读博，我们是不是都病了？

很多博士生可能像我一样，都曾经在某个时刻，或某几个时刻，陷入焦虑、悲伤、消沉、自我怀疑等负面情绪中。

在美国读博，前几年繁重的课业和deadlines，让人总觉得在跟时间赛跑。资格考之后如果学校funding不足，还得在巨大的经济焦虑下一遍遍申请奖学金。一面是科研、毕业、出版、找工作的内卷，一面是来自家庭、社会和同龄人的压力。

在第N个睡不好觉、动不了笔的日子，我们也许都问过自己一个问题：

“我是不是抑郁了？”

大量数据也显示：博士生群体受焦虑和抑郁等心理问题的困扰程度要远高于普通人群。根据《自然》杂志2019年的博士生调查报告，在6300位来自世界各地的博士生中，约36%的人曾因读博期间的焦虑或抑郁问题寻求过帮助^[1]。也就是说，你所认识的博士生中可能有超过三分之一的人正在与焦虑和抑郁抗争，只不过你可能没注意到。

大家都假装过得很好，以至于每个人都怀疑：是不是只有我自己这么惨？

因此，我们在听友群做了一次匿名的心理健康话题收集，并据此筹备了这期节目。希望让大家看到：你不是孤身一人。

专业问题，还是需要请教专业人士。本期播客，我们特邀国内某三甲医院心理健康中心的精神科医生Sherry，为我们解答读博阶段常见的心理困惑。我们的Grad Lounge休息室也摇身变为大型问诊现场……

• 如何判断自己只是情绪低落还是患了心理疾病（比如抑郁症）？什么时候该去向医生求助？
• 都说预防大于治疗，平时生活中有哪些可以提高心理健康水平的措施？
• 除了学校的心理咨询中心，还有哪些其它渠道可以获取专业资源和帮助？
• 我有拖延症和社交恐惧，这些是心理疾病吗？能治吗？
• 面对来自学术同行或者同龄人的peer-pressure，觉得自己前途一片灰暗，我该怎么办？
• 这个博士咱是非读不可吗？如何判断我是该坚持还是该及时止损？

……

针对以上的问题，Sherry用专业的视角和治愈系嗓音为我们耐心地分享了她的经验和观点。我们两个主播表示，仅仅是聆听Sherry温暖亲切的谈话，已经足够让人内心安稳。

👉 如果希望我们邀请更多嘉宾，欢迎前往你喜欢的播客平台给我们点赞和留言，或者在微信公众号后台发消息，告诉我们你感兴趣的话题！

「特邀｜跟心理医生聊聊读博的心病」

Grad Lounge 不止学术 ｜ Ep21

本期摘要

00:00  本期嘉宾介绍

01:58  心理咨询 vs. 心理治疗

04:40  如何判断自己是不是抑郁症，什么时候需要看医生？

15:40  国内高校目前的心理健康资源如何？

17:42  校外还有哪些可以获得专业帮助的渠道？

21:05  社恐能治吗？

26:21  心理医生如何看待拖延症？

37:17  读博/留学期间有哪些因素可能增加心理疾病风险？

44:24  日常生活中如何进行心理的“自我抚慰”？

50:24  如何走出逆境？什么时候需要及时止损？

56:07  如何应对学术圈同行压力下的自卑和焦虑？

59:41  面对学术理想和世俗现实的落差，如何重建自我价值感？

1:06:14  闲聊

/ 内容节选 /

如何判断是否抑郁？

Gillian: 我们读博期间都会有不小的心理压力，有的时候觉得自己好像也可以调节，但有的时候可能觉得心理压力到了一定程度，就需要去进行一定的心理咨询。那我就蛮好奇说，有没有说出现一些什么样的症状，就该去看心理医生了？

Sherry: 一个最基本的判断其实就是，目前的这些症状它到底有没有影响到我们的社会功能。

当然我现在说“社会功能”这个词，大家可能会觉得好像是个很宽泛的词。我大概举个例子，假设你论文开题有点困难，这几天都一直在犯愁，从早到晚一想到这个事就很焦虑，觉得这个事情怎么这么难。但是在这个情况下，如果有人跟你说：“我们去约个饭吧”，你也会赴约，并且可能吃饭的时候还会跟朋友聊一聊最近开题的困难，甚至可能还聊一聊最近的八卦。那么这个情况就说明，即便这个时候开题会让你有一些情绪上的困扰，但是你也可以正常赴约，可以正常与人沟通交流，或者说你感兴趣的事情你可能还是会去做。那么你就是有能力去维持住自己基本生活的状态，就是你整个的社会功能还是基本可以维持住的，那你自己就还是可以进行部分的心理调节。

