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越来越多人得癌症,和长期吃错油有关?提醒:这几种油,真要少吃或不吃

 DrX说 2023-09-15 发布于安徽
50岁的老汪,是家里厨房的掌勺人。由于他做菜重调味重油,老汪锅铲底下的肉菜、素菜都浓油赤酱。爱吃的人十分迷恋他的手艺,顿顿能吃好几碗饭。但口味清淡的人就吃不了老汪做的菜。
         
做菜的时候,老汪常用猪油和土榨花生油。等锅一热,猪油和土榨花生油的气味被激发出来,老远就能闻到菜肴的香气。吃了这么多年自己亲手做的饭菜,老汪总是跟旁人抱怨:“你们用的油都不香,用量也不够,一点都挂不住味。吃起来没劲。”
         
猪油可以自己炼,花生油不方便自己榨。这一天,老汪又去隔壁村的一家农家小作坊买一些散装的土榨油。这家的土榨油又便宜又纯正。为了花生油产香、提高出油率,土法压榨之前,老板还会炒制花生。
         
虽然老汪也觉得小作坊的卫生环境有些差,但他觉得如此高温炒制,也算消毒了。而且他家土榨油总是更便宜一些,每次都当着顾客的面开始现榨。自己回家做菜的时候尝过,油是更香一点。所以,他一直坚持买这家土榨油。
         
可一到小作坊门口,他就愣住了。原来,这家土榨油小作坊被查封了,不少村民还在门口嘀嘀咕咕。
         
这一打听,老汪才弄清楚事情原委。原来,前几天来买这家土榨油的顾客回家吃了土榨油之后,出现剧烈的腹痛、呕吐等症状,最后还闹到了医院。到了医院,医生说是食物中毒导致的。顾客排查了一圈之后,怀疑是土榨油不干净,于是向市场监督管理单位举报了这家小作坊。
         

市场监督管理单位来到这家土榨油作坊检查,发现他们的土榨花生油当中,黄曲霉素B1的含量远超标准的8倍!
         
村民们嘀嘀咕咕讨论着这家土榨油作坊,在原料中混了不少劣质花生、变质发霉花生,降低了成本。现在害了这么多人,不仅要罚款还要拘役。
         
原来,高温炒制花生的过程根本杀灭不了裂解温度高达280度的黄曲霉毒素B1!
         
超标的黄曲霉毒素容易引发肝癌。自己也吃了他们家的土榨花生油,老汪实在心有余悸。灰溜溜回了家的他,再也不敢买土榨花生油了。
         
         
什么是饱和脂肪酸?

这种来源于动物、植物的脂肪,不含有双键的脂肪酸,是3大脂肪酸之一。从化学角度来说,“饱和“意味着更加稳定,不容易氧化破坏、变质。它的结构就像一条直直的链子,稳定性很高。就像黄油、椰子油,在室温状态下常为固态。
         

由于饱和脂肪酸没有双键,没有脆弱、易受攻击的碳原子,不会产生脂质过氧化自由基,它在维护心血管健康方面颇有作用。具体来说,饱和脂肪酸的益处有:

1.一些中链、短链饱和脂肪酸的食物吸收效率高,有助于减肥。

2.某类饱和脂肪可以让白血细胞识别、摧毁细菌、真菌及病毒等外来的入侵者。一旦缺少此类饱和脂肪的话,“防火墙”能力就会受到抑制。

3.保护肝脏免受毒素影响。

4.更有利于油溶性维生素ADEK的保护、吸收。

5.我们的大脑60%是由脂肪构成的,其中50%都是饱和脂肪。它对我们的认知功能非常重要。

         
可是水满则溢!过度摄入饱和脂肪酸的话,也可能会导致人体脂肪代谢异常、肥胖、同时更容易患上心脑血管疾病、II型糖尿病及恶性肿瘤。
         
         

以饱和脂肪酸为主的家庭食用油:

除了鱼油外的所有动物油

黄油

         

什么是不饱和脂肪酸?

