练腻了？没激情？试试简单粗暴的德国容量训练

编者按

该训练计划的强度和容量都很高，且全程超级组，不适合初学者，只适合经验丰富的训练者。

德国容量训练是一种由知名力量教练查尔斯·波利昆(Charles Poliquin)推广的老式训练计划，据报道，他训练的举重运动员会在非赛季用这个计划来增加肌肉量。虽然该计划的主要目的是建设肌肉，但也对增强力量有帮助，以下是计划概要。

✔每周练3次。每次训练间至少有一个休息日。例如你可以在每周的1、3、5练，也可以在2、4、6练。

✔用超级组练。每次训练都包含两个超级组，每个超级组有两个动作。超级组的训练感受不用多说了，练过的都懂。它既能减少总训练时间，也允许你完成高训练容量。

✔以基础复合动作为主。例如卧推、深蹲、杠铃划船、杠铃弯举，基础复合动作可以增强所有最大的肌肉群。

像所有其他训练计划一样，你不能刚练1~2个循环就期待哪块肌肉明显变强了，肌肉和力量的变化都需要时间。所以，如果你打算用这个计划，应最少连续用4~6周，然后再考虑更改计划。

如上所示，这个计划是每周练3次，注意，只练3次。每次训练也只练4个动作，这4个动作分别组成2个超级组。下图是每次训练的部位，动作以及重量示例。

1. 第一天：胸和背

超级组①

平板卧推：10组 x 10次 x 1RM的60%

杠铃划船：10组 x 10次 x 1RM的60%

超级组②

站姿绳索夹胸：3组 x 10次

高位下拉：3组 x 10次

2. 第二天：腿和腹

超级组①

杠铃颈后深蹲：10组 x 10次 x 1RM的60%

俯身器械腿弯举：10组 x 10次 x 1RM的60%

超级组②

坐姿提踵：3组 x 10次

悬垂抬腿：3组 x 10次

3. 第三天：手臂和肩

超级组①

杠铃窄推：10组 x 6次

杠铃弯举：10组 x 6次

超级组②

站姿哑铃侧平举：3组 x 6次

俯身哑铃飞鸟：3组 x 6次

这个计划的前两次训练都是从10组 x 10次开始，每个动作使用的重量是1RM的60%，这两次训练构成了该计划的核心。建议每周将使用重量增加2%，例如第二周增加到62%，第三周增加到64%。

第三次训练与前两次的风格不同，每组动作的重复次数变低了，而且没有要求具体重量。这意味着你要根据自己的情况选择重量——既确保适当的形式，又能完成指定的次数，而且，依然要尝试每周增加点重量。

原则上，每个超级组之间的休息时间应该在60~90秒，这意味着你的训练过程会很激烈，但如果你实在歇不过来，也可以适当延长组间休息时间。另外，在超级组中，尽量减少两个动作的间隔时间。例如当你做完站姿绳索夹胸后，应尽快开始做高位下拉。

像其他训练计划一样，德国容量训练也有它的局限性。例如，它的动作比较少且固定，对有些人来说，某些动作可能不太适合。另外，如果你格外想建设某部位的肌肉，这种练法也无法满足你。

但就计划中涉及的动作而言，你肯定能收获肌肥大和力量的提高，因为它的训练容量和训练强度都很高，而且它强调渐进超负荷。除了省时、高效，它的另一好处是提高你的训练能力和心血管耐力。如果你对当前的训练计划比较厌倦，想换一种简单粗暴的高效方法，这种老式练法值得一试，但一定要把睡眠和营养都安排好。

参考资料

1.https://www./fitness/a24563798/german-volume-training/

2.J Strength Cond Res. 2017 Nov;31(11):3109-3119. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength.