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在完成一天的腿部训练、长跑或一系列强有力的站立瑜伽后，我们可能会渴望下半身得到有力的伸展。  通过舒缓的拉伸放松和释放真的感觉很好。 - 我们的下半身实际上充满了支撑和调动它的肌肉（让我们在日常生活中毫不费力地活动），当你伸展时，很难针对所有肌肉，有一些关键肌肉往往比其他肌肉疲劳得更快，
但通过舒缓的拉伸放松和释放真的感觉很好。 使用以下8个瑜伽体式进行下半身伸展 虽然没有道具是练习这些姿势的绝对必要条件，但如果你感觉特别紧张，你可能希望抓一个枕头或毯子坐在上面，让你在伸展时有更多的灵活性。 1.束缚角式（Baddha Konasana）这种经典的瑜伽姿势可以轻柔地拉伸臀部的内收肌（或大腿内侧肌肉）。  你可以选择在折叠时保持拉长的脊椎，也可以选择弯拱背部，将下巴放在胸部 - 找到一个舒适的坐姿，通过脊椎高高地坐起来
- 把你的脚底并拢，膝盖张开
- 将你的脚后跟滑动到你想靠近或远离骨盆的位置
- 可选择将背部抬高，也可选择将腿向前折叠
- 你可以选择在折叠时保持拉长的脊椎，也可以选择弯拱背部，将下巴放在胸部——选择此时感觉最好的选项
- 保持几次长时间的深呼吸，然后慢慢放松
2.头到膝盖姿势（Janu Sirsasana）另一个经典的瑜伽姿势，这个姿势非常适合下半身伸展，因为它可以同时释放你的臀部、腿筋、小腿和下背部。  这个姿势非常适合下半身伸展，因为它可以同时释放你的臀部、腿筋、小腿和下背部 - 以舒适的坐姿开始，双腿向前伸展
- 弯曲右膝，将脚放在地板上
- 当你向右释放膝盖时，打开你的臀部，将右脚底部拉入左大腿内侧
- 选择将背部抬高或将躯干向前折叠在左腿上
- 同样，你可以选择拉长或收紧脊椎
- 保持几次长时间深呼吸，然后慢慢松开并换侧
3.阔腿坐式前屈（Upavistha Konasana）这个放松的瑜伽体式可以伸展你的内收肌（大腿内侧）、腿筋、小腿和下背部。  这个放松的瑜伽体式可以伸展你的内收肌（大腿内侧）、腿筋、小腿和下背部。 - 以舒适的坐姿开始，双腿向前伸展
- 双腿张开，呈V形
- 选择保持脊椎抬高或在两腿之间向前折叠
- 如果你折叠的话，你可能希望脊椎变长或背部变圆
- 保持几次长时间的深呼吸，然后慢慢放松
4.半卧姿英雄式（Ardha Supta Virasana）这个姿势为你的股四头肌和髋屈肌提供了一个很好的下半身伸展。  这个姿势为你的股四头肌和髋屈肌提供了一个很好的下半身伸展。 - 开始坐着时，双腿向前伸展
- 弯曲左膝，将脚放在垫子上
- 重心向右倾斜，这样左脚就可以离开地板，左手抓住脚踝
- 左膝深深弯曲，左脚顶部向下滑动，靠近左外髋，膝盖向前指向垫子底部
- 选择保持原样，或者选择把手放在身后，将体重向后倾斜
- 当你从胸部抬起时，可以选择将前臂放低到身后的地板
- 保持几次长时间深呼吸，然后慢慢松开并换侧
5.卧姿4姿伸拉（Supta Kapotasana）这种鸽子式的仰卧式可以轻柔地释放你的外髋和臀大肌。  这种鸽子式的仰卧式可以轻柔地释放你的外髋和臀大肌。 - 仰卧
- 弯曲膝盖，双脚放在地板上
- 抬起右腿，右脚踝交叉在左膝上，呈4字形
- 可以选择原地踏步，也可以选择左脚离开地板，手指交叉放在右大腿后面
- 轻轻地将双腿抱向胸部，同时将右膝从身体上移开
- 保持几次长时间深呼吸，然后换边
6.半快乐宝宝式(Ardha Ananda Balasana)这个体式可以让你的髋屈肌、外髋和潜在的腿筋得到柔软的释放。  这个体式可以让你的髋屈肌、外髋和潜在的腿筋得到柔软的释放。 - 开始仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上
- 右膝向胸部靠拢
- 弯曲右脚踝，将脚底伸向天空，同时保持膝盖深深弯曲
- 用右手抓住右腿（要么抓住右膝后面，要么抓住右脚）
- 轻轻地将右膝向右（腋下方向）向外拉，右手轻轻地靠着腿向下拉
- 通过将骨盆后部朝向地板来对抗这种情况
- 选择通过左腿伸展和伸展，同时保持左髋固定在垫子上
- 保持几次长时间深呼吸，然后换边
7.手拿脚趾的仰卧姿势（Supta Padangusthana）这个经典的体式对腿筋、小腿和髋屈肌来说是一个很好的下半身伸展。  这个经典的体式对腿筋、小腿和髋屈肌来说是一个很好的下半身伸展。 - 开始仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上
- 右膝向胸部靠拢，手指交叉放在右大腿后面
- 将右脚踢向天空，尽可能舒适地伸直右腿
- 可以选择将双手向上滑动到腿后部，将其固定在任何感觉舒适的地方
- 当你轻轻地将双腿分开时，可以选择将你的左前方伸展到垫子的底部
- 保持几次长时间的深呼吸，然后慢慢地换侧
8.仰卧4字扭转（Parivtta Supta Kapotasana）这种仰卧扭转对你的外髋、股四头肌和下背部来说是一种很好的拉伸。  这种仰卧扭转对你的外髋、股四头肌和下背部来说是一种很好的拉伸。 - 开始仰卧
- 弯曲膝盖，双脚放在地板上
- 抬起右腿，右脚踝交叉在左膝上，呈4字形
- 张开双臂，与肩膀成T形
- 双腿保持相同的形状，慢慢将双膝向左侧松开，右脚踩在地上，右膝指向天花板
- 把你的两个肩膀都放在地板上，把你的头转向任何对你的脖子有好处的方向
- 保持几次长时间深呼吸，然后慢慢松开并换侧
瑜伽是伸展下半身的完美工具这些姿势有效触及了伸展下半身。 所以，下次当你渴望下半身伸展时，试试这八个姿势，并注意到你可能会立即感觉到的不同。
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