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文章内容是我看小红书博主@鲁阳bb 分享的一条视频，做的笔记。（感兴趣的可以去看视频，视频更加详细，非常通俗易懂，比市面上很多说执行力的书都接地气。） 讲述针对如何正确使用多巴胺，从而提高专注力和执行力。  笔记整理 一 症状 *多巴胺不仅和快乐有关，也和注意力、执行力相关。 *释放了高多巴胺——很愿意去做这件事，高执行力/高专注/高快乐 *释放了低多巴胺——低执行力（拖延）/低专注（容易分心）/低快乐（痛苦） *低多巴胺可以后天形成。 *你什么都不愿意去干，只能在床上刷手机。→因为身边的所有事情都让你释放了低多巴胺，你不想做任何一件事情，所以只能躺着刷手机。这时候是「严重低多巴胺」情况。 二 多巴胺运行模式 *身体会自然产生多巴胺，但产生多巴胺是不会让你感受到快乐的。真正能让你感受到快乐的，是「释放」多巴胺。 *释放多巴胺的2种形式： ①享乐型（短暂+猛烈） 例：进食，看电影，刷手机，性，各类违禁品。 ②任务型（缓慢+持久） 例：洗个碗，扫个地，做ppt，写文章。 三 “低多巴胺”的6个原因 为什么你会进入到一个「低多巴胺」状态？6个原因
*某段时间内，释放的多巴胺的量是有限的，即“快乐是有限的”。 *如果某段时间内大量地释放了多巴胺，这时候剩下的多巴胺就很少。在这种多巴胺不够的情况下，就很容易出现拖延，而且做任务的时候，很难集中注意力。 *我：例如所谓的“假期综合征”，在放假、出去玩后，感觉重拾工作比较困难。 *所以，注意不要过度地享乐，例如长时间、停不下来地刷手机，例如一部接一部地看电视剧。这样都会导致你的多巴胺枯竭。 *改善思路： ①如果知道今天要做大project，开始前就不要猛刷手机。 ②如果今天要出去玩，就在前一天的晚上/早起时，安排一下你当天要做的事情。例如白天出去玩，晚上做一些简单的任务，如做一下明天的计划，如看一小时课程视频，最后把状态往回拉一下。
*你对一件事情的态度，会决定这件事情所释放的多巴胺。在任务开始前，我们的大脑会对任务进行预估，预测一下我做这件事情时，我是释放低多巴胺or高多巴胺？如果我对任务的预测是低多巴胺，那么我就很难开始做这个任务，即使开始了也很难集中注意力。即使身体里的多巴胺很多，但就释放不出来。 *过往痛苦经验（上一次做的时候不认真、很痛苦）→（大脑预测出）低预期→限制多巴胺释放。 *改善思路： ①【专注每次】
②【放下预期】
③【改变态度】
*不要在做任务的过程当中，用其他方式来辅助你释放多巴胺。 *常见辅助方式： ①一边听音乐，一边工作 ②一边喝咖啡，一边工作 ③一边吃东西，一边工作 ④一边吃饭，一边看剧/刷手机 （我的补充：⑤一边刷小红书、小红书后台、抖音、公众号后台、知乎后台，一边工作 *这些辅助方式，确实会让你快速地去释放多巴胺，做任务时无拖延，注意力也很集中。但是，你的大脑会认为，这些多巴胺的释放，是由于这些辅助东西带来的，即是任务本身对你来说更痛苦的。 *这会导致： ①这个任务本身产生的多巴胺，就会减少。从而陷入了“过往痛苦经验”的恶性循环。 ②对辅助方式的依赖增强。如果下次缺少了辅助方式，你可能完全没有办法开始做这个任务。 ③辅助方式可能在开始两三次时有用，但之后大脑就会适应这种模式，释放的多巴胺就会减少。 *我的思考：这一次的“帮助”，是透支了任务的下次多巴胺。当你下一次开始时，任务就会更艰难。
*在任务前，进行了一些高多巴胺的释放，也会让你进入到一个低多巴胺时期。 *原理：多巴胺，不仅来源于自身的高低，还来自于一种比较、一种差值。 *如果你在做一个任务之前不断地刷手机，然后暂停马上去进行任务，就会觉得这个任务更难、更痛苦。这就是来源于比较。 *例如：每天都要吃这个饭，如果某一天特别特别饿的时候吃，就会觉得饭更好吃。其实释放的多巴胺是一样的，但就是因为饿的时候多巴胺特别低，相较之下，给你的感觉就会特别强烈。 *我的思考：怪不得饿的时候反而无行动力，就是因为这时处于低多巴胺！所以要定点准备饭，不管吃不吃。真正饿的时候，是无行动力的！ *改善思路： 做任务之前，尽量避开高多巴胺释放的事情。
