秋天做好运动锻炼，提高免疫力，有助于控制血糖，胜过吃药

糖友运动 ,糖友管家 ,5分钟

餐后血糖偏高怎么办？

糖友咨询我，说最近餐后血糖偏高，十点几、十一左右；主食也控制了，减了一些，餐后血糖还是偏高。是不是该加药了？

我告诉他三点：一，餐后血糖偏高一些，基本上是饮食造成的；你主动控制饮食，做得很好，值得表扬。二，除了饮食之外，还有运动你有没有做，如果你能餐后去运动，相信血糖能控制住。三，如果饮食运动都做好了，餐后血糖还是高，再考虑调药也不迟。

秋天来了，快去运动吧

现在夏天过去了，凉爽的秋天来了，糖友们出门运动起来吧。秋天，是糖友们运动锻炼的最好时间。运动不仅能够提高免疫力、增强抗病能力，还能改善胰岛素敏感性，有利于控制血糖。

比如说，餐后血糖偏高的糖友，吃完饭后仅仅在室内散步30分钟，就能让血糖下降约1个单位，效果相当于服用了一片阿卡波糖。所以说，运动就是糖友的“一剂免费的降糖药”，关键还安全没有副作用，如果不用真是太可惜了。

天热运动首选游泳

夏末秋初运动，首先推荐的是游泳。因为水有阻力，所以游泳是有氧运动+抗阻运动二合一；不管是胖糖友，还是瘦糖友，甚至是由于关节疾病不能快走、慢跑的糖友，都适合游泳。

游泳除了能增强心肺功能、增强免疫力之外，还能锻炼全身的肌肉，关键是安全性高，不损伤关节；水的浮力可以最大程度地的降低身体负重，避免关节受损，患有关节炎或骨质疏松的糖友也可以游泳。如果你家附近有游泳馆的话，建议去游泳，每次游30分钟就行。

第二，快走或慢跑

这两个是最简便的运动，能跑就跑，跑不起来就走快一点，走不快的话即使是散散步也有好处。快走最好是每分钟达到120步以上，也就是最少要一秒钟走两步，这样才能起到好的效果。还可以采用跑走结合的形式，慢跑5分钟，快走5分钟，这样反复交替。

第三，踢毽子

首先踢毽子能锻炼全身的灵活性，虽然运动强度不如游泳和慢跑，但和快走差不多。踢毽子最好是几个人一起来，既能增加趣味性，还能说说笑笑，排解不良情绪。糖友特别适合踢毽子这种三五人的小型团体活动，能相互照应。

第四，力量锻炼

每周最好进行2-3次抗阻运动，主要是为了锻炼上肢和下肢肌肉力量和耐力。

锻炼上肢，举哑铃：可以每组做50个，每次2-3组。家里没哑铃，换成矿泉水瓶也行。

锻炼下肢，深蹲可以锻炼大腿肌肉，提脚后跟可以锻炼小腿肌肉，这两个运动，结合起来做，每次100个。

有时间，以上三种运动可以交替进行，每天锻炼不同的肌肉群；没时间的每周至少也是锻炼2-3次。

什么时间运动好？

研究发现：下午四五点钟，也就是黄昏时分运动降糖效果最好。这是因为此时身体的激素水平、适应能力和神经敏感性最好，运动降糖效果最好。这也被运动医学专家称为“黄昏运动时刻”。因此，建议退休或有时间的糖友最好在下午四五点钟去运动。还在上班的糖友，最好是在晚饭后一小时，也就是晚上七八点钟去运动。

如果实在做不到黄昏时间运动，那就在早餐后或午餐后1-2小时去运动，千万不要空腹运动。

运动多久呢？

每次运动时长最好是30—60分钟，最少不能少于30分钟，少了达不到后降糖的效果；超过60分钟容易造成身体疲劳甚至是运动损伤，得不偿失。

中等运动强度

简单讲就是运动时的4个微微；一，运动的时候，能感觉到心跳微微加快，但不是太快。二、身体微微出汗，不是大汗淋漓。三，微微喘粗气，能讲话不能唱歌。四，运动后腿脚肌肉微微发酸，但不疲惫。

运动别中断

有氧运动降糖效果最长可以持续24小时，所以最好每天都运动。运动改善胰岛素抵抗的效果最长可以持续3天，所以运动最好不要中断，每天都坚持。如果中断的话，别超过3天。

血糖从11.2降到了9.6

文章开头提到的那位糖友，在我的建议下饭后一小时运动去快走半小时，第一次运动后餐后血糖就达标了。从11.2降到了9.6，下降了1.6。看到了实实在在的效果，就坚定了他运动的信心。一片药都没加，餐后血糖就稳住了；更大的收获是他反馈说每次运动完，心情都特别好，很开心。