坚果，一直被标注“高脂肪、高热量”。
在大众认知里，每天吃坚果容易变胖、升高血糖，甚至还会让血脂变得“粘稠”。
然而，事实并非如此。
多项研究结果表明，每天吃一定量的坚果，反而可以降低体脂率、腰围，改善血糖和血脂水平，有助于降低心血管疾病的风险。
2021年，一项纳入105项随机对照试验，共涉及6768名受试者。结果显示，每天食用巴旦木可以显著减少腰围；每天进食核桃，可以降低体脂率【1】。
在血糖管理方面，坚果也具有一定的益处。2011年，一项来自中国的随机对照试验显示，每天用60g巴旦木替代全天20%的热量，有助于改善血糖和血脂水平，从而可能降低心血管疾病的风险【2】。如果餐前30分钟食用20g巴旦木，还能降低餐后的血糖反应【3】。
另外来自PREDIMED试验的一级证据表明，在地中海饮食的基础上，每天食用30g的坚果（核桃，巴旦木和榛子），显著降低心肌梗塞，中风和心血管疾病死亡的风险【4】。这可能与坚果富含L-精氨酸有关，L-精氨酸是合成内皮衍生的一氧化氮（NO）的底物，NO是主要的内源性血管扩张剂和血压调节剂。
吃坚果，为什么不易长胖，可控糖？
坚果小小的，但营养一点都不含糊。
坚果是膳食纤维、维生素、矿物质和植物多酚的优质来源。
令人疑惑的是，明明是高脂高热量食物，为什么不易变胖呢？还有助于控制血糖呢？
这主要取决于坚果的高膳食纤维属性，完整的坚果含有更多的膳食纤维，它降低了脂肪的生物利用度。科学家们也为此做过一项实验，三组受试者吃同等脂肪含量的花生油、花生酱和完整花生。结果显示食用完整花生组的粪便中含有更多的脂类，说明花生的中的脂肪并没有被人体肠道充分吸收，因此降低了热量摄入。
膳食纤维不仅降低了脂肪的吸收，也延缓了葡萄糖的吸收，因此用坚果替代等量碳水的食物，有助于降低餐后的血糖水平。
如果你一直低脂减肥，或低热量控糖，效果不佳，不妨试试每天吃一把原味坚果，可能会起到意想不到的效果。
什么坚果更值得推荐？
大部分原味树坚果都是可以的，例如巴旦木、核桃、碧根果、夏威夷果、开心哥、榛子、巴西坚果等。
从脂肪类型来看，单不饱和脂肪酸更具有保护心脏、改善胰岛素敏感性的作用，因此从单不饱和脂肪酸排名来看，前三名分别是夏威夷果、榛子和碧根果
每100g夏威夷果约含有59g单不饱和脂肪酸
每100g榛子约含有46g单不饱和脂肪酸
每100g碧根果约含有41g单不饱和脂肪酸
其次是巴旦木，约含有32g单不饱和脂肪酸
膳食纤维是平稳血糖和降低体脂率、腰围的关键指标。因此，从膳食纤维含量来看，前三名分别是巴旦木、榛子和碧根果
每100g巴旦木约含有18.5g膳食纤维
每100g榛子约含有9.7g膳食纤维
每100g碧根果约含有9.6g膳食纤维
从营养密度（维生素E、矿物质钾、镁）来看，含量较高的3种是核桃、榛子和开心果。
大家可以根据自身需求，选择更适合自己的坚果。或者直接进食混合坚果。需要注意的是腰果碳水含量较高，低碳饮食或控糖饮食尽量少吃。
写在最后
坚果看似热量较高，但实际吸收的热量要低一些。
对于控糖人群来说，可以尝试使用坚果替代部分主食的热量，这样有助于平稳餐后血糖。
需要说明一点的是，坚果富含营养的同时，也含有一定的凝集素，对于肠道敏感，或经常食物过敏的人群来说，每天吃坚果可能会出现坚果不耐受/过敏的情况。因此需要根据个人情况酌情考虑。
切记切记，一定不要买盐焗坚果，含有各种糖、盐、植物油的加工类坚果，原味的最好。
