【科普营养】零食里的「炎症炸弹」——热量不是最关键的

作者：罗晓 (初夏之菡)

中国注册营养师RD/澳大利亚注册营养师RN/《临床营养网》签约营养师

新南威尔士大学食品科学硕士，悉尼大学营养学研究型硕士。

现任上市公司营养专家。

出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》。

文章来源：初夏饮食观

已授权《中国临床营养网》转载

很多小伙伴吃零食喜欢看热量，商家也特别爱宣称：低卡、低脂肪、0蔗糖等。其实说实话，这都不是吃零食的关键要素——因为零食对人的最大不良影响还是在「炎症反应」+「成瘾性」，所以以上低卡、低脂、0蔗糖都不能规避这两个负面作用。

这次我们就从「炎症指数」的角度来看看零食哪些对健康威胁最大，又该怎么去减少这个威胁。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

先来个热量「排行榜」

1. 薯片（每100克：约540卡路里）炎症指数：90/100

薯片是零食中热量最高的一种。主要的热量来源为脂肪，尤其是在油炸过程中吸收的油脂。此外，薯片还包含一定的碳水化合物。

2. 巧克力（每100克：约520卡路里）炎症指数：60/100

巧克力的主要热量来源是糖和脂肪，尤其是可可脂。黑巧克力由于含有更多的可可成分，其热量通常低于同量的牛奶巧克力。

3. 饼干（每100克：约480卡路里）炎症指数：95/100

饼干的热量来源主要是碳水化合物和脂肪。全麦饼干往往为了口感可能会加更多的油脂，别看膳食纤维高，热量可能更高。

此外，号称无糖的饼干热量不一定低，因为饼干的主要「碳水」是淀粉而不是糖。饼干这东西，想要控热量就得同时低碳水+低脂。

4. 糖果（每100克：约375卡路里）炎症指数：95/100

糖果的热量来源几乎完全是糖。虽然它的热量比上述零食低，但由于糖的摄入过多容易导致肥胖和其它健康问题，所以应适量食用。

5. 坚果（每100克：约600卡路里）炎症指数：0/100

尽管坚果的热量很高，但它们的热量主要来自健康的脂肪和蛋白质。因此，适量食用坚果对健康是有益的。坚果和种子，只要没有额外加糖、香精等添加剂，就是我们能吃到最健康最高热量的食物之一。所以高热量≠不健康。

6. 果干（每100克：约300卡路里）炎症指数：20/100

果干的热量主要来自糖。它们相比新鲜水果会损失部分水溶性营养素，但是依旧保留了大量水果本身的植物化学物的优势，唯一的缺点是因为口感好容易吃过量。

7. 爆米花（每100克：约375卡路里）炎症指数：90/100

爆米花的热量来源主要是碳水化合物，但是，如果添加了大量的黄油或糖，其热量将会大大提高。它也是典型的「糖油混合物」，其中油脂大概率不会给你用黄油，而是用氢化植物油这类更加廉价的油脂+香精+糖。

热量高为什么不等于炎症高？

炎症的本质堪比「摩擦力」。

通常来说，食物是为了供给人体所需的能量和营养，如果这个配比合理，「摩擦力」就会小，好比是下面这种积木。其实积木块头大小不重要，重要的是「匹配」。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

所以坚果、黑巧克力（不加糖的类型）、果干、蜂蜜等食物虽然热量很高——主要因为水分少，而油脂、天然糖较多；但是它们的炎症反应并不高，还是因为它们在「适量食用」的情况下，与身体对其中营养物质（抗氧化物和必需脂肪酸）的需求很匹配。

反之，薯片、爆米花、饼干这种几乎用淀粉+植物油复配出来的超加工食品，它们仅仅满足了人体对热量的需求，该有的营养素几乎都不存在。

这就堪比你把一块正方体积木硬是要塞进一个三角形的口子——无论多小，都是有很大阻力的，这个阻力反应在人体中就是「氧化应激」造成的代谢性炎症反应。

久而久之，人很容易有胰岛素抵抗、免疫力下降、过早衰老、血压血脂异常等慢性病的前兆。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

怎么吃「炎症炸弹」伤害小一点？

答案很简单，就是把炎症炸弹类的零食，放在抗炎宝藏食物的后面吃。

让身体先储备一些抗氧化的物质，然后再吃这一类超加工的零食，也算是勉强让后者+前者作为一个整体更加匹配。

这就是补救的思路。经典的抗炎食物有：

• 鱼类：富含omega-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼、鳕鱼和鲑鱼，具有抗炎特性。

• 深色蔬菜：深绿色蔬菜，如菠菜、甘蓝和羽衣甘蓝；红黄色蔬菜如甜椒、番茄等都是富含植物化学物。

• 橄榄油：橄榄油富含单不饱和脂肪酸，例如油酸，具有抗炎作用。

• 坚果和种子：坚果，如核桃、杏仁和亚麻籽，以及种子，如南瓜籽和葵花籽，富含健康的脂肪、纤维和抗氧化剂。

• 水果：浆果（如蓝莓、草莓和黑莓）富含抗氧化剂，有助于降低炎症。其他水果，如橙子、柠檬和番石榴，富含维生素C和其他抗炎成分。

• 姜和大蒜、香辛料：姜和大蒜中的活性化合物具有抗炎特性，另外姜黄、辣椒粉、肉桂粉、胡椒粉、迷迭香、罗勒等香料更加富有抗氧化力量。

• 绿茶：绿茶中的茶多酚具有抗炎和抗氧化作用。

• 酸奶和发酵食品：含有益生菌的酸奶和发酵食品，如酸菜和酸奶，有助于维持肠道健康，减轻炎症。

总结：

• 吃零食看热量不是关键，判断其构成是否匹配身体需求最重要。
• 结构不好的「糖油混合物」，即使宣称无糖/无蔗糖/低脂也无法改变其「炎症炸弹」的本质，因为底子太差。
• 反之，热量高但是充满身体需要的营养素的坚果、种子、干果反而应该适量吃一些。
• 在吃任何「炎症炸弹」前，都该用「抗炎食物」平衡一下减轻身体的代谢压力。

《中国临床营养网》编辑部

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