 “股四头肌教父”汤姆普拉茨曾透露，他的“灯笼腿”震撼效果要归功于高次数的股四头肌训练。 恰当运用高次数，能将我们的大腿带到一个全新的层面。但在这之前我们必须要定义何为“高次数“。就像你的胃口不错，你会和你的朋友们吹嘘“我很能吃”，但是和相扑选手比起来，你能摄入的食物或许还不够人家塞牙缝的。 对于不同水平、不同阶段的训练者来说，“高次数”是一个笼统的概念。作为职业健美运动员，汤姆普拉茨的高次数让人瞠目结舌——杠铃深蹲350磅52次、负重225磅连续深蹲10分钟（单组超过100次）。1992年的一个视频当中，汤姆普拉茨负重495磅完成了单组23次标准深蹲！如此看来，汤姆普拉茨是当之无愧的“腿王”，他的一组深蹲可能需要3分钟，甚至10分钟！  对于绝大多数训练者来说，使用中重重量做一组20次已经是非常有挑战性的训练了，它会让你感觉大腿在燃烧，尤其是最后2-3个次数可以说是度秒如年痛不欲生，懂的都懂。 “20次暂停次数“技术是由举重运动员Randall J. Strossen在80年代末发明的，并在他的书《超级深蹲——如何在6周内增加30磅肌肉》中推广开： 选择10RM的重量，采用暂停次数，在做完10次后，不要放下负重，暂停足够的时间直到你可以进行下一次，咬牙坚持，最终完成20个总次数。 越是接近20次，你每一次下蹲之前暂停的时间就越长，因此这样的一组训练有时候会持续3分钟…甚至是10分钟。  “超级深蹲“训练安排如下 周一/周三/周五 ·深蹲：1组20次 ·杠铃仰卧上拉：1组20次 ·俯身划船：3组15次 ·站姿推举：3组15次 ·直腿硬拉：1组15次 尽管这看起来就是标准的全身训练计划。但是其中关于深蹲的安排，让这套计划变得与众不同。 1. 预估5RM的深蹲重量 2. 用2.5公斤乘以你6周内的总训练次数，再用5RM的重量减去该数值，就是你采用该训练计划的起始重量。例如你一周训练三次，那么6周一共18次训练，2.5x18等于45公斤。如果你的5RM深蹲重量是125公斤的话，你的起始训练重量就是125-45=80公斤。  3. 第一节训练课时，用80公斤的重量，采用暂停次数法，完成20个做组次数，期间不能放下负重。 4. 在之后为期6周的训练当中，每一次训练都在上一次的基础上添加2.5公斤并完成20次做组次数。 5. 理论上来说，在6周之后，你就可以用原来5RM的重量蹲20次——这是令人难以置信的进步。 当然在实际情况当中，你很难保证在每一次训练当中都能够添加重量。这是正常的，你只管努力，剩下的交给天意。 计划无疑是残忍的，正如马克·瑞比托所说：“这样的训练计划对于任何人来说都是极大的挑战。但是，不经一番彻骨寒，怎得梅花扑鼻香。”  暂停次数，远不止深蹲 在执行上述训练计划中，有一天在做深蹲，正当我咬牙切齿地完成第19次时，我的大脑突然灵光一闪——既然深蹲可以采用暂停次数法，那么其它的训练为什么不可以呢？任何在向心收缩结束时能够“休息暂停”的训练，例如坐姿推肩、二头弯举、仰卧上拉、杠铃推胸、直腿硬拉等，都可以采用暂停次数训练技术。 尽管在大部分的动作中，采用暂停次数并不会像深蹲时那样气喘吁吁，带来的系统性增长也不如深蹲那么多。但是它们为你带来的区域化增长也十分可观。 无论是应用于哪个动作，暂停次数训练法的原则是不变的——计算一个起始重量，做组时不放下负重，必要时暂停并调整呼吸，直至完成20次。在这基础之上不断达成渐进负荷，提高重量。  暂停次数也并不是单纯的经验之谈，其背后也有着充分的理论支撑：有些生理学家认为，常规训练的最后两到三次具有较高的价值，它会迫使最顽固的、肌肥大效应最强的神经运动单位开始发挥作用，直到它们也达到力竭。 通过采用暂停次数训练技术，你在暂停数秒之后，重新调动神经高门槛运动单位，这样的训练方式非常折磨人，但是带来的收益也不会让你失望(前提是你没有训练过度！)。 如何安排暂停次数训练 目前我会在每次训练当中安排两个暂停训练动作（每个动作只做1个正式组，20次），组数再多就有明显的过劳风险。 同时，在一周的训练当中尽可能每一个肌群都安排到，保证肌肉的均衡发展。 不要拘泥于单一的训练形式，你可将它作为辅助训练技术，也可以像我一样把暂停次数作为训练的主要内容。除此之外，我还会将其结合为超级组。举个例子，先用暂停次数做20次引体向上，然后立即去做20次哑铃弯举。 如果你从未接触过暂停训练的话，赶快试试吧。或许我们永远也无法达到汤姆普拉茨的高度，但这并不能够阻碍我们前进的脚步。 |
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