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登山运动是另一种良好的心肺功能训练，而且对腿部肌肉的训练效果显著，尤其对臀部肌群、小腿三头肌、股后肌群和股四头肌。但是登山对膝关节的冲击力要大于慢跑，尤其是下山的时候，膝关节软骨不仅要受到体重向下的重力，而且下坡时的高度差也会使身体重力加倍作用于膝关节，同时由于山路下坡面不是台阶，其没有阶段性的平台，所以下坡时膝关节受的力不是竖直向下，而是沿斜坡斜向下的。这其中产生的一个水平分立会加重对膝关节半月板和其他软骨的磨损。 所以，正确的上下山方式很重要。下文将介绍正确的上下山方式，以减轻登山爱好者在上下山时膝关节受到的压力，同时也可以减轻人体的疲劳，使登山者的登山时间更久，登山距离更长。此外，本节会介绍登山后腿部疲劳缓解训练以及登山者的专项功能性训练。 一、登山者健膝技术动作 1.上山的姿势 保持良好的上山姿势可以有效避免在上山时由于失去重心而摔倒，即使被滑倒后，也可减少滑倒后的受伤。 上山时，登山者面对斜坡，首先要身体前倾，让重心尽量向前压，使上山时的每一步都产生一定的“重心牵引效果”，这样上山时不但省力，还能有效避免摔倒。 上山的抬腿要尽量靠股四头肌收缩，完成髋关节屈曲，即用大腿带动小腿上山，使小腿三头肌的发力只起辅助作用。具体操作就是用已经登上斜坡的前腿带动还未登上斜坡的后腿，结合重心的前倾完成登山的每一步。 上山时的手臂主要作用是保持平衡、辅助爬山和摔倒时起保护作用。保持平衡要求爬山时手臂尽量前伸，以使身体重力分布有前倾趋势，使身体前倾产生的“牵引作用”效果更加明显。 当遇到陡坡时，可以利用前倾的双手趴在地上进行爬行，这样的省力效果更明显。遇陡坡，手脚并用不但可以省力，也能很好地避免摔倒。手臂的保护作用在于防止摔倒。 （1）一般性摔倒 由于上山时注意了重心前倾原则，所以一旦失去平衡也是向前倒，而非向后翻直接滚下山坡。上坡时，当不慎滑倒，切记加大重心前倾，向前摔，倒地同时伸双手前扑，双手掌着地后做一次退让性俯卧撑，并将头向一侧转以防碰到鼻子。这个过程和前文讲到的“前扑受身”技术类似。 提高上坡时摔倒受身技术的辅助训练： ①俯卧撑击掌； ②前扑受身技术。 (2)滑倒后的应激技术 当上坡时踩到流沙、碎石、青草、落叶、泥浆等湿滑物或松散物极容易发生滑倒。于是要在上坡前扑受身技术的基础上预防身前的灌木枝叶，尤其是前面路人用开山刀砍断的灌木。那种被砍断的灌木只剩下半截干枝插在土里，尖细的枝竖直向上，如果登山者滑倒时正好扑在上面，后果将十分严重。 登山者要时时注意前面道路上被砍断的灌木，如果滑倒，登山者需要在空中做转体动作避开。一般登山者还是要以防为主。 另外，训练者在滑倒后要避免摔倒时的惯性作用造成滑下山坡，即滑倒时进行前扑受身的同时，迅速抓住周围的枝叶或其他固定物，同时让身体尽可能大面积趴伏于地面，以增加身体和坡面的摩擦力，以达到快速制动的目的。 (3）利用手臂的攀爬能力防止坠崖 爬山时，身体重心前倾随时准备在摔倒时抓住抓扶物，尤其是在接近悬崖的位置更是如此。而抓握抓扶物的能力也需要平时训练，才能在危机时刻派上用场。 2.下山的姿势 下山的重点和上山一样，关键仍是控制重心，但重心控制方向与上山相反。下山时重心向后，摔倒或滑倒后立即向后倒，借助山坡斜面效应减少身体下落距离，从而减少身体与地面接触时的撞击力。