体检异常中常常会出现'脂肪肝'这个词，成为一种常见病，但是切勿因其常见而忽视，如果不及时改善，可能会发展成为肝纤维化、肝硬化甚至肝癌。
脂肪肝指的是肝细胞内脂肪的积累超过正常水平。脂肪肝会影响肝脏的功能，增加患者慢性肝病、肝硬化和肝癌的风险。
脂肪肝的主要原因是饮食不均衡、高热量、高脂肪、高糖等不良的生活习惯。
要改善脂肪肝，'管住嘴，迈开腿'在日常生活中是必不可少的。那么该如何饮食呢？最近一项针对200人的研究给出了一个答案。
2023年9月5日，上海第六人民医院的贾伟平院士和李华婷教授与德国汉斯诺尔研究所的研究人员在《细胞代谢》（Cell Metabolism）期刊上发表了一项研究结果，表明摄入一些富含'抗性淀粉'的食物可以减轻脂肪肝，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯和肝酶水平。
抗性淀粉是一种难以消化的淀粉，存在于青香蕉、全谷物、土豆、红薯、豆类和全麦等天然食物中。尽管我们无法直接消化它，但它可以被结肠中的微生物菌群发酵，对新陈代谢产生积极影响。
该研究招募了200名脂肪肝患者，其中100名患者摄入来自玉米的抗性淀粉，另外100名患者摄入等量的对照淀粉。两组脂肪肝患者每次饭前服用20克淀粉，与300毫升水混合食用，每天两次。
4个月后发现：
1.脂肪肝和体重都有所减少：与对照组相比，抗性淀粉显著降低了参与者肝内甘油三酯含量，绝对降幅为9.08%，相对降低39.42%。此外，还显著降低了参与者的体重、BMI等。
2.肝损伤得到了缓解：抗性淀粉组参与者的丙氨酸转氨酶、天冬氨酸转氨酶和γ-谷氨酰转肽酶也显著降低，这表明，肝损伤有所改善。
3.血脂异常有所改善：抗性淀粉组参与者的总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，缓解了血脂异常。
研究用的是专门的抗性淀粉产品，在日常生活中，我们也可以从一些食物中摄取到抗性淀粉。抗性淀粉主要存在于淀粉含量高的食物中，如：谷类、豆类、薯类、根茎蔬菜类、青香蕉。
广东省妇幼保健院营养科医师郑新杰介绍，未经加工的全谷物、生土豆、扁豆和青香蕉等富含抗性淀粉。
如生土豆含抗性淀粉75%，而新煮熟的土豆仅含3%，但冷却后又增加到12%；再如薯类，生薯内含抗性淀粉50%～60%，而熟薯类降至7%，所以有“红薯生吃，土豆凉吃”的建议。
改善脂肪肝，少吃多动很重要。
建议“5吃”
1.要吃优质蛋白质：有些人发现自己有脂肪肝后，就开始“戒肉”。但其实，中国中医科学院西苑医院肝病科主任医师郭朋曾发文提醒，蛋白质可以保护肝细胞，促进已经受损的肝细胞恢复和再生。所以应适当增加豆制品、瘦肉、鱼虾等富含蛋白质的食物，鸡蛋、牛奶不宜过量食用。
2.要增加膳食纤维摄入：适当增加膳食纤维摄入，如全谷物、豆类、菌类、蔬菜、薯类、水果等都富含纤维素。
3.要吃低果糖食物：广西桂林市第三人民医院肝病科主任医师程书权曾刊文介绍，研究表明，从蔗糖、高果糖玉米糖浆等果糖补充剂中摄入果糖与肥胖和非酒精性脂肪肝等流行病有着很强的关联。
脂肪肝者可以每天吃低糖水果控制在250克左右。比如，柠檬、柚子、樱桃、雪莲果、番石榴、梨、苹果等。
4.要吃八分饱：要注意控制饮食，吃饭吃到八成饱，减少热量摄入。
5.要吃饭有顺序：吃饭先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，这样胃里已有能量低、饱腹感强的食物垫底，后面就很难吃得太多。
建议“5不吃”
1.不吃高脂食物：高脂食物会增加肝脏的负担，导致脂肪肝的发生。郭朋医生曾发文表示，脂肪肝患者每天的油脂类食物摄入量应按每公斤标准体重0.5～0.8克计算。
2.不吃不规律：要保持饮食的规律性，避免饥一顿饱一顿。因为饥饿时，机体会分解脂肪来维持血糖，导致血中游离脂肪酸升高，进而促使肝脏脂肪堆积。而熬夜吃夜宵、暴饮暴食则会增加肝脏储存脂肪的能力，最终形成脂肪肝。
3.不吃单一素食：如果只吃素，会造成蛋白质摄入不足，影响脂蛋白的合成，导致运输脂肪出肝的“小船”不够用。
4.不喝酒：酒精对肝脏有很大的损害，因为酒精进入体内后95%以上要在肝内分解代谢，大量长期饮酒还会引起酒精性肝病，使脂肪肝加重。
5.不吃刺激性食物：要少吃辛辣刺激性食物，如洋葱、姜、葱、蒜、辣椒、咖啡等，避免刺激食欲增加，导致摄入过多的热量。
