每个动作20次，帮助你消除大腿内侧脂肪! 普拉提(Pilates)把东方的柔韧和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必须和呼吸相协调，所以Pilates适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。 细长的身段是每个爱美MM都希望拥有的，不妨在看电视的时候边练习以下小编教你的减肥瑜伽，每组动作拉升1分钟 休息半分钟 每次3组!坚持一个月迷人大长腿、小蛮腰轻松立现! 现在这个拼身材和颜值的世界，每个女生都渴望拥有一双修长的美腿，即使上班族也不例外。对于工作繁重的上班族来说，练习瘦腿瑜伽是最好的瘦腿方法。许多瘦腿瑜伽动作既简单又有效，而且不用花费太多的时间，更不需要花费任何金钱，是最适合上班族的瘦腿方法。 不少人想运动减肥，但总觉得运动比较困难，找不到场地，难坚持等。其实，运动方法简单一点才容易坚持。下面编辑推荐8个居家最简单的减肥运动，赶紧开始动起来吧。 想要减肥瘦身的MM们，不妨多练习以上的居家瘦身小动作，尤其是宅女们。但减肥是一个比较长的过程，想要不反弹一定要持之以恒哦!坚持不下来的时候，多看看下面两个健身美女的好身材，自己也要成为那样完美身材. 想要拥有纤细修长的双腿?普拉提能够帮到你!普拉提能够增强你的身体柔韧性，配合身体呼吸，快速燃烧身体的脂肪。这套普拉提动作能够帮助你活动到平时难以活动到的大腿部位，让你不再为大象腿而烦恼! 以上9个动作，没个动作做足20次，休息30秒!坚持2周，你会看到明显的改变! 瑜伽练习中为了保持平稳正确的姿势，通过锻炼腹肌、臀部肌肉、背部肌肉、大腿内外侧肌肉以及小腿肌肉，令姿势越来越稳定，体态也越来越优雅。某些特定的姿势还能够达到按摩内脏、减少内脏脂肪的效果。配合腹式呼吸，滋养按摩腹部器官，净化血液，改善体内机能，加速排毒，调和消化不良。最终达到美臂、瘦腿、细腰、翘臀的美形效果。 美女亲自上演臀部塑造大法，4个动作就让你爽上天！每天睡前一小时可以做做。小编建议洗完澡后去练习，效果更好。因为那时候热水让你毛孔张开，有益于热量的挥发，会加速你的脂肪消耗，让你更轻松的拥有让人羡慕的，紧致的美臀。 step1 顺着臀部尽量向上顶，做到极致，等酸痛感觉来了就做替换动作。 step2 这个动作容易产生疲劳感，所以左右脚替换着做会让你更轻松点。 dtep3 左右横跨，打开髋部的同时加快了血液循环，让你的臀部的多余脂肪无处可藏。 step4 这个动作会比较难点，不过对女孩子来说问题都不打，尽量让自己的下半部分稳固，不要颤抖，然后保持上半身不动。 |
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