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我的导师是个很让人惊喜的人。 用流行的话说，大概就是这个人体现出来的松弛感能够影响所有人。 举个例子 我不爱去办公室倒也不全是因为我想在家躺着。我的办公室对门有个特别暴躁的教授，我经常会听见他在骂学生，三天写一行，从早上一进门就惦记着吃午饭，这感觉就在说我，让我很害怕。 我一害怕我就去寻求认可，我想看我导师会不会其实也挺想骂我的。所以我去问他“你觉得什么是不好的学生”。 结果我导说： “奥，没有不好的学生，他们学的难受只是因为他们对自己的研究没自己想的那么有兴趣。” 喝（倒吸冷气的声音），这是什么脑子能想出来这种答案。 甚至他邮箱的签名是 “I have no expectations for you to reply outside of your working hours.”（我不会期待你在非工作时间回复邮件） 我翻了翻邮件，看到几年前我和另一个导师的通信： 1:25AM 来自 我：教授您好，附件是我的手稿，谢谢您 2:21AM 来自 教授：好的，谢谢，我给你加了修改意见 7:45AM 来自 教授：还没改好啊？你直接来我办公室我们一起看吧 Get Outlook for IOS
虽然没有人骂我，但是焦虑感拉满，你懂吗？好恐怖，我再也不要做研究了。 人跟人的差距真的很大。我换了这个养生导师之后，我在所有能烧香拜佛转发锦鲤的地方都许愿我导师能够身体健康，长生不老。 不光是我，很多其他教授也很不懂我导师的心态。我们部门每周都会开一次大会，挑几个人上去分享一下研究什么的。 我导主持这些会议。到期末了，他说：“暑假了，你们要是想来学校做研究就来吧；你们要是觉得一来大学就犯恶心那就别来了。好了，再见。” 说完了大家挺沉默的。 有个教授憋不住，说：“我们私下讨论过你的事情，你知道我们最欣赏你是哪一点吗？你老是特别淡定，我们学都学不来，为什么，你不怕学生都烂了吗？你不怕被经济系看不起吗？你为什么不急呢？” 我导师说，哦，我练习了很多self-compassion（自我同情）。 那不是我第一次听说self-compassion。我们另一个学生在研究shame羞耻感，而self-compassion就是其中的一个关联项，我也稍微了解过一点。 但其实最初我对自我同情是有着负面看法的：自我同情 = 宽于律己 = 不负责任 = 违法犯罪。都蹲监狱了还弄什么学术，不行。
但是其实了解过之后发现，自我同情和自私或自我放纵并不一样，并且与自恋的表现形式正相反。 Kristin Neff教授对自我同情进和相关研究行了一个很好的解释。我听了她一个总结性的访谈，给各位朋友分享一下： 什么是自我同情：接受自己是一个普通的，会犯错的，有情绪的人的存在，并且认可这个存在具有价值。 具体行为：询问自己的需求，用对待我所关心的人（i.e.，朋友，家人）的方式（i.e.，温暖，关怀）来对待自己。 自我同情带来的结果：错误，失败，和批判都不会让我怀疑自己存在的价值，不会被这些事件触发自尊心保护（ego-trigger），也不会由此产生复杂的，压倒性的负面情绪并将愤怒指向他人；在减少与他人比较的同时，能够接受，承认和反思错误，从而学习和进步。 我们来详细理解一下。 1. 自我同情是自我放纵吗？ 在进行自我同情时，最重要的一步是，我要问自己“我需要什么”。 Neff认为，问出这个问题本身就代表着我承认了自己的需求是有价值的，我自己也是有价值的。 比如说，你的朋友没考上大学特别难过，你会怎么安慰他呢？你会说“没关系，人生总是有起起伏伏，没考上大学不代表没机会了，我们一块反思一下问题，之后也可以去好好工作”，还是“啊总之，客观来讲，你这个人烂了”？
