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负重登十楼可以说是最具有消防员职业特性的体能训练科目，对下肢力量和耐力要求非常高。如果在负重登楼这样对下肢要求极高的科目中训练不当，不仅无法提高消防员体能素质，还极易导致膝关节伤病增加或复发。 那么，负重登十楼应该如何训练，才能在提高成绩的同时，减少训练伤病呢？  科目需求分析 负重登楼的特殊性在于它是消防员九项应用体能考核中唯一非跑步类的下肢肌肉驱动科目。这带来了生物力学方面的显著差异： 与跑步类项目不同，登楼过程中，脚部与地面的接触时间（0.5~0.6秒）比跑步过程中脚部与地面的接触时间（0.1~0.2秒）长很多，因此力提高速率限制少，腿部肌肉力量发挥更充分，也就是说在运动过程中力量素质起主导作用。 所以，在进行负重登楼训练时，腿部肌肉力量和肌肉耐力的训练是重中之重。此外，出于预防损伤的考虑，臀部肌力的训练也不能忽视。  训练设计思路 竞技训练的一个基本原则就是要根据训练对象所从事的运动项目中的动作形式来判断其主要驱动肌群，进而选择相应的训练手段。对于并非专业运动员然而同样要求相当高水平体能的消防员来说，这一原则同样适用。 从运动训练学角度，结合负重登10楼科目需求分析，负重登10楼训练方案分三个阶段： 01基础适应阶段的训练 主要以正确动作模式的建立为目标，比如正确的下蹲、弓步、双手持水带时肩关节内旋外旋的发力，以自重训练和部分小器械为主，目的是改善消防员动作模式以及加强下肢和核心躯干基础力量。后期根据实际情况使用弹力带、药球、轻质壶铃等增加训练难度； 02发展提升阶段的训练 主要目标是针对负重登十楼科目和消防员个人本身，有针对性的全面提升运动水平，该阶段训练主要以负重训练为主，重点提升消防员核心部位(尤其是下背)、臀部肌群、腿部肌群以及肩部肌群的肌肉力量和肌耐力水平。 训练动作以结构性动作、等长动作、多关节动作为主，比如壶铃负重登台阶、杠铃弓箭步蹲、单腿靠墙静蹲等； 03专项整合阶段的训练 结合消防员现有的训练效果，结合科目器械，该阶段以负重训练结合消防器械训练进行，训练动作选用结构性动作、多关节动作比如双手持水带农夫行走、弓步下蹲加水带弯举、水带硬拉等，负重训练维持与提升阶段相同的训练负荷水平，减少训练组数。 同时，在每次训练课开始之前做好动态热身，训练结束后做好泡沫轴放松和拉伸恢复。 负重登10楼训练方案  科目需求和训练思路明确，训练方案也就清晰了。 在此提醒，制定方案时应注意以下几点要求： 第一、训练主要以肌耐力为目标，力量训练应选取12RM-15RM的负荷； 第二、训练动作选择应依据负重登10楼动作结构分析； 第三、训练工具器械或阻力形式的选取原则要保证安全，并充分考虑到消防员的力量训练水平，尽量选择容易掌握的训练器械和工具，以及和负重登10楼有关的消防器械。 |
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