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范志红 坚果类食品是出名的健康食品，它们是植物精心培育的种子，集中了植物营养的精华。其中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，还有极其丰富的维生素E和天然抗氧化成分以及丰富的B族维生素。其中的天然抗氧化成分不仅对美容大有帮助，而且能够降低慢性病的发病危险，其中的膳食纤维也相当丰富，并不逊色于粗粮豆类。 一些发表在权威学术刊物上的研究结果证明，坚果的健康作用毋庸置疑。例如，研究发现，用大杏仁和杏仁油来替代膳食中的其他含脂肪食物，可以有效地降低心脏病发作的危险。而如果能够每周吃50克以上的坚果仁，并持之以恒，就能将心脏病发作的危险降低40%以上。研究者们推测，大杏仁的健康作用，不仅来自于其中的维生素E，还来自其中所含的微量元素、多酚类物质、低聚糖和丰富的单不饱和脂肪酸。 很多朋友会问：坚果有如此多好处，是否人人适合吃坚果呢？我有糖尿病可以吃吗？我有痛风可以吃吗？我要减肥可以吃吗？我容易腹泻可以吃吗？ 首先要肯定的是，糖尿病患者吃坚果没问题。事实上，除了栗子、白果之外，坚果中所含的淀粉很少，膳食纤维却比较多，所以它们使血糖升高的危险也很小。而糖尿病患者的重要任务，就是预防和控制心脑血管疾病并发症，而在这方面，食用坚果会颇有益处。早上吃一小把坚果，是糖尿病患者明智的食物选择。 2004年发表的一项研究发现，在2型糖尿病患者的膳食中添加一把核桃，可以改善病人的血脂状态。在西班牙的一项研究中，调查了9000名心血管疾病患者，发现吃坚果对控制血脂和心脏病发病风险有益。 痛风病人吃一小把坚果，同样可以放心。因为坚果类食物属于低嘌呤食品，其中的嘌呤含量低于黄豆和大部分豆类。例如，每一百克核桃中的嘌呤含量为25毫克，巴西坚果是23毫克，榛子是37毫克，花生略高，为79毫克，而豆腐是68毫克，黄豆是190毫克，猪肉是150毫克。 减肥者可以放心吃坚果，因为研究发现部分坚果具有相当好的饱腹感，比如大杏仁的纤维含量列坚果当中的首位，它能有效地压制饥饿感，并延长饱腹感。即便是纤维含量不算高的核桃，在适量食用、不增加膳食总能量的时候，也有利于控制体重。假如在早餐食用，更不必太过担心。 吃坚果时需要小心的人，是腹泻患者、咽喉疾病患者、儿童和一些过敏人群。 坚果同时富含大量膳食纤维和大量油脂，有较强的“滑肠”作用。凡是正在发生腹泻的人、消化道急性感染者以及脂肪消化不良者，均应暂时避免吃坚果。 坚果通常的烹调方法是烤和炒，或是油炸并撒上盐，容易引起口腔和咽喉的干燥感。故而咽喉炎、口腔溃疡等患者应当尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。可以考虑吃生坚果，或吃煮熟的坚果。 由于坚果呈大颗粒状，不易一下嚼碎，幼儿食用时有可能因为呛咳、说笑等滑入呼吸道，引起严重安全事故，故而学龄前儿童吃坚果类食品时应有大人照顾。特别是3岁以下幼儿吞咽控制能力尚未发育成熟，最好将坚果切碎食用，避免发生危险。 需要特别注意的是，极少数人对坚果过敏，食用某些坚果后会产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应，严重者可能致命。凡这类患者应严禁食用相应的坚果。 （注：坚果仁的每日适宜食用量是25克左右，大约相当于一只手能握住的量。少量食用有益，大量食用可致肥胖） |
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