如果是前者，那么我们为什么总要像后者这样对自己呢？ 哎，我知道，你会认为，我对自己凶一点，逼自己狠一点才能激励自己，进行改变。 我也是这么想的。但是Neff进行了一些研究发现，并不是这样的。 首先是证据：那些经历过自我同情训练的运动员（包含了多种运动）在8个月后表现比没有训练的运动员要好。这里的表现包括成绩，运动员自己的打分，以及教练的对他们的打分。 按说运动员应该是最需要严格要求自己的人群之一，为什么反而是自我同情让他们表现更好呢？ 其实关键就是“我是有价值的”这个认知。 我们要接受自己，但不是自己的所有行为。 接受自己的意思，是接受自己是一个可能犯错的人类；对自己的批判是对于自己行为的批判，寻找需要改进的地方，而不是对自己存在的价值的批判。 这两者之间有个区别，我们可以用这种方式来理解：在做错事之后，我们会出现羞耻感（shame）或负罪感（guilt）。这两种认知本质上是不一样的：羞耻感是对于自己存在的否定（我是个烂人）；而负罪感是对于自己行为的否定（我做了个错的事情）。 我网上冲浪的时候看到过一个帖子，帖子讨论了小孩子善恶观念模糊的问题。有个人在底下留言说，确实，我小时候捉到蝴蝶会扯掉他们的翅膀。那个时候觉得无所谓，但是现在想想真的太残忍了，接受不了。
另一个人留言说，是的，我小时候也会扯蜻蜓的腿，之后慢慢才知道这不对。同情心还是需要些时间才能明白。
这两个人表现出来的就是负罪感（guilt）：对虐待昆虫这一行为进行批判，承认这是错误，并且在之后不再进行这种行为。 另一条留言则体现出了羞耻感（shame）：我小时候最多就是打个蚊子苍蝇；层主这是单纯的虐待为乐，没有心的人居然还公开拿出来说，应该提防这种人。 这个评论则是将这一行为上升为“层主的存在是有问题的，是比别人低一等的，不应该与他人一同存在的”。 在“自我存在的价值被批判”的情况下，层主的回复也立刻脱离了反思问题本身，转化成了一场战斗： “我就这样你能怎样，我见你爹我也照打” 这种对话发生在陌生人之间当然没关系，但是当我们对自己说这样的话时，尤其是我们无时无刻不在与自己对话，归因，和思考时，这样的模式则会给我们带来很强的羞耻感。而很多时候，我们意识不到羞耻感本身，只能意识到伴随羞耻感而出现的看似无端的愤怒，抑郁和焦虑，并且对这些组合的情绪感到困惑。 羞耻感带来的情绪一般都很强烈，而这些感觉会占用一个人所有的认知空间，导致我们完全专注于对自己存在的价值的思考和反驳，无法去分析问题。 羞耻感不仅影响我们自己的情绪和认知，也会影响我们的行为。 在实证研究中，我们也发现，羞耻感越强的人越不愿意道歉或承认自己的错误。而那些没有被羞耻感吞噬的人则会大方地承认错误，并且思考未来该如何改进。 说回到自我同情：自我同情的一个目的就是去降低羞耻感，而不是负罪感。 自我同情帮助我们承认自己的价值，让我们明白即使犯错，我们的存在也依然有价值，所以我们也更愿意去弥补和修正错误。也就是说，自我同情让我们在面对错误的时候，首先想到的不是“好想消失”，而是“我这个做错了，咋办”。这一点也体现在近期的研究结果中：当我们让大学生去思考之前做过的一件错事之后，那些接受了自我同情训练的学生更愿意去弥补自己的过错。 所以自我同情并不会让人们变得不负责任，而是让他们觉得“即使承认了错误，我也还是个有价值的人，那么我可以承认，弥补，改进，从而做得更好”。而那些被羞耻感吞噬的人则不会有这些动机，他们会反复思考自己犯下的错误，认为自己不如自己曾经想得那么好，思考是不是会被人看不起，而很难去思考改变。 这么一看，PUA的核心之一就是不断让对方产生羞耻感，而不是负罪感。毕竟PUA的目的是控制，而不是帮对面改错误。 好的，我们现在知道羞耻感会攻击我们自身存在的价值，导致我们没法坦然面对错误，所以我们需要自我同情来降低羞耻感。我明白了。但是我们又想问了：羞耻感很可怕，我们想要避免他，那么为了避免产生羞耻感，我们就尽量不会犯错误，这不也能变好吗？ Naff也回答了这个问题： “当我们想要避免羞耻感时，驱动我们的是恐惧。不可否认的是，恐惧确实是一个很强的驱动，然而恐惧同时也会产生副作用：比如焦虑感。” 如果我们在做事情前想的是：如果我做坏了，那么我就是一个烂人，我就没有我想的那么好，那么这种焦虑感不光会让我们情绪失控，也会破坏我们的表现，并且阻止我们从失败中学习。 确实，之前的研究结果也支持这一说法：当人们将某些不确定结果的活动当成一个挑战时，他们的表现一般会更好；而当他们认为这个活动是一个威胁时（i.e.，做不好就会有危险），他们的表现会更差。 所以我们不否认羞耻感是一个驱动力，但是当我们被羞耻感和其副作用控制，开始充满困惑的内耗时，不妨试一试自我同情。毕竟自我同情也同样可以驱动改变。 2. 那么自我同情是自私或者自恋吗？ 首先来说自私： Naff也想过这个问题；我们把关怀都给了自己，那给别人的份不就少了？ 有研究试着探索这个问题，结果发现自我同情并不会带来自私的行为。 其实按上面那个逻辑，如果自我同情就等于自私的话，那么这相当于认为我们的同情心是有限的。 也就是说，在同情心是有限的情况下，假如我有5个同情心，4个给我自己，1个给猫，那别的人就没有了；那在别人那，我就是自私。 然而，自我同情实际上会扩展我们的同情心。自我同情会给我们自己带来更多情绪力量，让我们可以来照顾其他人。也就是说，我们同情自己之后，也会给别人带来更多的同情。 对护士和伴侣的研究都发现经历过自我同情训练的人，会更少地出现耗竭状态（burnout，包括情绪上的筋疲力尽），也就能够给他人带来更多的同情和关怀。 确实，当我们在自我怀疑和经历羞耻感的时候，我们只想到我们自己；而在感到愧疚并试图弥补错误时，我们想到的是其他人。 所以自我同情并不会导致自私行为。 在解决事情时不牵扯到个人存在的价值，这大概就是我导师让所有人都感到感动的原因。 那么我们再来看自恋： 目前来说，自恋在心理学研究当中有一个重要的组成部分，就是自恋需要在与他人的比较时产生。什么意思呢？ 我自恋，但我不能在火星上独自自恋；我必须在地球上，和其他地球人比，我觉得我比他们都有思想，我比别人都有吸引力，我应该比他们享有更多的权利；天上地下唯我独尊但必须在地球上，这样才是地球心理学中定义的自恋。 所以自恋的人需要时刻和其他人类进行比较，必须在有外部反馈的情况下才能出现。
然而我们可以在火星上独自自我同情。 地球心理学家的研究表示，自我同情能够预测我们的自我价值感，而自恋不能。也就是说一个自恋的人并不一定会产生自我价值感，而一个能够自我同情的人却可以。 这么说，自我同情并不是自恋。自我同情并不需要将我们自己与他人比较；我们的价值是我们本身的存在，而不是“比别人强时我才存在价值，而比不过时这个价值就不见了。” 那么，如何进行自我同情呢？ 我噻这次写的好长啊 我们首先要问自己这个问题：我需要什么？ 能问出这个问题就表示我们认同自己有需求，我们的需求是重要的。这样就是承认了我们存在的价值。 学生发邮件说下学期不选我的指导课了，我不高兴了，我需要什么？我需要知道我哪里做的不好？我需要帮助吗？我需要骂他两句吗？骂完能让我自己开心吗？我需要多长时间来消化这件事？ Naff说，自我同情并不能帮我们回答这些问题；回答这些问题需要的是智慧或者经验，所以一时半会回答不了是很正常的。然而，自我同情的重点是能够问出这些问题。 问出这些问题需要3种认知，也就是自我同情的三个重要组成部分： 1 mindfulness （正念） 这个名字很怪；我感觉心理学里好多概念因为比较新，或者包含了几种难懂的概念，所以就取个模糊的名字来糊弄过去。 mindfulness在自我同情中表示能够意识到自己的痛苦的能力。这也包括被情绪控制之后意识不到自己的痛苦。 不是事件本身，也不是故事的剧情和逻辑，只是我的痛苦存在，以及我需要什么。 学生给我发邮件是剧情，再也不选我的课是事件，但我的痛苦是来自我我辛苦吧啦的批作业上课，但学生不念我的好。我跟其他人比起来更差吗？是给分不好吗？ 我给分已经很好了啊啊啊啊啊啊啊啊我们班均分最高了到底有什么不满意居然特意发邮件！！！！！给我撤回！！！！可恶！！！！！
