维生素C是苹果的21倍，这种秋季水果推荐3类人常吃！

秋季是丰收的季节，很多好吃的蔬果都在陆续上市，猕猴桃也不例外，甜中带酸，营养出众，是很多小伙伴喜欢吃的水果。

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不过在购买猕猴桃这件事上，很多人会有些纠结，超市中的猕猴桃和奇异果到底有啥区别？明明长得一样，可价格却很悬殊，到底是不是同一种水果？这篇文章我们就来说说它们的关系以及它们的营养差别，看完后保证你不再纠结啦！

奇异果就是猕猴桃吗？

是的。中国是猕猴桃的原产国，后来猕猴桃流传到新西兰，因为浑身是毛，长得很像新西兰的奇异鸟（别名几维鸟），所以取名奇异果，再后来经过培育和改良，奇异果的“皮肤”变得很光滑。但是不能因为名字不同，长相也不太一样，就认为奇异果不是猕猴桃，它妥妥的是猕猴桃的新品种。

猕猴桃最突出的营养是膳食纤维、钾和维生素C，根据《中国食物成分表》中的数据，猕猴桃的维生素C含量是橙子的近2倍，更是苹果的近21倍。美国猕猴桃的含量更优秀，我们来看一下美国农业部和中国食物成分表中这几项数据的对比。

不过这些检测数据，是多样本的均值，具体不同猕猴桃的营养如何，还得具体品牌具体分析，美国农业部的数据库中，ZESPRI金果（佳沛黄心猕猴桃）的营养成分详见下表。

那通过对比我们会发现，金果维生素C含量大概是普通猕猴桃的2～2.5倍，钾含量也是普通猕猴桃的1.5倍左右，另外在常见水果里，它的叶酸含量仅次于橘子和草莓。

不过它的膳食纤维含量低于普通猕猴桃，但这让它口感会更细腻爽滑，另外它的糖含量比普通猕猴桃高，这让它口感会更甘甜。

总体来说，进口的ZESPRI金果营养优势还是蛮大的，只是价格也有些贵。

不同果肉的猕猴桃营养如何？

市场上的猕猴桃主要有三种，绿色果肉的、黄色果肉的、黄色果肉红心的。

它们谁最营养呢？

有研究者从北京、济南、乌鲁木齐的大型超市和批发超市，取了35个样本，其中国产红心猕猴桃5个样品，国产绿色果肉、进口绿色果肉、进口黄色果肉各10个样品，每个样品20个果实，然后检测结果发现：[4]

国产黄肉红心猕猴桃Vc含量最高，含量是113.77毫克/100克，第二高的是进口黄肉108.58毫克/100克，进口绿肉含量最低，为73.25毫克/100克。

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国产黄肉红心猕猴桃多酚含量最高，然后是进口黄肉，含量最低是进口绿肉。

国产黄肉红心、进口黄肉、进口绿肉、国产绿肉的可溶性糖含量依次降低，可滴定酸的含量却依次增加，也就是说国产黄肉红心猕猴桃可溶性糖最高、酸含量最低，吃起来口感最甜。

所以，国产黄肉红心猕猴桃Vc和多酚含量都最高，而且口感最甜，它的价格虽然比国产绿果贵，但是比进口黄果却便宜不少，最值得推荐。

这3类人，推荐常吃！

①经常吃猕猴桃对便秘的小伙伴较为友好。常见普通猕猴桃的膳食纤维很不错，在水果中属于中上水平，为3克/100克，[5]猕猴桃里还含有一种叫做Actinidine的蛋白酶，可以刺激上消化道运动，这可能也有利于缓解便秘。 

有小样本的研究显示，每天吃2个黄心猕猴桃，在改善便秘上跟车前子一样有效，[6]不过纳入7项随机对照试验的研究显示，虽然猕猴桃增加排便频次的总体证据比较低，但是总体结果还是很有希望[7]，所以有便秘的朋友也可以吃猕猴桃试试。

②减肥人士可以吃。猕猴桃不易胖人，毕竟每100克的能量只有60千卡左右，每天吃2个（每个120克）也只摄入120千卡的热量，最小的一小碗（4英寸）米饭（熟130克）的能量就有180千卡呢。

③血糖高的朋友可以吃。另外它也不易升血糖，这是因为它的血糖生成指数（GI）只有52，属于低GI食物（GI<55），血糖高的朋友完全可以吃，可以上午加餐吃一个，下午加餐吃一个。

