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肌肉是典型的男女认识不同的一点。男生就觉得肌肉多了很好，肌肉多了才有力量感，看起来也会更壮。而女生就不会希望自己肌肉很多，因为总感觉肌肉就是大块头的代名词。 其实不是，人体的正常运转是一定离不开肌肉的，肌肉可不单是影响体型这一点作用。而且有一点相信大家都不知道，那就是如果肌肉量太少，其实也是一种得病的体现！   肌肉有什么用？ 肌肉不仅可以让身体形态更美观，保持年轻健康的体态。还有助于增强骨密度，降低衰老后出现骨折、骨质疏松的风险。 肌肉发达之后，人体的血糖水平、睡眠和精神状态也都会有改善。  肌肉量减少和那些因素有关？  年龄 从30岁开始，随着年龄的增长，肌肉总数量开始减少，大约平均每年丢失1%～3%，如果本身不爱运动且蛋白质摄入不足，那肌肉的流失会更快。有些人到80岁以后肌肉的流失会超过50%这是一个很恐怖的数字。 营养摄入 构成肌肉的原材料是蛋白质，肌肉的形成要经过“肌纤维撕裂—身体自动修复—形成更粗的肌纤维”，而修复的过程就需要蛋白质。所以现在有很多老人因为担心自己的血糖、血脂等指标而不吃肉这是万万不可以的。 如果本身肠胃功能较差，实在是没有办法是高蛋白的食物，可以咨询专业的医生，在医生的指导下适当吃一些蛋白粉来帮助补充。 体育锻炼 人的肌肉质量及力量下降是老化的主要特征之一，规律的体育锻炼可以减弱在衰老过程中发生的生理性骨骼肌改变。久坐不动会加速人体细胞老化，会让一个人的生理年龄变老。  肌肉过少，对身体有何危害？ 更容易摔倒 没错你没听错，骨骼肌遍布于全身，大约占据人体体重的 40%，它不仅是对我们的运动能力，保持平衡有重要的作用。 而肌肉量减少，首先影响的就是平衡能力，也就会导致更容易摔倒。  更容易骨折 这点尤其发生在老年人身上，老年人因为肌肉流失的原因，再加上本身肌肉力量减弱、肌肉功能减退，使得他们骨量丢失，骨密度的下降，相较于年轻人有更大的概率发生骨折。 日常怎么做才能涨肌肉？ 合理安排有氧 如果进行了太多的有氧训练，热量消耗比较大，身体可能会处于一个亏空的状态。虽然能减少体脂，但是同样的也会减少肌肉量。 适当负重训练 随着肌肉训练的渐进，其实负重量也应当适当增加，过少的重量会大大降低你的效率，起不到非常明显的作用。 合理安排饮食 在饮食方面，首先重要的是蛋白质。如果要想让肌肉比较发达，铁和钙对于运动阶段的营养摄入来说也很重要；在饮食过程中还要注意总热量不要过高，否则可能会影响肌肉形成。 足够的睡眠 有研究显示，睡眠剥夺会降低蛋白质合成途径的活性，而过度的压力也会使得蛋白质合成减少。 关于蛋白粉，这些知识要知道 很多增肌的，尤其是专门练肌肉的人都会随身准备一大壶蛋白粉的水，用来补充蛋白质。蛋白粉真的是增肌所必需的吗？关于吃蛋白粉又有哪些事项要注意呢？ 增肌一定要吃蛋白粉？ 其实也不是，首先不是所有人都喜欢蛋白粉的口味，其次蛋白粉的价钱也并不便宜。摄入“天然食物”是整个营养学界都在倡导的，即便是对于运动员，吃的更多的也是“食物”而不是“营养素”。 虽然蛋白粉很方便，但天然食物中还含有很多其他营养物质，比如维生素、铁锌等矿物质都是对于增肌很重要的。所以普通人想要练肌肉，真的没有必要刻意去喝蛋白粉。 想增肌，蛋白质什么时候吃最好？ 在力量训练之后，肌肉对于蛋白质的需求最大，力量训练可以增加肌肉蛋白分解同时也增加肌肉蛋白合成，此时如果有充足的氨基酸作为原料，肌肉蛋白合成就可以超过肌肉蛋白分解，造成肌肉总量的增加。力量训练和充足的氨基酸这两个增加肌肉合成的信号共同作用可以更好地刺激肌肉合成。 有氧后吃蛋白质能增肌吗？ 在各种运动后，不论营养摄入，肌肉蛋白的合成和分解都会增加，而蛋白质摄入可以抑制肌肉蛋白分解，从而使运动相关的肌肉蛋白合成更明显。 其实由图可以看出，耐力运动之后，补充蛋白质可以增加肌肉蛋白合成，但不需要吃太多蛋白质，并且，这些蛋白质不一定会让肌肉维度更大，可能只是让肌肉的功能更强。 睡前补充蛋白质有助增肌？ 这点还真是，人一天空腹时间最长的时候就是晚上睡觉的时候，此时肌肉蛋白持续分解，如果在睡前摄入一些蛋白质，就可以避免这种情况。 而且有研究证实，不论是年轻人还是老年人，都可以通过在晚间进行力量训练+睡前摄入蛋白质的方法，增加肌肉蛋白合成。 想要长肌肉，是运动+饮食+睡眠，全方位的调整才能到达的结果。肌肉不仅能让形体更好看，同时还能让身体更健康。以后不要谈肌肉色变了哦~ 大家在增肌的过程中都是怎么做的呢？不妨留言大家一起讨论吧~ |
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