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主播：吴名 大家早上好，欢迎打开剽悍晨读，每天进步一点点，坚持带来大改变。今天是2023年9月12日，我们要给大家分享的书是《你可以睡得好》。
这本书是由世界睡眠领域权威专家克里斯·伊济科夫斯基所写。现如今，很多人不同程度地患有各种睡眠障碍：失眠、噩梦、鼾、呼吸暂停。这些问题严重影响着身体和情绪的健康。作者以30多年解决睡眠问题的经验，用简明的理论诠释了科学睡眠的知识，设计了20个循序渐进的练习，可有效帮助读者消除各种睡眠障碍，得到良好的休息，达到工作、娱乐都精力充沛的理想状态。这次我们重点解决的问题是：“一个坏习惯，让男人无法恢复精力。”而打鼾的显性问题是噪声。平均来说，打鼾会产生近80分贝的噪音，这个声级在一些国家被归类为工业噪声污染，但即便它大到可以吵醒隔壁邻居的程度，也不会唤醒打鼾者。也就是说，别管打鼾的人声音有多大，他睡着之后，自己是听不到的。但是，打鼾会影响睡眠质量，造成打鼾者在第二天昏昏欲睡，甚至由此引发精力不济等各种问题。为了找到解决打鼾以及另外一个相关的、更严重的状况：睡眠呼吸暂停的问题，我们必须先了解人为什么会打鼾以及它会造成什么样的后果。人在睡着时，气道会开放，由喉部肌肉、控制舌头和软腭（口腔后部的组织）的肌肉负责。如果这些肌肉变弱，那么人在吸气时，气道会变窄并振动，导致打鼾。当然，造成打鼾的因素很多，比如衰老，随着年龄的增长，口腔和喉咙肌肉会变弱、超重、吸烟、嗜酒甚至仰睡都可能成为打鼾的原因。对大多数人来说，打鼾并不构成健康问题，而呼吸暂停则是一种更为严重的疾病，严重的，可能会造成猝死。数据显示,全世界每天因阻塞性呼吸暂停而猝死者约3000人。呼吸道因软腭组织被吸合而暂时阻塞时，就会发生这种情况，造成呼吸停止。大脑发现空气没有进入肺部，因而发送信号，指示控制呼吸的肌肉用力，这时阻塞的气道打通，呼吸暂停者会发出一声大的鼾声，并非常短暂地醒来，睡眠者几乎意识不到。严重的呼吸暂停患者会在醒来时感觉无法呼吸，这是非常可怕的现象。如果呼吸暂停发生在快速眼动睡眠期间，而由于此时身体实际上处于不能响应的瘫痪状态，肺部有可能延时对大脑发出氧气不足的信号，延误大脑做出反应，加剧危险程度。呼吸暂停有的每晚能达到300次，患者的睡眠受到严重干扰，他们很少有深度睡眠或快速眼动睡眠，其结果是精力难以恢复，醒来时心烦气躁、头昏脑涨、身体协调能力变差，以及发生起床头痛症。睡觉时，气道会开放，由喉部肌肉、控制舌头和软腭（口腔后部的组织）的肌肉负责。因此，在实践中，苏格兰管弦乐队的医学顾问伊丽莎白·斯科特博士发现，职业歌手由于喉部肌肉发达而很少打鼾，因此她设计了一系列练习以帮助不常唱歌的打鼾者。吸气，短促抽气式。缓慢让气流从收拢的嘴唇呼出（就像吹小号一样）。呼气结束时微笑，使鼻后部和喉咙上部的肌肉收紧。重复一分钟，每天两次。张鼻孔并扬眉，做惊讶状。放松脸部肌肉。这个动作可以加强面部、鼻后和喉咙上部的肌肉。重复一分钟，每天两次。选取一段最喜欢的歌曲，但是，不要唱歌词，而是唱“呵”音。然后重复这首曲子，唱“嘻”音。逐渐增加重复次数（交替唱“呵”和“嘻”），唱足三分钟，每日一次。只要你坚持练习，只要一个多月，你就会发现你的睡眠质量改善了很多。总结一下，打鼾不可怕，但是它对健康带来的副作用，值得警惕。想要改变现状，你必须付出努力。
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