猕猴桃怎么吃？

除了对半切用勺子挖着吃，还可以夹到面包里做成三明治，或者切成丁放酸奶里；但是不建议制成猕猴桃干或猕猴桃果酱，这是因为干制Vc损失多，制作果酱加糖多。

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另外，猕猴桃果皮中抗氧化的酚酸和黄烷醇含量显著高于果肉，表皮光滑的金果猕猴桃也可以洗干净带皮吃，能多摄入50%的膳食纤维、32%的维生素E，34%的叶酸。

猕猴桃如何储存？

有的朋友可能把猕猴桃室温下放着，让它自己催熟自己，然后熟透再吃，可是并不建议这样做，这是因为跟常温比，冷藏才能保留更多Vc。

研究显示：猕猴桃冷藏6天Vc保存率还能达到83.58%。[8]

文献截图：低温和常温储存Vc损失率

所以，别直接把猕猴桃放室温让它自己催熟自己。咱们最好干预一下，把猕猴桃和苹果或香蕉一起放到塑料袋里，多放几根香蕉，扎上塑料袋的口，苹果或香蕉释放的大量乙烯很快就能把猕猴桃催熟。

然后冷藏起来随吃随拿，不过也别一次性买太多，因为虽然冷藏能抑制过熟，但是放久了也可能会有酒味。

怎么判断熟没熟呢？

按压一下果蒂，有点变形就可以吃了，别捏猕猴桃的肚子哦，以免果肉组织受伤，被捏的地方过度催熟，另外吃不完，还是赶紧冷藏，尽快吃完。

这里特别提醒，一定要等熟透果肉变软再吃，不熟的猕猴桃不只果肉又硬又酸，还会很涩，这主要是因为不熟的猕猴桃蛋白酶含量较高，烹调前用这种酶处理肉的话，能降解部分肌原纤维，起到嫩化肉的作用[9]，可是直接吃到嘴里，它就会跟口腔黏膜发生作用，感觉起来就是很涩口。

软枣猕猴桃有啥特别？

它和咱们平时吃的猕猴桃同属于猕猴桃科猕猴桃属[9]，算是猕猴桃的表亲，也叫软枣子、圆枣子。

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它比猕猴桃要细长，“皮肤”很光滑，一点毛也没有，切开也跟猕猴桃一样有黑黑的籽，关键是口感和猕猴桃类似（去年吃过1次，现在都想不起来它的滋味了，网上搜了搜，说是这样），还不用剥皮，能直接一口一个地吃。 

它的营养也不输猕猴桃，Vc含量高达118.6毫克/100克[10]，不过物以稀为贵，就辽宁丹东那里种植较多，加上它成熟期集中，也不容易储存，所以大概20多块钱一斤，适合尝鲜。

总结：猕猴桃和奇异果其实是一样的，是补充维生素C 的理想水果。现在正是吃猕猴桃的季节，酸酸甜甜，既营养又好吃，可别错过哦！

参考资料

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]美国农业部食品数据库.https://fdc.nal./fdc-app.html#/food-details/168153/nutrients

[3]美国农业部食品数据库.https://fdc.nal./fdc-app.html#/food-details/168211/nutrients

[4]李文生, 石磊, 王宝刚,等. 不同颜色果肉猕猴桃营养品质的比较[J]. 食品科技, 2012, 000(007):47-48.

[5]https://fdc.nal./fdc-app.html#/food-details/2344734/nutrients

[6] Bayer SB, Heenan P, Frampton C, Wall CL, Drummond LN, Roy NC, Gearry RB. Two Gold Kiwifruit Daily for Effective Treatment of Constipation in Adults-A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2022 Oct 6;14(19):4146. doi: 10.3390/nu14194146. PMID: 36235798; PMCID: PMC9572406.

[7] Eltorki M, Leong R, Ratcliffe EM. Kiwifruit and Kiwifruit Extracts for Treatment of Constipation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Can J Gastroenterol Hepatol. 2022 Oct 6;2022:7596920. doi: 10.1155/2022/7596920. PMID: 36247043; PMCID: PMC9560827.

[8]李玉兰, 魏永义, 于红樱. 不同储存方式对猕猴桃维生素C含量的影响[J]. 中国园艺文摘, 2014, 000(004):43-44.

[9]中国植物志. http://www./info/Actinidia?t=z

[10]孙宁宁. 长白山野生软枣猕猴桃的成分分析及保鲜研究[D]. 吉林农业大学, 2007.

策划制作

来源丨谷传玲营养师

作者丨谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师

责编丨一诺