【原】5个非常好的肩部强化训练

肩关节 是人体最灵活的关节，可做屈、伸、收、展、旋转及环转运动。但灵活性与稳定性往往是相反的，肩关节的关节囊薄而松弛，活动范围越大，长时间的高强度的运动常会给肩关节带来外在压力，因此很容易引起关节囊、肌腱、韧带等软组织损伤。

肩关节容易出现各种问题，作为物理治疗师给大家推荐5个非常好的肩部强化训练：LIYTW训练方法可以增强肩胛骨的稳定性，改善肩肱骨节律，预防上交叉综合征等。

预备姿势：俯立或俯卧姿势准备。俯立姿势有一定难度，这里做一个介绍。

重力靠近脚后跟，膝关节弯曲，胸部前挺，背部保持紧缩的延展感。‍‍‍‍‍

1、肩关节“L”形训练

动作要领:

1.俯立预备姿势准备，大臂抬平，与双肩连成一条直线，肘关节屈曲90°，前臂自然下垂，两拇指平行，指向正前方。

2.保持大臂姿态不动，肩关节后旋，前臂向拇指方向运动，直至动作极限；

3.手臂缓慢上举，末端保持1~2秒，始终保持肘关节屈曲90°。

主要刺激肌肉：冈下肌、小圆肌

2、肩关节“I”形训练

动作要领：

1、俯立或俯卧姿势准备，双臂伸直，大拇指向上，大臂内侧贴近耳朵。

2.肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端两臂之间保持平行；

3.手臂缓慢上举，末端要求大臂超过耳朵，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下。

主要刺激肌肉：斜方肌上、下束、三角肌后束

3、肩关节“Y”形训练

动作要领：

1.俯立或俯卧姿势准备，双臂伸直，自然下垂，两拇指分开，指向前外方，夹角60°左右，

2.肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端两臂之间保持约60°夹角；

3.手臂缓慢上举，末端要求大臂超过耳朵，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下。

主要刺激肌肉：斜方肌下束

4、肩关节“T”形训练

动作要领：

1.俯卧或俯立姿势准备，双臂伸直，自然下垂，两拇指分开指向完全相反的方向，正外方，

2.肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端双臂是与两肩在同一平面内的；

3.手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下。

主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌

5、肩关节“W”形训练

动作要领:

1.俯卧或俯立姿势准备，双臂伸直，自然下垂，两拇指分开，指向前外方，分开角度明显大于Y，120°左右，

2.手臂向拇指方向运动，同时肘关节屈曲，肘尖指向臀部方向；

3.运动到动作极限，动作末端双手与两肩在同一平面内；

4.手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下。

主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束