上身在空中时要转身，尽量使手臂接触地面并进行手臂肌肉发力缓冲，将潜在的受伤风险减到最小。 3.转弯的姿势 在上山或下山时遇到转弯的原则是重心向山坡一侧倾斜，以便摔倒或滑倒时，向山坡侧倒地受身，减少潜在的受伤风险。 4.攀爬时的姿势 当山坡坡度大于45度，上山的动作以手脚并用的攀爬姿势为主。当坡度继续增大，上坡时所需的力量中，手臂力量越发显得重要，需要平时多增加手臂和背部肌肉训练。关于攀爬时所需的手臂和背部肌肉训练可以通过复合引体向上训练以达成。 二、登山者的专项功能性训练 上山时，人面向山坡行走，走出的每一步踝关节都有一次足背屈动作；而踏地后踝关节由足背屈变为跖屈动作，整个运动行程中，踝关节做了一次全程的提踵动作。所以，上山的动作对训练小腿三头肌效果明显。同时，也预示着，平时多进行小腿三头肌的功能性训练，对上山的动作将起到良好促进作用。 上山时，由于髋关节运动行程比平地上长，同时膝关节由屈曲位变成伸直位的运动行程也比平地时长，所以上山动作对股四头肌、腘绳肌和臀大肌的锻炼效果也比平地强很多。这就是平时少有爬山和锻炼习惯者偶尔爬山后，会感到大腿异常酸痛的原因。根据以上原理，平时多加强股四头肌、腘绳凯和臀大肌的训练，能有效避免偶尔爬山时的肌肉酸痛。 1俯卧爬山训练 训练目的 该训练是全身制练，可以训练到手臂、大腿和核心力量，美国很多健身教练会专门拿俯卧爬山动作作为核心力量专项训练。俯卧爬山训练实际模拟了在复杂路面手脚并用爬山时的动作，对陡峭山坡的攀爬技术有良好训练效果。该训练也能提高有氧耐力。 （1）交叉位俯卧爬山 动作详解 俯卧撑位开始，双臂伸直，脚尖着地。保持身体平衡，缓慢抬右膝向上，尽量触碰到左臂，然后回归起始时的俯卧撑位。再尽量用左膝向上，尽量触碰右臂。以此类推，两腿交替完成。动作熟练后增加每组训练次数和动作速度。 （2）同侧位俯卧爬山 动作详解 俯卧撑位开始，双臂伸直，脚尖着地。保持身体平衡，缓慢抬右膝向上，尽量触碰到右臂，然后回归起始时的俯卧撑位。再尽量抬左膝向上，尽量触碰左臂。以此类推，两腿交替完成为1组，每组做30秒。动作熟练后增加训练速度。 训练组次数 2-3组，“交叉位俯卧爬山”和“同侧位俯卧爬山”各做10～15次为1组，组间休息3分钟。 以上两项训练的注意事项： ①实际操作中，以上两种俯母爬山动作，可以任选一种训练，也可以交替进行。 ②训练时保证稳定呼吸，调整好动作节奏。 ③保持身体平衡，背部保持中立位，不要下垂。 ④第一次做训练时，主要动作的发力靠核心力量和微关节的扭转，肩部不要借力。 ⑤开始性速训练时，注喜膝关节成到手臂后保持2秒钟顶峰收缩再放下。 ⑥注意训练前热身，训练后拉伸。 2 蹲位鸭子跳 训练目的 有效提高大腿部肌肉在蹲位时的综合发力能力，有利于崎岖山路或灌木丛林的穿行。 动作详解 身体下蹲，保持好平衡，站距与肩同宽或略宽于肩。然后在蹲位时跳起并左脚向前迈步，然后回到蹲位并再次跳起同时右脚向前迈步。依次两腿交替，在保持蹲位时向前跳。 训练组次数 每次训练2~3组，每组跳20步。 3 单腿支撑推墙训练 训练目的 提高抬起腿的髋关节柔韧性，提高支撑腿的单腿支撑力。 动作详解 找一面墙，面墙而立。右腿为支撑腿，左腿向后抬并顺势两手臂前伸推住墙面，保持后背、手臂和左腿尽量成一条直线。保持这一姿势1分钟，然后换左腿支撑，右腿后抬。 