不饱和脂肪酸家族分为单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸只有一个双键,稳定性适中。就像橄榄油,在室温下为液态的,回到冰箱才会慢慢凝固。而多不饱和脂肪酸有两个双键,稳定性最差。就像玉米油,即使在冰箱里也还是液态的形式。

         

具体来说,不饱和脂肪酸的益处有:

1.保持细胞膜的相对流动性,维持正常生理机能。

2.降低血液粘稠度,一旦缺乏不饱和脂肪酸的话,血浆里面的低密度脂蛋白、低密度胆固醇增加,容易患上动脉粥样硬化,心脑血管疾病。

3.提高脑细胞的活性。

         
多多摄入不饱和脂肪酸呢?又会干扰人体对生长因子、细胞质、脂蛋白的合成。
         
以单不饱和脂肪酸为主的家庭食用油:
橄榄油
山茶油
茶叶籽油
         
以多不饱和脂肪酸为主的家庭食用油:
大豆油
葵花油
玉米胚芽油
亚麻油
鱼油
         
什么是反式脂肪酸?

广泛分布于人造奶油、起酥油、色拉油里的反式脂肪酸,一旦摄入过多的话,会导致血浆里的中低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)上升,高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)下降。
         
长此以往的话,血液粘稠度不断升高,容易形成血栓、动脉硬化、影响大脑功能。
         
总结:在日常饮食中,我们应该尽可能少吃、甚至不吃含反式脂肪酸的食物。摄入油脂的时候,饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入比例最好为1:1:1。(没错,就是我们熟知的那句广告词)

         
植物食用油大PK         
         
大豆油
颜色偏深的大豆油,人体消化吸收率高达98%!由于它的热稳定性比较差,加热之后会有不少泡沫。但是其中的亚麻油酸比较多,比较容易氧化变质,所以很多人会闻到一股特殊的“豆腥味”。
         
大豆油的亚油酸能降低血清胆固醇含量,维生素D/E、卵磷脂提供营养。可真要比起来,芝麻油、葵花籽油、花生油的品质略高一筹。
         
推荐:大豆油不耐热,容易氧化聚合,适合不常吃煎、炸食品的人使用。
         
花生油
这种淡黄透明的食用油,比较容易消化。其中富含80%以上的不饱和脂肪酸,但不含w-3脂肪酸。
         
吃花生油,可以帮助我们体内的胆固醇分解为胆汁酸,排出体外,降低血浆中胆固醇的含量。有利于防止皮肤皲裂,保护血管壁,预防血栓形成。花生油还含有不少的胆碱,对改善记忆力也有好处。
         
但是花生容易感染黄曲霉毒素。这种毒素容易引起肝癌。所以使用劣质花生、过期霉变花生压榨的花生油对于身体的危害很大。我们选购花生油的时候,尽量买正规大厂家的产品。
         
推荐:平时素菜吃得多、平时多补充w-3的人群吃一些花生油,补充w-6脂肪进一步达到身体内部的黄金平衡
         
葵花籽油
葵花籽油一般呈现出清亮好看的青黄色、淡黄色。其中的脂肪酸构成会根据气候条件的不同而不同。
         
这种油,属于低脂油类,外号叫做“亚油酸王”!因为葵花籽油的亚油酸远超其他品种的油,所以降低胆固醇、预防血管硬化的作用是个中翘楚。另外,它的生育酚含量也比一般植物油要高。不仅维生素E的含量高,亚麻酸与维生素E含量的比例还很均衡,方便我们人体吸收利用。除此之前,胡萝卜素、卵磷脂等有益成分也不缺,还不含胆固醇、芥酸这种有害成分。
         
推荐:需要降血脂、降低胆固醇、爱吃植物油的人群可以考虑选择葵花籽油。同样的葵花籽油,寒冷地区的葵花籽油品质更胜一筹。
         
玉米油
这种食用油,富含80%-85%以上的不饱和脂肪酸,比花生油还要高!而且玉米油也不含有胆固醇,能溶解血液中积累的胆固醇。它对血管硬化的影响是比较小的。
         
而且玉米油还含有天然复合维生素E,对心脏机能也有好处。
         
推荐:平时素菜吃得多的人可以试试玉米油。
         
芝麻油
单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸各占一半的芝麻油,维生素含量和矿物质含量都不及橄榄油。可它也有独有的芝麻酚、芝麻素酚。
         
