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一、睡好了，循例90分钟晨跑。 前一篇小文说，我首先尊重睡眠，随后才轮到晨练。当为了睡眠而放弃晨练时，宁可在其他时间，用力量型训练来替代。 今天醒来睡好了。
FitSpark系统提示的第一个选项是“突破极限”，形式是间歇跑。第二个选项是“有氧简单”，即75分钟1-3区（等效从热身到M）。第三个是“轻松”，相当于1-2区的强度。 最近比较专心于尽量靠近MAF180线的积累，正好Garmin上的建议就是一场90分钟心率130为靶心的训练，就照此执行。 两个系统的建议，有时候会很接近，根据实际情况，选择一个来跟踪。 跟着建议来运动的好处，除了强度是基于真实的身体恢复、比较安全以外，表盘的显示也是一个方便的因素。过程中本次目标的标靶上下限会始终显示在表盘上，在运动过程中可以直观看到有没有突破边界，这与开口式的运动模式下，需要随时注意自己有没有在理想区域内的情形相比，相对方便一些。 以今天的建议课表为例（这个课表其实经常出现，是平时的常态，说明低强度长时间的确是我们积累的重点）： 靶心心率130，区间上下限在119-142，这个范围内都是合格的，持续90分钟。 实际跑的时候，开始阶段会低一些，落在热身区。课表结束后，不受限制了，会习惯性拉拉速度，破坏一下长时间慢节奏的记忆，心率曲线会陡然什高。
图中，白色方框内是课表的时间，心率尽量不超过区间。虽然看到有的曲线在水平白线之上，但是白框水平线是靶心线130，并非区间的上限142。故，白框所形成的方形的时间里，心率全部都在目标区间之内。白色竖线是课表结束的位置。在结束后，主动拉快速度，破坏长时间慢跑可能产生的记忆，心率曲线骤然拉高。 最后的结果是：
总之，无论是过程，还是所呈现的结果，以及过程中主观感受的训练效果，都是自己想要的。 二、秋天晨跑，是晒晒太阳的好机会。 整个夏天，几乎都在躲着太阳走，虽然酷暑难耐，其实日照机会反而更少。 我们都知道，对于中年以上年龄层人来说，对骨质疏松应该给予的关注，恐怕不亚于心肺系统健康。 日常多进行抗阻性训练（力量训练），以及饮食中注意补钙，都是预防骨质酥松的王道。而补钙这件事，如果没有维生素D的参与，即使每天吃两碗石灰下去，也不补钙。只有在VD的参与下，吃下去的钙元素，才能被吸收。而VD过去主要靠光合作用在人体内合成，现在虽然有所谓VD+ Ca的补充形式，但据我所学习到的认知，晒太阳得以通过光合作用合成VD，还是最好的形式。 所以，老话说的“晒太阳补钙”这句话，在因果上是不对的，因为太阳光里没有钙元素，但是效果上是对的——就是因为晒太阳有助于合成VD，而VD是让吃下去的钙元素被人体吸收，进而达到补钙这个目的的必要条件。 上周在晨跑时，还会有意识躲在树荫下，今天已经可以完全暴露在阳光下而不觉得难受——否则也无法保持那么低的心率。 当在一条东西向的路上往返跑时，甚至在从东向西（即不会被太阳晃眼）时，有意识跑到丝毫没有树荫的那一侧。 三、健康跑是不是只有在MAF180这样的强度下？ 这个倒不是。我最近多在MAF线附近跑，主要是基于自己的规划。 喜欢慢跑的人很多，有的甚至追求极慢跑。这些都是健康的跑法，没有任何问题。 问题就怕走极端。慢跑好，并非表示高强度跑就是不好的，错误的。 事实上，低强度跑，中等强度跑，高强度跑，对于心肺系统，心血管系统，呼吸系统，各有不同的好处，相互间的功效，甚至是很难替代的。 一般人都对强化心肺功能，抱有很大的期望，慢跑有针对性，也比较安全。所以，慢跑大行其道。 在身体条件没有隐患的前提下，在状态很好的时候，定期或不定期进行中等强度、高强度的训练，也是有益的。 此处中等强度、高强度的概念，与通行的“周度中等强度150分钟”的“中等”不是同一个概念：我说的中等强度，大致是心率M区间的跑步，高强度是指心率区间T或以上区间，而一般维持健康的运动标准中所称的“周度中等强度150分钟”，是指“快走”类似的强度。 MAF180之所以被很多人推崇，是因为它普遍被认为是安全的。并不是说它对健康而言有着包打天下般的功效。 MAF是Maximum Aerobic Function的缩写，如果翻译成中文，是指最大有氧功效的训练状态，也就是说，在这个强度下，身体能收到最好的有氧训练效果。它既有着比极低强度下更为合理的刺激，也比高强度训练，相对更加安全。 对我而言，它的强度，大致与我的E区心率下限吻合，而这个强度下所得到的速度，差不多也是E区间速度的下限附近了。 E区间可以体现为心率，也可以体现为配速。当用心率来标记的时候，我会干脆将靶心设定在MAF线附近（既然它就在我的E区间下限），方便过程中监督自己，这个时候，大致对应的配速也会是E区间的下限附近。如果速度比这个区间低，说明这天的速度能力较差。 说到这儿，又想起之前写过的那个观点（当然这也是常识），就是不要忽视心率强度去谈速度，更不应该离开心率表现去追求速度。开车时，你的车如果在5档上用3000转速左右达到时速100（当然不同车系会稍有不同，多数车在5档2500-3000转之间输出百公里时速，此处仅举例），那是天经地义的事情，你在4档上，要达到时速100，恐怕得4000转以外，要是3档的动力输出，想让汽车达到100的时速，恐怕得猛烈轰油，有的车在3档上甚至猛烈轰油还未必达得到预定速度！ 在发动机处于3档工况时，那就标定60公里时速，4档工况时，标定80公里时速，这些都是最优的选项。如果满脑子只有速度这个指标，而不关注与之配套的强度指标，这才真正是错的。 ======================= 作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟限酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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