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发展跑步运动速度和灵敏素质的方法有三个层次——基本技术、专项技术、专项力量和耐力训练。这种划分方法主要基于一般到专项的标准，应用这些方法的关键在于将它们结合使用的技巧。
基本技术 发展跑步运动速度和灵敏素质的初级方法就是掌握基本技术。 这包括脚在身体重心下方着地、减小制动力、减小触地时间、发挥最大后蹬力等，这些都与肌肉爆发力和运动效率密切相关。在训练初期，这些练习可以在速度中上的情况下完成，以便掌握和完善技术。 当运动员的速度和灵敏性练习技术掌握之后，就要以最大速度来完成练习。 跑是一种天然的动作，基本技术训练更注重完善动作和纠正错误，而不是学习新的动力结构。一方面，儿童在年纪小时学习跑步技术很粗糙；另一方面，很多运动员有不好的移动习惯，可能是因为不正确的教导或是对高级技术的不了解。这就涉及改变一个已经建立的动作模式，亦即建立基本技术的正确模式。 专项技术
助力跑和阻力跑训练是发展和改良速度和灵敏素质的特别技术。 ① 阻力跑 阻力跑的方法包括上坡跑、牵拉跑和其他增加阻力的方法。目的是增加阻力的同时，保持技术原形，以此提高速度-力量，提高跑步时的步幅。通常阻力增加超过10%时会导致运动学、动力学的变化（比如抓住运动员的胳膊和腿），因此体能教练要谨慎使用超负荷。 ② 助力跑 助力跑包括下坡跑（3~7度的坡度）、高速牵引跑以及其他辅助手段，使运动员以超出自己最大速度10%的速度进行练习，以达到提高跑步步频的效果。注意，如果超出最大速度的10%，会使运动员身体动作后仰，或出于自我保护而跨大步、主动制动等现象。
关节活动能力、专项力量和耐力 关节活动范围能力、力量和耐力训练可以进一步发展基础技术和跑步专项能力。 ① 柔韧度：关节活动范围能力 提高跑步速度所需要的柔韧度——最佳的关节活动范围是非常重要的。在跑步过程中，髋部和膝关节的关节活动范围比踝关节要大，在支撑阶段拉伸-收缩时基本上是等速收缩。为了做好触地准备姿势和蹬地步伐，必须具备将腿完全收回的能力。活动范围能力不足可能会导致脚落地位置不正确（比如过伸），从布导致触地时间长、制动力大。 一个运动员如果有足够的关节活动范围能力，他将能够更多地依靠正确发力来增强运动表现，并将能尽可能地减少受伤可能性。 关节训练的不平衡，或关节只适应缩短（比如静止或不活动），那么运动员的活动范围能力会受到限制，体能教练应确定这些限制而且在训练中特别提出来。定期的拉伸训练对于跑步运动表现有广泛益处，多关节任务训练比单关节动作更能提升运动员的柔韧度，并能防止伤病。 ② 专项力量 高速移动需要一系列有技术的爆发力输出和肌肉运动。跑步运动员进行力量训练，可以使速度和灵敏最大化。力量训练可以提高踝关节跖屈肌、股四头肌、腘绳肌和臀肌的发力能力，这些肌肉在跑步过程中支撑和推动重心并加速腿部运动，提高跑步运动表现。 力量训练对跑步的好处包括：增强肌肉力量以提高速度；更强的速度耐力和延迟疲劳；力量训练支撑体重、保持躯干稳定、更好的跑步姿势；更好的关节稳定性以提高跑步效率并降低受伤风险。 力量训练的特异性原则意味着要选择适合跑步运动的力量训练或活动类型。很多人认为跑步只需要锻炼腿部肌肉即可，但其实跑步是一项全身运动，加强下半身、核心和上半身都对跑步表现非常重要。以下力量训练类型，可完整锻炼包括腿部、上半身、腹部等影响跑步运动表现的身体各部位：
③ 专项速度耐力 速度耐力是运动员达到最大速度之后，保持最大速度或接近于最大速度的能力，或者说，是达到最大速度后尽可能减小速度下降速率的能力。在跑步运动领域，速度耐力训练围绕两个方面： 在疲劳状态下，保持良好冲刺技术动作的能力； 相关的生理特性，如能量代谢系统和弹性组织的能力。 在技术方面，速度耐力是在不断增加的疲劳水平下，保持最大速度冲刺机制的能力。对此，需腰花费大量的时间和精力来发展长期保持最大速度冲刺机制所需的技能和纪律。在生理方面，速度耐力是乳酸倾向于积累的工作区域。在这方面，速度耐力训练需要针对能量系统和运动特征，使它们能够在相对较长的时间内尽可能快地冲刺。 速度耐力能够让运动员跑步更快更持久。以下列出了提高速度耐力的传统方法，请注意，我们不能单独训练这些因素，而是根据运动员的训练情况和要求选择适合的一种或多种方法。 经典的耐力训练方法 比赛/计时法 · 超强度训练 · 较比赛强度大，持续时间或运动距离较比赛短 · 最大强度训练 · 强度与比赛相同或略小于比赛，距离或持续时间与比赛时间相同 · 次最大强度 · 强度较比赛低，距离或持续时间较比赛长 距离/持续时间法 · 持续训练法 · 70~95%的比赛速度/力量比 · 变换训练法 按事先设计好的强度变化、时间变化。运动量变化、密度变化等进行训练 · 法特莱克训练法 · 按无规划的强度变化、时间变化。运动量变化、密度变化等进行训练 间歇训练 · 大运动量训练 · 强度为中-低水平（比赛强度的60~80%） 持续时间/距离为短-中（例如，高级运动员以14~180秒跑100~1000米，初级运动员以7~100秒跑100~400米） 运动量要大：高级运动员可重复8~40次，初级运动员可重复5~12次 密度要高：间歇短。恢复不完全，高级运动员心率恢复到125~130次/分即可，初级运动员心率恢复到110~120次/分即可（相当于完全恢复所需时间的1/3以下，高级运动员可恢复45~90秒，低级运动员可恢复（间歇）60-120秒 · 高强度训练 · 强度要高：相当于比赛强度的80~90% 持续时间/距离要短：高级运动员以13~180秒跑100~1000米，初级运动员以14~95秒跑100~400米 运动量要小：高级运动员可重复4~12次，初级运动员可重复4~8次 密度中等：间歇时间延长，但仍不能完全恢复，心率恢复到110~120次/分即可，高级运动员需要90~180秒，初级运动员需要120~140秒 重复训练 强度很高：90~100%比赛强度 持续时间/距离，很短：2~3秒至几分钟 运动量很小：重复3~6次 密度很低：间歇较长，接近完全恢复。心率恢复到100次/分以下，需时3~45分钟 重复训练适合于速度和灵敏性；比赛/计时法和间歇训练法适合于速度耐力素质的提高 |
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