但芝麻油的多不饱和脂肪酸多为w-6,这种物质容易促进身体发炎。而且在高温条件下营养化,产生大量的过氧化物,甚至是有细胞毒性、致癌变的醛类物质。
         
推荐:多使用水煮、蒸、凉拌、焖煮方式的人群。
         
核桃油
亚油酸高达64%、油酸含量17%,富含90%以上的不饱和脂肪酸的核桃油,营养价值也很丰富。它还含有维生素ADE,核桃中的磷脂对大脑神经也有着不错的保健作用。锌元素、锰元素等有益的微量元素还能促进人体生长发育、平衡新陈代谢。
         
推荐:全年龄段人群均适用。
         
橄榄油
在西方国家外号“液体黄金”的橄榄油,富含单不饱和脂肪酸,可以增强人体对矿物质的吸收。除此之外,它还含有大量的角鲨烯、黄酮类物质、多酚化合物。从营养价值角度来说,橄榄油的确是黄金地位。
         
人体长期处于慢性发炎状态的话,更容易患上慢性病。多项科研结果显示,地中海区域人群的慢性病发病率较低,跟他们常年吃橄榄油有关。
         
山茶油
说完西方“液体黄金”,现在来看看咱们东方的“液体奖金”。我国山茶属植物资源非常丰富,用油茶果实为原料压榨的山茶油品质极高。
         
油酸、亚油酸总含量超过90%,人体吸收率高的山茶油,油脂稳定性强、碘值低、不易氧化,媲美西方的橄榄油。
         
脂肪酸构成不仅对降低血清中的胆固醇有利,山茶油也含有不少的生育酚,养颜护肤。用它来煎、炸食物,颜色鲜黄,味道香醇。
         
敲黑板:
世上没有最好的食用油,只有搭配最合理的食用油。摄入营养均衡,才是上策!
         
单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸都是我们人体所需要的。橄榄油、菜籽油、花生油的单不饱和脂肪酸含量虽高,但多不饱和脂肪酸的w-6/w-3比值却不理想。
         
大豆油、核桃油的w-6/w-3比值是理想了,但是单不饱和含量脂肪酸含量又低了,所以单一品种的植物油吃多了,也可以换成调和油吃一段时间。不同品种的油搭配使用,营养更加均衡。
         
另外提醒那些爱吃动物油的家庭:猪油炒的菜是很香,但猪油的不饱和脂肪酸含量很少。那么我们可以在凉拌菜的时候用富含不饱和脂肪酸的菜籽油、核桃油来进行搭配,身体摄入的营养更全面。
         

这几种油,真要少吃或不吃!

①氢化植物油
很多人造黄油、人造奶油、西式糕点、薯片和珍珠奶茶等都使用了便于运输、储存的氢化植物油,但这种食物会含有反式脂肪酸。
         
长期、大量吃这种油的话,体内蓄积过多的反式脂肪酸,不仅容易肥胖,还可能提高患上心血管疾病的风险。
         
②反复煎炸的油
勤俭节约,是刻在国人骨子里的习惯。平时炸完食物后的油,看起来还能重复利用几次。反复多次煎炸的剩油,容易产生苯并芘、杂环胺和丙烯酰胺等致癌物和反式脂肪酸。
         
③酸败油
食用油在开封以后,会受到氧气、光、热、微生物等影响,进而慢慢水解或者氧化而最终变质酸败。油脂氧化和酸败之后,便会产生一股难闻的酸味。
         
这种油不仅闻起来有些恶心,营养价值也降低了。长期吃这种酸败油,人可能出现腹泻、腹痛和呕吐等症状。
         
④开封超过3个月的油
食用油是有保质期的。一般来说,没开封的食用油保质期是18个月,开封之后就只有3个月。开封太久的食用油,油脂容易感染霉菌,对身体会有所损害。
         
         
参考资料
1.Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies.Lipids Health Dis. 2014;13:154. Published 2014 Oct 1. doi:10.1186/1476-511X-13-154
         
2.Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.PLoS Med. 2010;7(3):e1000252.
         
3.Namayandeh SM, Kaseb F, Lesan S. Olive and sesame oil effect on lipid profile in hypercholesterolemic patients, which better?.Int J Prev Med. 2013;4(9):1059-1062.
         
4.Dontas AS, Zerefos NS, et,al. Mediterranean diet and prevention of coronary heart disease in the elderly.Clin Interv Aging. 2007;2(1):109-115

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