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牢记9个健身数字，让你身材越来越好 1个小时 每次训练，时间控制在1个小时左右， 长时间锻炼虽然能提高体能和耐力。 但也可能给你的肌肉带来负荷，让你 变得疲惫，此外，长时间锻炼会使人 体皮质醇升高，而皮质醇会分解我们 的肌肉。  2个部位 如果你不是专业选手或者你的时间不 是很充裕，那么每次训练，可以安排 两个肌群(大肌肉群+小肌肉群)，这 样可以最高效的刺激我们的肌肉，提 升训练效率。  3个动作 每训练一个肌群，至少都用3个以上的 动作去刺激，不仅会让训练不那么枯燥 ，也能让更多的肌肉纤维得到刺激。  4组练习 如果你训练时间不是特别赶，那么每个 动作都建议你最少用4组去练习，增加 肌肉的泵感。  5餐饮食 低脂高蛋白的饮食方式，几乎适合所有 健身人群，不过除了营养搭配外，你还 要注意，少吃多餐 特别是增肌期时，一顿吃不了太多，那 么五餐可以保证你摄入足够的营养，更 快达到增肌目的。  6个肌群 全身按训练部位的话，基本可以囊括为 6个肌群，分别是胸，背，肩，臀腿， 手臂，腹肌，其中胸，背，臀，腿都属于大块肌肉，也是你的门面肌肉，新手健身初期，建议适当多花点时间去塑造。  7天循环 训练周期可以以7天为一个周期进行训 练，比如训练3天休息1天，让身体放 松，每个部位一周锻炼两次，当然适合 自己的才是最好的计划。 8个次数 初期锻炼肌肉重量，想要肌肉得到刺激 ，又不至于动作变形，那么建议选择每 组只能做8次左右的重量。 9个星期 一份健身训练计划不超过9个星期，一 份训练完成后，最好休息一个星期， 让肌肉好好放松，然后再换一个训练计 划，开始再训练。 |
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