|
我们都知道限制进食对维持正常体重有利，动物实验发现，限制进食时产生的饥饿感还有延缓衰老的作用。 前段时间，密歇根大学的研究人员以果蝇为实验对象，通过一系列的研究发现，限制进食后机体产生饥饿感，而饥饿感本身就能影响基因表达，从而达到延缓衰老的目的。 研究者表示，与之前的观点不同，研究发现，限制进食时产生延缓衰老的益处与具体食物种类或营养多少无关，仅饥饿感本身就足以产生抗衰老、延长寿命的益处。 我们以前的文章也总是强调“适量有益，过犹不及”，生活中不要总是吃太饱、太撑，尽量保持适当的饥饿感。如果每顿饭都吃太撑，会带来肥胖、胃肠道疾病、胆囊疾病等问题。 当然，也不能过度饥饿，那也是一种走极端。对一般人群来说，最好饭吃七八分饱，时常让身体保持微微的饥饿感。（特殊患病人群，比如常低血糖的人群等，饮食遵医嘱） 七分饱的感觉是：吃饭时，感觉胃没有满，但进食速度、饥饿感均已经下降，如果停止进食，身心也可以接受。 按照食量来说，如果以前每次都吃得很饱，那么将食量减掉三分之一，就是七分饱应摄入的量。 如果再吃，则是八分饱。 八分饱时，感觉已经快饱了，但如果继续吃下去，胃里也不会感觉撑涨。 常吃七八分饱，习惯以后，在下一餐时可能有一些轻微的饥饿感，可以保证营养成分的摄入，还有利于控制体重。 不过，胃是一个容量器官，进食量突然减少时，容易产生“食不果腹”的感觉，从而难以坚持。 但其实循序渐进，慢慢减少食量，持续坚持一些日子，身体会逐渐适应，这种饥饿感就会减轻，以下4种方法有助于控制食量，减轻饥饿感。
图片来源：本公号编辑拍摄 1.细嚼慢咽，延长进餐时间 如果狼吞虎咽，进食过快，大脑还没反应过来胃就已经撑满了。适当增加咀嚼次数有助于降低食欲，每顿饭可以细嚼慢咽，吃上20~30分钟左右，当感觉饥饿感消退，就停下来。 2.采用分格餐盘 每餐先把不同的食材定量放到分格餐盘里后再食用，这样有助于了解自己每餐吃了多少，心中对食量能有明确的概念，而且荤菜、素材和主食各有各的餐格，还可以实现营养均衡搭配。
3.以低能量、高容积的食物代替高能量食物 减食量并非要减营养，各类食材还是要按照膳食宝塔图均衡搭配，要挑营养性价比高的食材吃。比如胃肠能耐受的话，适当多吃蔬菜、粗粮，饭前适当喝些清淡的汤或水，这些都有助于减轻饥饿感。而薯片、甜点这类高能量、深加工的食物，尽量少吃或不吃。
4.少量多餐 每日进食4~5餐，有利于维持胃的容量，不至于饥饿难耐。 可以早餐吃八分饱，在上午9~10点钟再略加餐，比如喝杯牛奶，吃点水果；午餐吃七八分饱，在下午3~4点之间，吃点坚果、酸奶，或者喝杯豆浆等；晚餐吃七八分饱，一般人群距离睡前两小时尽量不再吃东西了。 这样做可以让身体保持微微饥饿感，又不至因过于饥饿，而无法坚持，同时也能保证营养供应，不会发生营养不良。 北京协和医院临床营养科 于康教授 |
|
|
