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据《中国2型糖尿病防治指南》显示，我国糖尿病患病率高达11.2%，已成为继高血压之后的第二大慢性疾病。 极少吃甚至不吃早饭 在繁忙的工作日以及需要补觉的周末，不少朋友总是不吃早饭，然而这个习惯可能会影响我们体内的血糖水平。  这是因为肝脏、胰腺等器官中存在外周生物钟，它会对饮食时间以及饮食摄入量做出反应，调节机体的消化与吸收、激素的分泌功能，保证糖代谢的稳定进行。然而，不吃早饭会扰乱外周生物钟，导致糖代谢的紊乱。 《成人糖尿病食养指南》指出，规律进餐有助于维持血糖的平稳。规律进餐指的是一日三餐和加餐的时间相对固定，且相对定量地吃饭。 极少吃甚至不吃水果 由于水果通常含有较多果糖、蔗糖和葡萄糖，所以有些朋友担心吃水果容易引起血糖波动，干脆就选择不吃。然而，权威期刊发表的文章显示，摄入水果不足反而会增加患2型糖尿病的风险。 实际上，适量摄入水果反而能降低糖尿病的患病风险。一项发表于内分泌领域期刊的研究发现，相比于每天食用53g-75g水果的受试者，食用量为203g-253g的受试者糖尿病风险约能降低36%。 经常食用水果与胰岛素水平降低、β细胞功能降低、胰岛素敏感性提升相关，这可能就是吃水果能降低糖尿病风险的原因。  不过，这并不意味着水果就可以“敞开了吃”，还是要尽量选择低GI的水果。GI值，也被称为升糖指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。 当GI≤55时，属于低升糖指数食物，例如梨、苹果、橘子等，它们被人体消化吸收时引起的血糖波动较小，对血糖相对较为友好。 当GI≥70的时候，我们称它为高升糖指数食物，例如葡萄、菠萝、香蕉等，由于它们能被快速转化为葡萄糖并进入血液，引起血糖的大幅度波动变化，容易导致高血糖的发生，因此高血糖人群建议尽量少吃。 极少吃甚至不吃主食 米饭、面条等精制碳水的升糖指数高，可以迅速转化为葡萄糖进入血液，从而升高血糖。所以，有些朋友为了控制血糖，很少吃甚至不吃主食，结果可能适得其反。  过度限制主食或者不吃主食时，外来的碳水供应不足，会导致身体缺乏葡萄糖的供应，此时肝脏细胞便会通过释放肝糖原，或是将非糖物质转化为葡萄糖或糖原的方式使血糖升高。 此外，减少主食摄入，便意味着脂肪和蛋白质可能会相对增加，而脂肪摄入过多会降低体内胰岛素的敏感性，长此以往可能会导致糖代谢的紊乱，进一步影响血糖水平。 不过，由于主食的升糖指数普遍较高，建议大家可以“粗细搭配”，既能保证营养均衡，也能控制血糖。《成人糖尿病食养指南》中建议糖尿病高危人群多摄入全谷物、杂豆类等低GI主食，推荐摄入量占主食的1/3 以上。 经常喝酒尤其是啤酒 啤酒的升糖指数往往比一些含糖饮料还高，因为它主要含有麦芽、玉米、糖浆等碳水化合物，蛋白质、脂肪等难消化的成分相对较少，所以啤酒容易被机体快速消化，引起血糖升高。 血糖快速升高，会刺激胰岛素分泌增加，一方面促进葡萄糖转化为脂肪，另一方面还会抑制脂肪分解，增加肥胖的风险。而血糖的波动还会影响内脏和皮下脂肪组织中的基因表达，容易引发腹型肥胖，进而增加患糖尿病的风险。 此外，酒精还会使得身体细胞对胰岛素的敏感性下降，导致血糖升高后难以回落到正常水平。  《中国2型糖尿病防治指南》建议糖尿病患者不要饮酒。如果是血糖控制平稳、无严重并发症的糖尿病患者和健康人群想要喝酒，也要注意控制饮酒量，建议女性一天的酒精摄入量不超过15克，男性不超过25克（15克酒精大约相当于350毫升啤酒、150毫升葡萄酒），每周饮酒不超过2次。 这些生活习惯 也可能导致血糖升高 除了前面提到的4个饮食习惯，日常生活中，还有一些看似与血糖无关的习惯，也可能导致血糖升高，例如以下这3个习惯： 01 久坐不动 权威医学期刊的一项研究发现，每天久坐时间超过3小时，患糖尿病的风险会增加45%～89%。因为久坐、缺乏锻炼会加重体内糖脂代谢异常，影响胰岛素正常工作。建议大家每坐30分钟起身走动5分钟，有助于改善血糖水平。  02 熬夜 熬夜会使得交感神经兴奋，导致糖皮质激素分泌增多进而升高血糖。同时，熬夜还会使皮质醇、肾上腺素水平上升，抑制胰岛素的分泌。 而良好的睡眠则可以帮助我们更好地控制血糖，例如深度睡眠时的脑波就可以调节人体对胰岛素的敏感度，从而帮助身体在第二天更好地调节血糖。  03 长期陷入愤怒、焦虑等不良情绪 当人处于紧张、焦虑、愤怒等应激状态时，会间接地抑制胰岛素的分泌和释放。如果长期陷入不良情绪，可能会引起胰岛β细胞的功能障碍，使胰岛素长时间分泌不足，进而导致高血糖，甚至诱发糖尿病。  参考文献： [1]《中国2型糖尿病防治指南（2020版）》 [2]《成人糖尿病食养指南（2023年版）》 [3]Fasting Until Noon Triggers Increased Postprandial Hyperglycemia and Impaired Insulin Response After Lunch and Dinner in Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial.Diabetes Care 2015;38(10):1820–1826 [4]Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries Nature Medicine volume 29, pages982–995 (2023) [5] Yuzbashian E, Asghari G, Aghayan M, et al. Dietary glycemic index and dietary glycemic load is associated with apelin gene expression in visceral and subcutaneous adipose tissues of adults. Nutr Metab (Lond). 2019;16:68. Published 2019 Sep 18. |
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