*不要过度在意你的结果。 *无论是奖励（金钱、物质、名誉），还是惩罚，或是幻想结果的美好，都会让你立刻释放高多巴胺，然后做的时候不拖延、很专注。但是，大脑会认为，这个高多巴胺是由于这个结果本身所产生的，而不是由于“任务本身”。 *这会导致：任务本身所释放的多巴胺，就会越来越少，从而陷入了“过往痛苦经验”的恶性循环。 **我的补充：想起了那个故事，小孩喜欢唱歌，在老人的家附近唱歌。老人觉得吵闹，想了个办法，给钱，说是感谢小孩的歌声。金额的数额慢慢变少，最后老人说自己没钱给。一见到没钱，小孩就不来了。小孩唱歌的动力，从本身的爱好，被老人慢慢转移到老人给的钱。 *一个人的思维模式和行为模式，是可以决定ta对这个东西的喜好程度的，可以从很喜欢变成不喜欢。一旦改变行为模式，又有可能从不喜欢到很喜欢。 *不是说不要有奖励或享乐，而是，不要把“任务”和“结果”强绑定在一起。例如健身完喝一杯奶茶，不要变成一种习惯，今天喝不喝这杯奶茶和健身没关系，可以抛硬币，这时候就是“随机模式”，而不是“固定模式”。
*熬夜，或者是病痛，都会让你处于一个低多巴胺时期。 *熬夜的时候，是一种对多巴胺的透支（因为这是正常应该要休息，但大脑强打起精神，身体只好配合，提前释放多巴胺）。熬夜之后，身体便处于一种低多巴胺状态，这时候行动力极低，甚至吃饭都有可能不感兴趣。 四 过程中释放多巴胺 *真正正确的多巴胺模式：在任务的过程中，去释放你的多巴胺。 *好处：更容易成功；激励你进步；让你感受到更持久的快乐。 *事实上，我们的人生当中，除了睡觉以外，80%~90%的时间，你都在“做任务”。所以你如果能在任务中释放多巴胺的话，你人生中80%~90%的时间都会感受到快乐。 *我的理解：不带感情色彩，不带评判思考，专心在任务本身，一点一点推进，从而收获任务本身自己的多巴胺。“活在当下”。 *一个简单的方法： Step①：从现在开始，去做你身边的【每一件小事】。 Step②：在做之前，【放下你的偏见】（如你觉得这件事很无意义、很痛苦）。 Step③：试图认真地去做这件事情，【专注感受】多巴胺的释放。
我的思考 一 总结一下 1.比起“短暂+猛烈”的享乐型多巴胺，我更想追求“缓慢+持久”的任务型多巴胺，毕竟人生大部分的时候都是在处理任务上。 2.真正正确的多巴胺模式： 从小事开始，不带感情色彩，不带评判思考，专心在任务本身，一点一点推进，从而收获任务本身自己的多巴胺。“活在当下”，一点一点练习我们的大脑神经。 3.如何避免进入到一个「低多巴胺」状态？ <任务开始前>
<任务进行时>
<任务结束时>
二 对“平静”的联想 视频最后，博主说，“有行动力时，是充满能量的、很激动的，这是一种误区。” “当你真正有行动力时，你反而特别的平静，你的脑子很平静，你的人也很平静。你就是非常有条理地一件又一件地完成事情，你没有任何感觉，就变得'很自律’。” 我一下子理解了为什么《纳瓦尔宝典》中作者对幸福的定义。 《纳瓦尔宝典》中，作者多次提到了“平静”和“平和”，并表达了对其的追求。 “就个人的经验而言，我最想要的就是内心的平和。” “平和是静态的幸福，幸福是动态的平和。只要愿意，你就随时可以把平和激活，使之变成幸福。但是大部分时间你想要的其实是被封印的幸福，即平和。如果你是一个内心平和的人，那么无论做什么事你都可以获得幸福的体验。” “一颗平静的心，一个健康的身体，一个充满爱的家。这些东西是金钱买不到的，必须通过努力才能获得。” 我第一次看的时候不太理解，为什么要追求平静，而不是其他东西。 现在有点明白了，这种“平静”“平和”，就类似于从任务本身中缓慢而持久地释放多巴胺，身体富有行动力和专注力，也类似于心流体验，这样，人生大部分的时间都是在深层次中感受到快乐。 所以书中作者针对“如何获得内心的平和”的建议，跟博主给出的“专注感受”“放下偏见”建议有点异曲同工之妙。 以下是作者在书中给出的建议： 如果想获得内心的平和，你就必须超越对万事万物的善恶评判。 理性很强的人可以通过训练自己的无感反应获得平和，即学会漠视自己无法控制的事物。
这些方法很有效。可以有条不紊、循序渐进地稳步提高自己的幸福基线，就像提高身体素质一样。 大自然没有幸福或不幸福的概念。从宇宙大爆炸到现在，自然的发展遵循完备的数学定律和一系列因果关系。大自然的一切都浑然天成。幸福或不幸福只存在于我们的大脑，因为我们有欲望，所以给事物贴上了“完美”或“不完美”的标签。 相对于宇宙，你就像一只在夜空中闪烁的萤火虫，你的生命转瞬即逝。如果能彻底认识到你所做的一切不过是徒劳，你就能获得巨大的幸福感和平和感，因为你会意识到，生命不过是一场游戏。 但生命是一场有趣的游戏。在这场游戏中，唯一重要的事情就是，随着生命的展开，你要不断地体验现实。既然如此，你为什么不以最积极的方式去诠释自己经历的一切呢？  北京青龙峡，我很喜欢的一个地方⬆️ |
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1.任务前过度释放
