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肌肉萎缩是一种以骨骼肌质量和力量衰减为主要特征的机能衰退，肌肉质量直接影响到身体各项日常功能。 衰老性肌肉萎缩的发病呈现上升趋势，危害着老年人的健康，并降低老年人的生活质量。 有研究显示，与年龄相关的肌肉退化从 50 岁左右开始加速。老年人采用合理的方式延缓肌肉萎缩就显的尤为重要。 延缓肌肉萎缩需要从“吃”和“动”两方面入手。 Part 1：吃好 随着年龄增长，老年人食欲有所下降，容易导致蛋白质摄入的量不足、蛋白质的质量不优，特别是那些不吃肉或肉吃的很少的老年人，从而引起身体消瘦，骨骼肌量减少。
因此，老年人要注意蛋白质，特别是优质蛋白质的充足摄入。 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》中建议，老年人的蛋白质推荐摄入量，男性每天为 65 克，女性为 55 克。 由于老年人自身合成蛋白质能力降低，胃肠道的消化吸收能力以及肝肾功能减弱，内分泌代谢改变，女性尿钙明显增加。 老年人摄入的蛋白质要保证量足、质优，其中优质蛋白质要占蛋白质总摄入量的至少一半。
优质蛋白质的来源主要有动物性食物，如蛋、奶及奶制品、禽畜鱼等。 老年人吃方面的具体建议如下： 1、每周吃5～7个鸡蛋 2、每天喝至少 300 毫升奶及奶制品 3、多选鱼虾类和禽肉，少吃脂肪含量高的猪肉 4、豆腐等豆制品含蛋白质丰富而且质优。可以每天吃一次豆腐等豆制品。
5、经常吃n-3多不饱和脂肪酸含量较高的食物，如海鱼、海藻等海产品。科学研究结果显示，n-3多不饱和脂肪酸有助于改善机体肌肉神经元功能，降低肌肉损伤和疲劳感。 6、经常吃些维生素D含量高的食物，比如动物肝脏等。 Part 2：动起来 老年人可以根据自己的健康状况和身体活动能力，尽量做些适合自己的户外活动，减少静坐与卧床。
老年人运动时要注意量力而行，循序渐近，可选择散步、太极拳等动作缓慢且融合的运动方式和类型。在运动过程中，需要特别注意安全，不做剧烈运动，并注意防止出现碰伤、跌倒等情况。 户外运动时，阳光的照射还有助于促进机体维生素D合成，降低老年人骨质疏松和肌肉衰减的风险。 你常做哪些运动？欢迎在评论区留言。 编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团 张娜博士
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