但是，如果说在这个期间，压力让我一直睡不着，失眠，然后这个失眠让我第二天没有办法正常工作。我甚至没有办法坐在电脑前面，去打开这个开题报告，一打开我就眼皮打架。然后因为睡眠不好，可能还会有心慌等身体上的不舒服，这就相当于失眠对我们的生活、工作、身体可能都造成比较严重的影响了。那这个情况下的话，我们可能是需要去寻求一些专业的干预。比如说，我们按照医生的建议，可能需要临时用一些助眠类的药物。当然我们也可以自助，比如说我知道网上最近很火的一些正念啊、冥想啊，还有一些的睡前的放松训练。

Gillian: 我觉得听了这个我就比较明白了，就是只要是我还能够正常地运转，没有说影响到完全不能做事情，那其实就还是属于在自己可调节的范围内。

Sherry: 是的。那对于我们专业来说，其实抑郁症和焦虑症是有很严格的诊断标准的。那么其中一条很重要的就是我们刚刚聊到的：它到底有没有真的去影响我们的社会功能。如果每天还可以function的话，那么这可能只是一个暂时性的情绪焦虑。

当然，抑郁症还有其他的一些标准啊，比如说持续的时间长度。有的时候我们可能抑郁了三天，这事就过去了。比如说期末考试没考好，伤心了一两天可能它就没了。但是如果说这个事情它持续了两周以上，从早到晚，每天大部分时间都开心不起来，同时呢，它还会伴有其他的一些更多元化的症状。因为抑郁症的症状其实是非常多元化的，并不单单只是情绪。它可能还会伴有兴趣减退，就是我感兴趣的事情我都不爱做了，或者说做这些事情我以前蛮开心的，现在我都开心不起来了。还有刚才Gillian提到她的那个朋友会起床困难，干什么事情都提不起精神，这个其实是抑郁症很典型的精力下降的一个症状。抑郁症的患者，真的是觉得身上的力气被掏空，ta每天什么都不想干，就想在床上躺着，ta是真的没有力气去起床，去做一些事情，因为这是他们抑郁症的一个症状的表现，并不是说ta懒。甚至ta可能会有头疼的问题，这个也是抑郁症很常见的一个躯体化的表现，也就是说，我们情绪上生了病，我们的身体都知道。当然，抑郁还会有其他的一些症状，比如说它可能会让我们注意力难以集中、感觉老忘事，等等。所以大家真的别小看情绪，觉得情绪好像是有点虚无缥缈的东西，可是我们的情绪生了病之后，它真的会在我们身体上的各个方面都反映出来。

所以说，如果当大家觉得，我最近情绪不好，而且已经影响了我生活当中的方方面面了，我已经没有办法跟以前一样正常生活了，而且这个情况已经持续了很长一段时间了，那这样子的话，可能的确是到了我们需要去寻求专业的干预和帮助的时候了。

倒霉的总是我？

Sherry: 有的时候脑子会有这样的想法：为什么偏偏就是我遇到了这么倒霉的事情？为什么我身边的人都这么顺利？我当时毕业的时候也特别难，那段时间我就觉得，天哪我怎么这么惨，为什么其他人都很顺利，就我一个人挣扎在这个毕业的泥潭当中。但是后来跟我周围的同学一聊，发现大家是各有各的惨，竟然在“比惨”的过程当中就会特别的平衡。而且这个平衡是互相的，就是我会觉得周围的人比我惨多了，周围的人会觉得我比他们惨多了，然后彼此都会得到一个安慰。所以其实很重要的一点是：不是只有我们一个人这么惨。如果是这样的一个心态的话，在面对重大的压力的时候，可能会稍微好一些。所以我觉得其实个人的性格和应对方式也是很重要的。

Gillian: 还是要多跟别人交流，有事不要自己闷在心里。

Sherry: 是的，这个在我们心理学上是很重要的一个策略，叫作寻求社会支持。

除了寻求社会支持，我们还可以去自我抚慰。我们每个人其实都知道做什么能让自己开心和快乐。有些人可能是听听歌就觉得很舒服，有些人会喜欢出去散散步，看看风景。或者是去运动一下，可能是做瑜伽，可能是骑自行车，或者是去健身房举铁之类的。包括其他比如听音乐，或者是看个书，追个剧之类的。我觉得每个人心里面都知道我们做什么可以安慰到自己的情绪，而安慰自己的情绪是我们生活很重要的一个部分。

有的时候我们的生活好像就全部都是科研、都是学术，觉得如果不这样的话，我们就没法按时毕业，就会对自己特别的严苛。但是我觉得很重要的一点是，一定要时刻提醒自己，我们是要有更好的生活，才能去更好地工作，因为我们都不是机器。就算是机器，还有过热断电的时候呢。我们都是普通人，都是需要去休息的。就是我们老祖宗的智慧：一张一弛，文武之道。有的时候正是那些在我们生活当中看起来微不足道的小确幸，是它们支撑着我们完成了整个的博士学业。我觉得正是那些看起来好像和科研、学术没有任何关系的部分，那些生活的、琐碎的、温暖的事情，它们才是我们人生当中的暗流，支撑着我们去度过艰难的博士的生涯，或者学术的生涯。