【原】晚餐这样吃，健康无负担！

      大家对晚餐都是又爱又恨，爱的是，可以有充足的时间，和家人和朋友其乐融融地坐在一起进餐，这也是很多人一天中最丰盛的一餐。但恨的是——这样吃，很容易胖。

        不但如此，很多疾病发生的原因之一，就是来自晚上不良的饮食习惯。晚餐吃错了，很多疾病就会找上身来。

        比如，长期晚餐过饱，加重消化道的负担，加速胰岛功能老化，进而诱发糖尿病、增加胃肠道肿瘤患病风险等。

        睡眠时的血流速度减缓，大量血脂容易沉积在血管壁上，加速全身小动脉的硬化过程。

        如果碰上聚会，晚餐暴饮暴食，吃得太多，再加上饮酒等，很容易诱发急性胰腺炎。

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​     很多人干脆就不吃晚餐，其实，掌握好下面这几个原则，就能够让吃晚餐不再成为健康负担！

✅ 分配好一天饮食的比例

       一天三餐摄入量比例，年轻人和有减重需要的人，最好采用“532”原则：即早餐占5成（越丰盛越好)，午餐占3成，晚餐占2成.。常规人群也可以采用343原则（早3午4晚3)。

✅ 晚餐早点吃

       推荐在晚上5点~7点间吃晚餐，并尽量保持规律。即使加班不能保证每顿都按时吃饭，也最好在此时间段内吃些健康零食、水果、坚果，喝杯牛奶或者酸奶。

✅ 晚餐要“查漏补缺”

       吃晚饭前，回想一下今天的早餐和午餐都吃了什么，在晚上就把今天缺的营养都补上。

       比如，白天没吃足500克蔬菜，晚餐就该吃一大盘青菜；如果前两顿没吃粗粮，晚上就来碗杂粮粥或者吃个红薯、山药之类；如果没吃豆制品，晚上就该来个豆腐……补足前两顿缺了的食物，晚餐才能为全天营养找到平衡。

✅  吃晚饭时一心一意

       现在大部分的人都是“边吃饭边看视频、边吃饭边说话”，其实这样最影响消化了。边吃饭边干别的会分散吃饭的注意力，延长进食时间，影响咀嚼和消化液的分泌，增加胃肠道负担。

✅ 晚餐要注意粗细搭配

       粗细搭配就是少吃肥肉，多吃些蔬菜和粗粮，从而增加胃肠动力，有助消化。

✅ 在外应酬时管住嘴

        在外应酬更要把握好自己的饭量。可以给自己的餐盘里夹够比例合适的食物，比如：1/2是蔬菜，1/4是主食，剩下1/4是鱼禽瘦肉等蛋白质类食物。把自己餐盘里的食物吃完，就放下筷子尽情聊天吧！

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