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近年来，阿尔茨海默病逐渐被越来越多的公众所认识。这个被称为“脑海中的橡皮擦”的疾病，是老年人失能的主要原因之一。然而，随着患者发病年龄的不断年轻化，阿尔茨海默病已经并非是老年人的“专利”。中青年人也需要重视预防、减缓记忆衰退。 
百余年来，世界尚无提高记忆的“特效药”。因此，攻克记忆力衰退，预防的意义远大于救治。国内外研究已证实，健康的生活方式对记忆力有保护作用。2023年9月21日是第30个“世界阿尔茨海默病日”，今年的宣传主题是“立防立治，无问早晚”。那么。如何预防认知障碍呢？北京积水潭医院老年医学科提出以下8点建议。吸烟及长期大量饮酒与认知功能下降相关。所以提倡戒烟、限制饮酒。对吸烟和过度饮酒者，可以采取非药物和药物干预措施。具体建议如下：考虑使用危害更小的尼古丁产品，如电子烟、含片或口香糖等作为过渡。尝试加入线上线下戒烟社群，下载戒烟手机应用程序，阅读戒烟相关读物等途径获取激励和建议。可以到相关科室就医，获得医师专业的指导，必要时给予药物治疗。 给自己设定一个每周饮酒限额，并记录自己的饮酒量。 尝试每周有几天不喝酒。 尝试低度或无醇饮料，或者更小包装的酒精饮料。 尝试在酒精饮料和非酒精饮料（比如可乐、苏打水或果汁）之间交替选择。 告知朋友和家人你的计划，以及希望他们如何支持你。这样可以更容易地减少社交性饮酒。 同样也可以利用特定的日期和事件来作为激励。 定期进行体育活动是降低患阿尔茨海默病风险的最佳方法之一。找到感兴趣且适合自己的活动，逐步养成习惯是很重要的。建议有氧运动和力量训练相结合可，从少量的活动开始，循序渐进。建议每周至少进行150分钟的中等强度活动或75分钟的剧烈活动。“中等强度”有氧运动：指任何能让呼吸更快、感觉更温暖的活动。例如：轻快的散步，较缓和的游泳，慢速骑行或平地骑行，跳舞等。“高强度”有氧运动：是指一段时间后会让人出汗或上气不接下气的活动，运动中说话时会感到呼吸困难。例如：跑步，快速骑行或爬坡，打网球等。理想情况下，建议每周至少进行两天或两天以上的力量训练活动。力量训练是指通过阻抗运动锻炼我们的主要肌肉群（腿部、背部、胃部、肩部、手臂）。例如：在家中举重或类似的物体，如水桶或沉重的书籍；使用弹力带进行锻炼；利用自重进行锻炼：如俯卧撑和仰卧起坐；瑜伽、太极或普拉提等。这有助于保持身体及关节的稳定、避免跌倒，并且助于降低血糖水平。专家提醒：力量训练存在受伤风险，建议入门阶段寻找相关视频、应用程序或专业人士进行指导，循序渐进。患有心脑血管疾病、呼吸系统疾病的患者，执行运动计划前最好咨询相关科室或老年科的医师，选择适合的运动方法。体育锻炼的基本原则是：安全第一，量力而行，循序渐进，适可而止。MIND饮食，又称地中海-DASH干预延迟神经变性饮食，是将饮食和地中海饮食的部分结构相结合的综合饮食方式。研究显示， MIND饮食有助于减少阿尔茨海默病的症状，降低大脑中的淀粉样斑块水平，降低认知功能受损的风险。MIND饮食包括十种推荐食品和五种限制类摄入食品。十种推荐食品是：绿叶蔬菜、其他颜色蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷类、鱼类、家禽肉、橄榄油和红葡萄酒。五种限制类摄入食品：红肉、黄油/奶油、奶酪（饱和脂肪酸比例过高）、蛋糕/ 甜点、以及油炸食品/快餐。 