别吃海鱼了！多吃5种淡水鱼，降压补脑刺还少，高DHA、EPA，便宜又好吃！

“如果不吃海鱼，

可以用淡水鱼替代吗？”

自从核污水排海后，越来越多的粉丝私信小轻，答案是毋庸置疑的。

鱼类等水产品的好处，小轻已经强调过无数次了。相信大家已经有所了解。

尤其是鱼类中的DHA、EPA等「好成分」，对头脑好，对身体也好。

但不少人误以为只有海鱼才有，其实不是这样哦！今天小轻就来跟大家聊聊这件事~

2大必要营养素

人体不能合成

EPA、DHA，是两种Omega-3系的多不饱和脂肪酸，对我们人体至关重要。

1、预防心血管病，促进大脑发育

这两种脂肪酸对成年人具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成的作用。

中老年人补充DHA、EPA还可以延缓认知能力下降，降低老年痴呆症和黄斑变性风险。

2、人体不能合成，转化效率低 

虽然亚麻酸等可以在我们体内转化为EPA和DHA，但转化效率也相当低。所以更好的补充方式还是直接吃。

鱼类和水产品就是我们吃到EPA和DHA的最佳途径。

根据国际食品与农业组织（FAO）和 世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每日摄入 250  mg的 EPA 和 DHA。

这些营养

淡水鱼也有

海水鱼、淡水鱼都有EPA、DHA。

海水鱼里，三文鱼是EPA、DHA含量王者，带鱼、金枪鱼是平替。

淡水鱼里，鲈鱼最棒，河鳗、鳙鱼、鲶鱼、鲢鱼也不错。

核污水排海，大家可以用淡水鱼代替海鱼哦~

淡水鱼这样做

口味不输海鱼

海鱼和淡水鱼在营养价值上差异不大，但口感上差异比较明显。

小轻教大家3招，既能去除淡水鱼的土腥味，保留鱼的鲜味，又能吃得安心。

首先，淡水鱼经过宰杀后，就要洗净血水，尤其是紧贴脊椎的淤血，也要去除干净；

其次，可以在腌渍时，加入米酒浸泡一会，能有效去除土腥味；

最后，在烹饪的时候，加入葱姜蒜等调料。

小轻给大家推荐一道淡水鱼菜肴，喜欢的可以在家自己尝试~

清蒸鲈鱼 功效：补充营养、补气养血、降压降脂，降胆固醇，补肝肾益脾胃，还不会造成营养过剩出现肥胖。
用料：鲈鱼1条，生姜、葱、红辣椒适量，蒸鱼豉油、料酒和盐适量。
做法步骤：
1	鲈鱼洗净切花刀，放葱、姜、料酒抹匀腌制30分钟；
2	碗中做料汁，加入4勺生抽，1勺蚝油，盐，5勺清水，姜丝、葱丝和辣椒丝适量；
3	切姜片和葱段放在鱼肚里，撒上一点盐，往鱼身上浇调好的料汁；
4	锅中放入蒸架，加入适量清水，大火烧开，放入鲈鱼，盖上锅盖；
5	蒸8分钟后关火，再闷1分钟，取出鱼，拿掉葱姜片；
6	淋上蒸鱼豉油，放上新的葱姜丝和辣椒丝，最后淋上热油。

鱼肉虽好

这3种最好别吃

1、未煮熟的鱼/生滚鱼

吃淡水鱼一定要煮透。否则淡水鱼中的“肝吸虫”， 进入人体后有可能损伤肝细胞、胆管上皮细胞，引发炎症、器官衰竭等。

小轻提醒：

吃鱼片至少要用沸水焯煮 15 秒以上才安全。

不要把未煮熟的鱼和其它食物的盘子放在一起，避免交叉污染。

2、过度油炸的鱼

比如烤鱼，高温煎炸，肉会产生自由基、苯并芘等有害物质以及致癌物杂环胺。

其次，鱼中的蛋白质、维生素、矿物质等在高温下会被破坏，严重影响营养物质的吸收。

3、腌制的咸鱼

中国式咸鱼早已被列为第一类致癌物。这是因为在腌制过程中，会形成强致癌物亚硝胺，如果长期摄入，会使血管扩张，增加致癌风险。

最后，推荐大家使用清蒸的方式对鱼进行料理，这样能最大程度地保留鱼肉的营养，还避免了高油、高盐。