训练组次数 2~4组，每条腿均训练5次为1组。 4 助力小腿三头肌全程收缩 训练目的 该训练属于本体感受性肌肉收缩与拉伸复合训练。训练小腿三头肌从足背屈到足跖屈全程收缩的能力，该动作模拟上山时踝关节的真实运动轨迹，对上山动作有实战训练意义。 动作详解 在训练者前方准备一把椅子，训练者与椅子距离约半米，前脚掌下垫一固定物。固定物通常是木板或杠铃片，厚度3～5厘米。训练者两脚前脚掌踩住木板，身体前屈，使两手自然扶住椅面，躯干保持与地面平行。然后两脚后跟用力向地面踩，可以感到小腿肌肉有明显拉伸感，保持3秒钟此拉伸位。然后慢慢踮脚尖，完成一次提踵动作，提踵到最高点时，保持顶峰收缩3秒钟。再缓慢脚跟踩地，继续3秒钟拉伸，进行下一次动作。 训练组次数 2～4组，每组12～20次。 (1)由于前脚掌下已垫抬高物，所以助力小腿三头肌全程收缩比平地提踵训练完成动作更充分，同时对小腿还有拉伸效果。 (2)训练水平高者，可负重完成该动作。 5 仰卧腘绳肌球上弯举 训练目的 综合训练臀部和腘绳肌肌肉，对人体在仰卧位的平衡也有良好训练作用。 动作详解 仰卧于瑜伽垫上，将脚踵搭在健身球上，然后利用臀部和腘绳肌收缩使球向自己的臀部位置滚动。同时训练者向上抬起臀部。然后将健身球向外搓出并伸直双腿，回归脚踵触球的起始位。把球拉近自己身体时吸气，将球搓推远离身体时呼气。 训练组次数 2～4组，每组12～20次。 6 台阶箭步蹲 训练目的 模拟上山时的大腿运动状态，综合提高大小腿各部肌肉的协同发力能力。该训练对股后肌群和髂腰肌的拉伸效果强于一般的箭步蹲。 动作详解 取一稳固的跳操台或训练箱置于身前，抬右脚踩踏跳操台并完成箭步蹲，尽量让左腿膝盖接近地面，保持箭步蹲位1～3秒，然后站起身并收回右腿。再换左腿完成台阶箭步蹲。 训练组次数 每周训练2次，每次训练2～3组，每条腿均训练10次为1组。 7 哑铃深蹲 训练目的 在训练大腿肌肉和支撑能力的同时，训练上肢在负重状态下的平衡能力。 动作详解 下蹲，两手各握住一只哑铃，抬头挺胸，将哑铃拉起并使其置于训练者身体两侧，两脚站距与肩同宽。然后下蹲至大腿与地面平行，再用力蹬地站起身，回归站立双手持哑铃位。蹲起的整个过程中背部始终挺直，不要向前躬腰以免伤到腰椎。下蹲时吸气，站起身时呼气。 训练组次数 2～4组，每组12次。 8 哑铃台阶训练 训练目的 训练负重状态下上陡坡或陡峭台阶的能力，对腿部肌肉训练以及身体在站立位重心改变时的平衡能力有针对性效果。 动作详解 找一个稳定而牢固的跳操台或训练箱(能承受训练者加哑铃的总重量)，两手各持一只哑铃站立，提起哑铃的动作与哑铃深蹲相同。左腿迈上跳操台并站稳，右脚也迈上跳操台；然后左脚迈下跳操台，右脚也迈下跳操台。两脚一上一下算1次动作。动作过程中保持哑铃始终稳定，避免哑铃摇摆造成的身体不稳。 训练组次数 每次训练2～4组，每组20～30次动作。 三、登山者功能性训练计划 训练原则： (1)该训练在非登山日进行，训练后48小时内不宜爬山。 （2）本训练每周训练小于3次，且隔天进行。可以隔一天一做或隔两天一做。 (3)本训练可以作为雨雪天不宜爬山时的室内替代训练。 （4）每次训练，训练组数不宜超过25组。 训练计划：
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