多吃全谷物：全谷物是MIND饮食的关键组成部分。建议每日主食以全谷物为主，如燕麦片、藜麦、糙米，全麦面食。多吃蔬菜、浆果、豆类（如豆类、豌豆和小扁豆）、坚果和种子。多吃鱼类，尤其是富含ω-3脂肪酸的鱼类（如三文鱼、沙丁鱼和鲭等）。但应尽量减少食用富含不健康脂肪的碎鱼或裹面糊的炸鱼。限制饮食中的盐量——尽量每天摄入不超过6克（约一茶匙）。少吃红肉（例如猪肉、牛肉和羊肉，尤其是香肠和培根等加工肉类）。尽量限制高糖食物（比如糕点、糖果、饼干、蛋糕和巧克力）。脑力游戏等其他能让思维活跃、锻炼思维能力的活动都对大脑有益。 
鼓励老年人参加老年大学、社区社团进行终生学习，提高认知储备。 演奏乐器或唱歌。 做脑力游戏，如拼图、填字游戏，玩纸牌游戏、国际象棋等棋盘游戏。 培养阅读习惯。 创造性写作或记日记。 学习一门新语言。 从事社交活动可以锻炼思维能力，有助于增强大脑缓解压力、改善情绪、应对疾病的能力，可以预防、延缓痴呆症的发展。 与家人朋友保持联系，包括线上和线下面对面与其他人互动。 积极倾听并与他人沟通。 尽量去理解某人表达的意思及感受。 尽可能准确地表达想说的话，让听众理解。 尽量回忆与所谈论事件的具体场景、细节。 高血压、高脂血症和糖尿病等因素会增加患心血管疾病的风险，同时也会增加患阿尔茨海默病的风险。定期体检，及早发现这些慢性疾病。规范就医，遵从医嘱进行生活方式干预，规律监测血压、血糖、血脂。定期门诊复诊，在医生指导下服药、调药。足够的睡眠有助于预防认知障碍，大多数人每日需要7-8小时睡眠。睡眠质量差、入睡困难等情况时应至神经专科就诊，综合评估睡眠质量，必要时给予药物干预。阻塞性睡眠呼吸暂停是一种常见但容易忽视的睡眠障碍。阻塞性睡眠呼吸暂停患者在睡眠过程中呼吸暂停会在睡眠中导致大脑缺氧，从而增加患痴呆症的风险。阻塞性睡眠呼吸暂停患者进行持续气道正压通气可能改善轻度认知障碍患者的运动/认知处理速度。遵循固定的就寝时间。 减少咖啡因的摄入。 如果出现睡眠中停止呼吸、惊醒，需警惕阻塞性睡眠呼吸暂停可能，建议睡眠专科、呼吸科就诊进行睡眠监测以评估是否需要接受无创呼吸支持。 视觉、听觉障碍可能显著增加痴呆风险。因此，要加强宣传以提高老年人群对视觉、听觉障碍的认识，并定期进行筛查视觉、听觉筛查。建议及时矫正屈光不正，治疗白内障等视觉障碍，提高视力，预防认知下降。佩戴助听器或使用人工耳蜗可以改善听力，利于患者与外界沟通，从而改善心理社会功能，提高整体认知能力，改善生活质量。 脑外伤是指头部受到碰撞、打击或摇晃引起的颅脑损伤。脑外伤史，尤其是伴有意识丧失30分钟以上损伤，可能增加痴呆风险。建议在从事骑自行车或在建筑工地工作等损伤风险较高的活动时戴好防护头盔，预防脑外伤。老年人日常要预防跌倒。出现外伤后及时就医，尽早进行认知康复训练是预防外伤后认知障碍的重要环节。目前，随着我国人口老龄化趋势的加快，以及心血管病发病率的增加等，导致阿尔茨海默病患者的数量逐渐递增，给家庭以及社会带来沉重的经济负担。因此，对于尚未出现阿尔茨海默病病理改变和临床症状的中老年人群，需要及时识别和有效管理可控危险因素，进行一级预防，从而降低阿尔茨海默病的发病风险。 供稿丨老年医学科 编排丨于淼 校对丨于淼 张驰 陈梓凡 审核丨靳晓方
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