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本文是一篇翻译文章，原作者是Diane Lee，一位世界知名的物理治疗师。 原文较长，将分为多篇推送，本文是第二部分，涉及腹横肌的解剖学和三阶段训练模型。腹横肌(TrA)是最深层的腹部肌肉，包裹着腹腔，位于肋骨下部和骨盆顶部之间，功能类似于束身衣。这张图显示的是除去了外面的两层腹肌(腹内外斜肌)的肌肉解剖图。当腹横肌的三个层面(下、中、上)收缩时，腰部略微缩小，腹部变平。腹横肌的功能是在手臂和/或腿的运动发生之前，或通过躯干增加负荷之前，为下胸(胸部)、后背和骨盆做好准备。如果要防止背部和骨盆关节的磨损和撕裂，那么锻炼的时机被认为是分担负重的关键。当功能达到最佳状态时，TrA会预期动作，因此我们可以使用“意图”或意象来“唤醒”它，并开始重新训练它的功能。这是核心训练的重要部分，因为你不能加强你的神经系统或大脑不使用的肌肉。中下背痛、腹部或盆腔器官炎症、损伤或手术，以及因妊娠引起的过度延长均可引起腹横肌功能的损害。恢复核心肌群的招募模式(不同肌肉收缩的顺序)与你过去习惯的大多数运动是不同的。第一步是学会募集肌肉，训练肌肉收缩，不是孤立地收缩，而是与其他肌肉和呼吸相结合。我们称这一阶段为第一阶段训练，这一阶段在健身房、瑜伽或普拉提工作室经常被忽视（除非你的教练非常好的循证背景，而且这样的教练确实存在）。下一步(第二阶段训练)是“强化”运动程序(神经网络)和肌肉本身，使之与深层系统的其他肌肉协调一致。永远不要憋气。呼吸应该总是被纳入到你的训练的这一部分。学会在呼气时用力开始，然后转换呼吸，这样不仅能够在呼气时很好地募集腹横肌。最后一个阶段(第三阶段)包括将深层系统的协同激活整合到功能性任务中，如深蹲、弓步、手臂动作等。尝试以下连接线索来产生腹横肌的中、下纤维收缩(用于骨盆和下背部控制)。想象一条线连接着你两侧的骨盆。想象拉紧这条线，就像合上两本书封面一样。收缩盆底肌，首先轻轻收紧肛门括约肌（就像是停止放屁），然后将肛门拉向耻骨。对于男性来说，下面是一个基于证据的线索——他们确实测试过这个，而且有效！想一下缩短你的阴茎，感受一下在你的小腹里发生了什么——你应该会感觉到一个轻柔的提升。尝试以下连接提示产生腹横肌的上纤维收缩（用于上腰椎和下胸段控制）。这是你胸骨下方的区域，这是患有腹直肌分离症的女性，或者肋骨外翻的人常见的损伤区域。想象一条线连接你前面的肋骨下部的内侧。想象有一个深的、温柔的力量，在前面“拥抱”你的肋骨，而不是把它们拉向你的骨盆。吸气，然后呼气的时候收缩腹横肌。当你轻轻地收缩腹横肌时，肋骨、下背、骨盆或髋关节不应该有任何运动。如果你在目标水平(下/中/上)触诊你的腹部，腹横肌的最佳收缩的感觉应该像在你的指尖下有一种轻而深的张力，而不是把你的手指顶出来的收缩。呼气时保持收缩3 - 5秒，然后放松，吸气，为下一次重复做准备。重复收缩，保持和释放与呼吸同步，每天3 - 4次，每组10次，持续2周。这是至关重要的，你应花时间专注于你的动作，达到正确的收缩。一旦你可以激活腹横肌，练习在不同的姿势中使用它，比如坐、站、蹲、举等等。一旦你可以很容易地募集腹横肌，你就可以进行下面的练习。每一个进展都以所有深层系统肌肉（腹横肌、多裂肌和盆底肌）的适当协同活动开始，这种协同收缩应该在整个运动过程中保持。记住要随着呼吸移动——用力呼气，吸气之后放松或屏住呼吸。① 慢慢地让你的右膝盖向右移动，保持你的下背部和骨盆水平。回到中间，重复左边的动作。② 抬起右脚离开地面，保持膝盖弯曲。不要屏住呼吸，不要鼓起小腹。把脚放回地面，然后左脚重复。③ 抬起右脚离开地面，然后伸直腿，直到你能够用适当的策略控制你的核心部位为止。慢慢弯曲膝盖，将脚放回地面。左腿重复。④ 把右脚抬离地面，然后左脚抬离地面。交替伸腿，用力呼气，吸气放松或屏住呼吸。① 保持腹横肌的收缩，脚踝并拢，抬起上方的膝盖（只抬到你能控制的高度，不要憋气)，注意大腿内侧向外转动。将膝盖放回。② 保持腹横肌收缩，脚踝并拢，抬起上方膝盖，然后抬起脚踝。先放回脚踝，然后放回膝盖。所有这些练习保持抬腿10秒，在进阶之前做3组，每组重复10次。每次你离开椅子，抬起，弯曲或伸展时，深层肌肉系统应该与你一起并为你服务。目的是帮助大脑记住使用深层系统，你使用得越多，你失去它的可能性就越小。- END -
美国体能协会认证体能训练专家（NSCA-CSCS）
研究兴趣涵盖身心整合健康、身心技法、运动康复和体能
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