给我三思而后行！！ 2 意识到自己是人 “我是个差劲的人”这个想法很多人都会有。我们在因此痛苦的时候，很多人会下意识觉得这种痛苦是错误的。这个想法的来源则是我们认为我们是唯一在经历这种痛苦的人：其他人好好地生活着，只有我有这些问题，那么是不是我错了？这种想法产生的孤立感不仅让我们觉得低人一等，同时也有可能让我们通过错误的方式来证明自己。 然而，作为人，我们会犯错误，或者无法应对和解决我们生命里出现的问题。这是正常的，所有人都存在这个问题。我，我的导师，我不睡觉的导师，其他睡觉的教授，发邮件的学生，我们都会犯错，经历外部挑战带来的问题。正是这些错误将我和其他人类联系在一起。这一认知让我们不再区别与其他人，不让我们因为某一次失败而认为自己的存在低人一等。 3 kindness 关怀心 这个很简单，咱们怎么安慰重要的人，咱们就怎么安慰自己。 另外，Naff教授也指出，自恋的人只能擅长第三点：他们很能关怀自己，但其实并不认可自己；他们认可的是一个完美的存在，而不是作为人类的自己。无法接受自己存在问题所以才会痛苦，所以才会不停的跟别人比较，打压别人来证明得自己存在的价值。 那么根据这三个部分，我们来做一个自我同情的练习： 先思考一个让我烦恼的事情： 我怕我是我们实验室里最差的那个。 1 mindfulness：这不是乱想，这是很难的事情，这件事对我来说是一个重要的事情。我痛苦的是我不如别人所带给我的低人一等的感觉，以及这件事可能会带来的后果，比如被开除。 2 意识到自己的是人：反思自己的能力和态度产生焦虑，这是生活的一部分。其他的学生也会有这样的经历，这些焦虑和思考将我和其他人联系起来，我不是一个人。我们都不是完美的，所以我们都还能再继续变好。 3 关怀心：因为这是一个挺难的事情，所以我的焦虑值得被关注。我的朋友会怎么安慰我？用什么语气呢？如果特别焦虑的话，我能做些什么呢？我可以每天多花半小时来写些笔记，也可以去和其他教授聊一聊，启发一下其他方向的研究。或者我可以去花点时间买个炸芝士球，那个好吃，吃饱了就觉得生活挺好的，这样挺好的。
我其实一直有这个问题，而且对这个问题的处理方法确实比较内耗：这个问题让我产生的焦虑感，驱使我总是去找导师拐弯抹角地问其他人的进度和反馈，强调自己跟主流研究不同的观点，凸显我花了时间思考，装模作样地说我的研究不行，引导别人夸我两句。 你们也遇到过吧，那种看起来特别着急的人，不停暗示别人评价自己的人，着急表达自己意见来显得有价值的人。这种行为模式部分就来自于不太会放过自己而产生的焦虑。 我越接受自己，越能改变。希望各位朋友按照自己的需求和情况来学习自我同情。 当然，自我同情本身并不能解决问题。它只能鼓励我们去更加积极地解决问题，同时让我们少受到来自自己的伤害。同样的，自我同情也不是叫我们自己消化负面情绪后对别人以德报怨。我在那里吃着饭，有个人过来说你好丑啊，我当然可以对他说喔狗在叫。只是如果我会自我同情的话，那么我们则可以抵抗一部分来自他人的攻击所产生的负面影响，尤其不会让我们质疑我们存在本身的价值。 然后我们再去骂他。
访谈 https://www./podcasts/a-slight-change-of-plans/the-science-of-self-compassion 更多材料 https:/// 书 Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself Dr. Kristin Neff |
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