现在，熬夜是年轻人的常态，也是标配，但有些人是饱受失眠困扰，真的睡不着。
而有些人，则是真的不甘心早早入睡，死死抓住夜晚的最后一刻，享受心灵的狂欢。
不管你是主动选择还是被动裹挟，睡个好觉，似乎都成了这个时代的稀缺奢侈品。
睡眠是大脑和身体休息、修复的重要时刻，而且和情绪、记忆、免疫系统都有着紧密的关系。长期失眠可能会导致心情低落，注意力不集中，免疫力下降，甚至是各种健康问题。
只是，道理都懂，但就是控制不住自己「怎么也合不上」的眼皮子和「不停乱想」的脑瓜子，
那想睡睡不着，到底该咋办嘛～
好，那就不刷短视频，使劲躺下，时不时拿起手机看看表总行吧！
OK，第一件事，你就想错了！
很多人失眠了，想睡又睡不着时，大脑就会变得特别敏感，老是盯着时间。
看一下，知道几点了，就会想怎么这个点还没睡着啊～
脑子还会自动算还有几个小时天就亮了啊～
我几点能睡着啊～入睡要多长时间啊～
再一看手机，咋又到这个点了！咦？怎么到了起床时间了！一晚上咋又过去了！喂喂！可我还没睡着啊！
一直拿着手机或手表看几点了，这可不是啥「有效监控睡眠」的好事，因为这种「钟表监控行为」，只会让你的失眠更加严重。这种老看表和心算，会让你花时间在有压力的觉醒活动上，而不是睡觉！
这并不是危言耸听。
印第安纳大学伯明顿分校的临床心理学家Spencer C. Dawson及其同事，做了这么一项研究。
研究共有4886名于2003年5月至2013年10月期间，在社区医疗中心接受了睡眠医学治疗的患者参与。
研究发现，时间监控行为（TMB，通俗点就是失眠的时候老是看时间）及其产生的相关挫败感，可能会加重失眠症状。而这种加重的失眠症状会进一步增加使用助眠药物的可能性，从而变成一个负面循环。
除了不能老看时间，还有就是不要看手机，当然双重buff叠加，就是拿着手机看时间～
关于睡前看手机电子产品影响睡眠这件事，大家懂得都懂，虽然实际操作起来不容易，但是，还是要先给大家讲一遍所谓的「大道理」～
在我们的大脑中，有两个区域，分别掌管着我们「啥时候清醒」和「啥时候入睡」。
其中一个对光线非常敏感，负责保持清醒，而另一个叫做松果体，在晚上光线变暗时分泌睡眠激素——褪黑素。这个激素告诉我们的身体，是时候准备好进入梦乡了。
设备屏幕会产生蓝光，蓝光会激活我们大脑里那个保持清醒的区域，让它认为还不是入睡的时候，导致褪黑素的分泌受到抑制，这样一来，我们的脑袋就会觉得兴奋，难以入睡。
除去屏幕刺激这件事，一些夜晚的床上活动，比如发微信、刷剧、刷短视频、玩电子游戏，本身就非常令人兴奋，让我们的大脑变得非常忙碌，无法平静下来。所以，即使我们在做一些看似轻松的事情，仍然会让入睡变得更加困难。
另有研究显示，晚上使用屏幕超过2个小时可能会严重干扰褪黑素的增加。
这就是为什么专家建议，在睡觉至少1小时前要避免使用电子设备。如果你非得晚上用电子设备，可以考虑降低屏幕的亮度，以减少明亮的光线照射对大脑的刺激。
如果你在床上躺了20-30分钟仍然无法入睡，不要强迫自己躺在那里。
如果你失眠是常态，经常早早上床躺着数羊，翻来覆去熬着鹰，大脑会开始将床与清醒的状态（但你处于失眠状态）联系起来，让你更焦虑难耐！
而且对失眠的恐惧和担忧，会增加我们的紧张情绪，随着时间的推移，你可能会开始担心每个晚上都会发生同样的事情，这种心理恐惧会变成一种「床上失眠」的条件反射，让你在床上变得更加焦虑。
还有就是，我们心底的需求没有满足，比如期望在晚上得到充足的睡眠却无法实现时，我们就会失落和不满。你可能会觉得自己在某种程度上失败了，因为无法达到你为自己设定的睡眠目标。这就成了心理负担——每当睡不着的时候，我们都会感到自己没有做到应该做的事情。
床应该是一个让你感到舒适和放松的地方，而不是让你焦虑和失眠的地方。所以不困不上床，避免在床上做与睡眠无关的事情，来保证床的睡眠关联性。
超过20～30分钟，你还是睡不着，那就不要硬躺，不如离开床做点别的事情，去另一个空间，做一些轻松的活动直到感到困倦为止。等到你困意袭来，再回去床上。这样，你的大脑就不会把床和失眠联系在一起了。
具体找点啥做，继续往下看！
当我们试图入睡的时候，有时候大脑会变得过于专注于一些事情，如焦虑、担忧、压力或者其他杂念。这种过度的专注会让大脑保持警觉，反而增加了入睡的难度。当你的大脑逐渐从紧张的状态解脱出来，身体也会相应地开始进入休息和入睡的状态。
可以试试读书、泡澡或进行其他放松的活动，比如呼吸、冥想、听舒缓的音乐。
再比如，放个大招！如果你在备考，还可以听各种课程，心理学课程、高数、历史……那么多课，听着听着变成背景音的时候，你就睡着了～让你感觉自己不只是在学习，而是在缓解失眠，积极情绪也许反而能让你更好地入睡～
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最后，如果几周过去了，你还是难以入睡，没有高质量的睡眠，那时候，我们就该去看看医生了！下面可咨询医生！
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参考资料：
Dawson SC, Krakow B, Haynes PL, Rojo-Wissar DM, McIver ND, Ulibarri VA. Use of Sleep Aids in Insomnia: The Role of Time Monitoring Behavior. Prim Care Companion CNS Disord. 2023;25(3):22m03344.
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