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一、不同心率区间有不同的效益 几乎所有涉及到心率分区的介绍，无论是最多人采用的“最大心率平均分区法”也好，训练有素的跑者中比较流行的“储备心率分区法”也罢，又或者是比较少人采用的“乳酸阈值法”，无论是厂家的介绍，还是专业教材所载，都会对不同的心率区间有不同的体感（对身体的刺激）做一番描述。如果所有区间对身体的意义是一样的，那么哪里会有不同的刺激强度，哪里还要进行分区，训练时也没有必要在不同区间里设置靶心了。 甚至有的研究认为，站在“心肺”、“心脑血管”以及“呼吸系统”的立场来看，不同的强度还有不同的针对性——有的强度特别有益于某个系统。我看到过一个材料，上述不同器官系统的强化，对应不同的区间，是有量化数据的。因为我没有从其他方面求证过，所以，这类量化依据就不引用了，但是对于所说的不同强度，对于“心肺”、“心脑血管”和“呼吸系统”的健康意义，都有所侧重，我是相信无疑的。很多人在做的低强度有氧慢跑，主要针对心肺系统优化，我相信这种观点，是站得住的。 二、不同的跑步模式，有不同的“训练负荷”——即身体受到的压力。 既然我们都认可通过运动获得健康的逻辑是“训练让身体受到刺激——休息让刺激带来的微损伤得到修复——身体机能得到缓慢提高”，那么“负荷”的大小，就是训练效果的第一步（假如对训练后的恢复都是合理和科学的）。 很多人喜欢在跑步的时候，兴之所至放飞地跑，随后看平均数据——平均心率、平均步速。 平均心率很重要，但是在不同的形态下，光看平均数据，不大能够看出来一场训练的效果，甚至不知道自己遭遇了多少负荷。 说到负荷，Garmin上就有个7日累积负荷的指标，并且会给出跑者当时所处的负荷是否合适的评估，大家都懂，这个我就不赘言了。 我引用跑者群体里同样比较普及的RQRUN的负荷系统。与前者标准不同，因此各自门槛值的表示并不一样。在RQRUN里，单次30-50是一个比较大的负荷，次日最好休息或者交叉。这个区间比较有借鉴意义，低于它，次日还可以同样的强度再战，高于50，根据系统的意思，休息是个不错的选择。 三、三场时长接近的一小时跑 我把数据尽量表达得精简一下，把当堂课的性质给体现出来。请注意下列数据陈列中的“训练负荷”一栏。 这是一场节奏跑Cardio Tempo：它的特征是主训练时段尽量在阈值区。它的负荷是28（没有到30）。
下面这场是中度有氧跑Cardio Medium：它的特征是主训练时段主要在M区，而本堂实际有一半时间安排在E区，算是E-M的组合跑，相比于同样被称为中度有氧、且主要在M区的课表，这是比较轻松的。
这是一场间歇跑Cardio Interval，而且是比较高强度的间歇，5分4-5区，间隔4分3区。 我采用的是乳酸阈值法，有一个热身区，如果按照EMTAI来对照，就是5分钟T区及以上，3分钟M区，共6轮。 有点辛苦。每次这个课到第四轮就暗自给自己打气。完成后还是很有快乐感的。 因为这是今天的记录，所以还有绿色的背景，很新鲜。
上述三个例子，大致是一周中都会碰到的跑步形式。 一般人都畏惧间歇跑，的确，间歇跑要将心率反复拉上T区甚至以上，是非常辛苦的。但是这样辛苦的训练中，如果光看平均数据，似乎速度成绩（相当一部分人迷恋速度成绩）还不如阈值跑（节奏跑），有的人就会沮丧。沮丧实际上是因为没有明白这种训练形式的逻辑和本质：它既有很辛苦的高强度阶段，也有放松恢复的缓和阶段。 所以在这种非匀速跑的训练中，看平均数据的确是不全面的。而且我上面举例的间歇，执行时中间缓和段其实还不够低，原因是拉高时，我也将其拉到T上限附近就算了，少量进入A区——这样的数据当然已经是确保至少在T区，是符合训练设置要求的。如果把缓和段控制得更慢，使其完全进入目标区，这个“更加辛苦的训练”所得到的平均速度，可能还要更慢一些（眼下已经比节奏跑慢了）。而它的负荷却比节奏跑更大，已经超过了30这条线。 根据数据来确定明天跑休，就非常明确且易懂了。之前有的朋友表示业余运动爱好者不需要考虑跑休，就是因为每天所进行的运动强度太小，如果导入到本系统来评定，估计也就10甚至以下，这是跑休日的交叉训练的强度，那就当然不需要将原有的运动形式进行“休”了，而可以重复做下去。正如有的人饭后散步半小时，这是长年累月都可以做的事情，没有“休”这个需求，或者说，这本身就是“休”。 再来看节奏跑和中度有氧跑。 它们的训练时长差不多，中度有氧跑的最大和平均心率更低，全程平均速度更慢，负荷也更小。 要是按照很多人看数据的习惯，可能会说，这两天“一早都跑了11公里”，就没有后文了，言下之意，仿佛意味着这是同样强度的训练，其实不是的。 ======================= 作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟限酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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