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牵伸是改善膝痛的基本方法 作者认为，运动疗法的意义是“改善关节与关节周围组织的炎症，改善关节周围组织过度负荷引起的纤维化，以及由此导致的组织柔韧性低下”。组织柔韧性的改善，可使关节活动范围正常化，提高疼痛阙值，进而改善膝关节的疼痛。因此，膝关节周围组织的牵伸是改善膝关节疼痛的根本。此处所说的牵伸是关节的牵伸，而非肌肉组织的牵伸，是增加复杂的关节周围组织柔韧性的技术。作者推荐的运动疗法是最安全的、简单的运动训练方法，可消除关节的伸展受限，减轻屈曲受限。 膝痛治疗基本方法 1 关节活动度正常化 关节活动度(ROM)可消除患侧和健侧的差异，防止关节功能恶化，是膝关节功能正常化的第一步。首先，ROM正常化非常重要，因此，即或有疼痛，也应当进行专门的训练。 关节活动度正常化 a.完全伸展(强制性伸展无疼痛)。坐在低凳子上进行伸展娇正训练，增加膝关节内旋、外旋，以获得良好的训练效果。 b.完全屈曲(跪坐，尽可能在浴盆内)。膝关节做最大限度的屈曲。作者建议，入浴时呈跪坐动作，同时进行膝关节屈曲训练与膝关节向前的牵伸运动，即使不能完全做到，也要保持上述的姿势。 关节活动度正常化是指左右膝关节的活动无差异，膝关节强制伸展无疼痛，跪坐位膝关节无疼痛。维持关节活动度，即是维持关节组织的柔韧性。 膝痛治疗基本方法2 股四头肌收缩 大腿股四头肌的收缩是对伸展膝关节的股四头肌做最大努力的等长收缩活动，主要是对膝关节前方周围组织进行安全和有效的牵伸，是最简单和有用的运动方法。股四头肌的收缩使膝关节伸展的所有结构向近端牵拉。作者把这种收缩看做是伸展结构内在的仲展运动。这种运动减轻膝关节疼痛的机制是包括关节内组织在内的膝关节前、后方组织的牵伸。
股四头肌的收缩（a.仰卧位伸展）
股四头肌的收缩（b.站位伸展 c.坐位伸展） 股四头肌收缩是训练膝关节肌力最重要的基本方法，卧位、站位和坐位均可进行。这是简单、最大限度地伸展膝关节并保持一定时间肌肉收缩的运动。踝关节背屈时，膝关节容易伸展。这时髌骨移动，用力能够使膝关节内侧的股内侧肌肌腹(圆圈所示)充分膨隆，表示能够使该肌肉完全收缩。健侧不要同时进行收缩，正确的方法需要自我调节。 膝痛的患者不能完成股四头肌收缩的并不少见。 对于有这种情况的患者，作者建议进行股四头肌收缩训练以外的两种收缩方法，必要时采用坐椅进行自动膝关节伸展训练。 方法之一是自己握拳垫在腘窝下面，膝关节用力向下挤压拳头以伸展膝关节。这种方法比通常训练股四头肌收缩的方法简单，但是不能够达到膝关节完全伸展的重要目的，因此，能够完成这种握拳法训练后，应当进行通常的收缩训练。完全伸展需要确认有股内侧肌的收缩以及髌骨的近位移动，另外，升高和降低腘窝部位的拳头，逐渐使膝关节完全伴展也是一个办法。 拳头方法 向拳头方向用力挤压(箭头所示)。运动习惯后，拿开拳头，逐渐过度的通常的收缩。 方法之二是膝关节有意识地反弹。在踝关节下面放一个小枕头，踝关节上举，膝关节则向相反的力向用力。应用这种方法时，健侧膝关节过伸展则更有效。这种方法能完全用力后，则应当恢复通常的、正确的收缩训练。
枕头方法 在踝关节下面垫枕头，将整个下肢上抬(细箭头所示).膝关节向下反向用力，使腘窝伸展。膝关节反向进一步用力，致腘窝向下接触床(粗箭头所示)，使股四头肌完全收缩。
无论如何股四头肌也不能进行收缩时，则可坐在脚触不到地面的椅子上，尽可能用力伸展膝关节，并维持此体位5秒进行训练。这种训练方法很少获得最大的膝关节伸展，但股四头肌用力是使膝关节功能正常化的初期有效方法。
椅子方法 无论如何股四头肌也不能收缩时，可坐在脚触不到地面的椅子上训练。尽管有疼痛，也尽可能向前伸脚，并维持5秒。采用这种训练方法，要确保大腿的各肌肉用力。但单纯应用此方法，不能使股四头肌正确地收缩，要采用其他的训练方法进行正确的收缩活动。 膝痛治疗基本方法 3 腓肠肌收缩 腓肠肌收缩是足和足关节最大限度的主动背屈（5s）与最大限度跖屈的反复简单运动，效果非常显著，是膝关节疼痛时首先开始的安全训练方法。 腓肠肌收缩的目的是改善膝关节后方组织与大腿前面组织的柔韧性，改善血液循环，但不是肌力强化训练。
腓肠肌收缩 a.足与足关节最大限度背屈（绿箭头)，可提高从腘窝至大腿后面、小腿后面等关节周围组织与关节支持组织的柔软性。这是从腘窝部位开始的近端大腿屈肌群、远侧小腿三头肌群、足底肌群的牵伸运动。同时，足反向背屈，膝关节和腘窝向下牵伸效果更好。
腓肠肌收缩 b.足和足关节最大限度跖屈(绿箭头)，使小腿三头肌等长性最大收缩的同时，提高了小腿前面和包括脚趾在内的足及足关节前面周围组织与支持组织的柔韧性。也是胫前肌筋膜与足背侧伸肌腱膜的牵伸运动。 膝关节处于伸展位，足和足关节最大限度背屈(5s)与最大限度跖屈(5s)，缓慢反复运动。虽然简单，但非常有效。肌力强化作用不大。运动时，膝关节尽可能伸展(黑箭头)。 膝痛治疗基本方法 4 痛点牵伸 疼痛改善的机制是膝关节柔软性的改善，股四头肌的收缩与腓肠肌的收缩是膝痛治疗最基本的运动疗法。但仅这两个基本运动方法，有许多部位和组织得不到充分牵伸。此外，改善组织的柔韧性需要时间很长，因此推出了“痛点牵伸”方法。 “痛点牵伸”重要的是医生要把握压痛的部位，并指导患者自己进行训练。经验表明，痛点牵伸重要的是按压患者自述的疼痛部位，根据患者自身的疼痛感，通过牵伸提高疼痛阙值和改善肌肉、筋膜的紧张性。 痛点牵伸不会引起疼痛恶化和并发症，准确实施大多数有效。 （这点作者听说后也感惊奇，但治疗师讲滕关节外伤后就开始痛点的牵伸，在恶性期也有效，尤其是无并发症。 |
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