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小艾经常在后台收到私信询问：如何才能在饮食上保持健康？哪种饮食方式最有益健康？ 不久前，《美国新闻与世界报道》联合30多位营养学家、医生和流行病学家的专业意见，对24种不同的饮食进行了评估和排名。结果显示，地中海饮食再次被评为最健康的饮食方式，这已经是它连续第六年获得这一荣誉。 那么，何谓地中海饮食呢？它真的有益健康吗？我们日常是否可以参考呢？  一、柳叶刀：地中海饮食，让严重疾病再降28%去年，《柳叶刀》上一项名为CORDIOPREV的长期大规模临床试验，来自西班牙雷纳·索菲亚大学医院的Javier Delgado-Lista团队研究人员筛选了1850名冠心病患者，并将最终确定的1002名患者随机分成两组：一组采用地中海饮食，另一组采用低脂饮食。随后进行了为期7年的随访。 最终，经过对数据结果的分析发现，地中海饮食干预可以将心血管疾病风险降低24.7-28.1%。特别是在男性中，采用地中海饮食干预后，心血管疾病风险降低33.1%。地中海饮食对于心血管疾病的二级预防效果明显优于低脂饮食。  那么，地中海饮食到底该怎么吃呢？ 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋表示，地中海饮食模式并没有非常明确的定义，但基本原则强调以植物性食物为主，包括蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料；鱼类和海鲜应每周至少摄入2次；同时适度食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶作为蛋白质来源；限制红肉和糖的摄入；可以适量饮用红酒。  图源：医学界内分泌频道 地中海饮食模式被认为是预防心脏病、改善健康和延缓衰老的最健康方式，而大量流行病学研究也发现，地中海饮食有助于降低患心脏疾病、癌症等慢性病的风险。甚至联合国教科文组织在2010年将地中海饮食列入了“非物质文化遗产”名录，进一步证明了其重要性。 二、多项研究表明：吃得少一点，活得久一点！多项研究表明，在实行节食的情况下，不同物种都能延长寿命。此外，限制特定饮食成分可能比仅减少热量摄入更为有效。 《Nature Aging》上的一项德国研究发现，限制摄入特定必需氨基酸（如蛋氨酸、支链氨基酸），可以延长寿命。 此外，《Cell》上的一项哈佛大学研究称，间歇性禁食有助于保护线粒体，维持细胞年轻状态，从而减缓老化过程并延长寿命。 而北京工商大学食品科学与工程讲师张弛认为，一定程度的节食不仅有望延长寿命，还具有其他健康益处，包括有助于体重管理、一定程度上减少患II型糖尿病的风险；以及减少因氧化应激引起的身体损害。  但“节食”不是“禁食”，不是一点儿都不吃。从科学角度来看，上述节食策略其实更贴近“七分饱”的概念，即吃完饭后，胃里尚未感到完全饱满，但已经感到满足，不再有强烈食欲的一种状态。 想要达到“七分饱”，就需要避免不小心吃多，以下3个建议可以帮助我们限制过多的热量摄入：
 三、养成4个饮食好习惯，利于长寿《公共科学图书馆·医学》（PLOS Medicine）上的一项研究表示，仅通过改变饮食习惯就有可能显著延长寿命。研究指出，从20岁开始，通过增加豆类、全谷物和坚果的摄入，减少红肉和加工肉类的消费，可以使预期寿命延长10年以上。改变饮食的时间越早，寿命延长的幅度就越大，最多可以延长13年的预期寿命。  而《中国居民膳食指南（2022）》指出，以东南沿海地区为代表的“东方健康膳食模式”，有助于避免营养不足、肥胖和相关慢性疾病的发生，从而提高了预期寿命。 结合上述研究结论和膳食指南给出8条合理膳食的基本准则，小艾整理其中4条关键准则，以供大家日常参考。 1、食物多样，合理搭配 坚持以谷类为主的平衡膳食，每天摄入200~300g的谷类食物，其中包括50~150g的全谷物和杂豆类，以及50~100g的薯类食物。 2、少盐少油，控糖限酒 减少盐和油的摄入，限制糖的消耗，以及适度饮酒。此外，儿童、青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者应避免饮酒。 3、规律进餐，足量饮水 建议合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天都吃早餐。此外，成年男性每天应摄入1700ml的水，而成年女性应摄入1500ml的水。 4、会烹会选，会看标签 选择新鲜且富含营养的食物进行烹饪，并学会阅读食品标签，以合理选择预包装食品。  总的来说，通过培养健康的饮食和生活习惯，人们可以更好地关注自己的健康，提高生活质量。
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