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本训练计划禁止第三方使用及转载，示意图片来源于网络或书籍。 公众号可以设置置顶啦~ 【训练要求】
如果乐天的瘦身方法有让你受益 或者今天做完感觉不错 又或者今天体重又创新低 如果你愿意 可以随意打个赏
关于女生们你们的担忧我在初期计划已经讲过啦，此处不再讲，也不要再问哈。 小腿肌肉在站、走、跑、跳中，都起到至关重要作用。做重训不仅仅会让你体重下降、围度变小，身体每个部位的肌肉都有相应的职责，通过重训提升肌肉力量，会让你更有活力，无论是身体还是心理都感到更加轻松。 由小腿的训练开始今天的重训，再完美不过了！事实上这套重训计划每一天的内容都是从易到难。小腿的训练动作其实都相对简单，做的过程中你会感到自己充满力量，准备迎接一切挑战！ 开始之前最后一次强调，无器材重训计划完成3轮以前就心急着做进阶计划的童鞋，真没必要这样，减肥是个长期的过程，你提早开始进阶计划只会让你痛苦，感受不到其中的乐趣，最终放弃。如果你硬要作死，就作吧，这是你的自由，但别来问我某个动作为什么那么难。 开始啦。
动作详解 站直身体，双脚分开与肩同宽，双手各握一直哑铃（重量请参照Day0指示调整），手臂向下伸展但不要完全伸直。挺胸收腹，Hu呼气，缓缓抬起脚尖，让脚后跟离地，保持1秒，然后再Xi吸气，缓缓放下脚跟，站直身体。不要追求速度和数量，既然要花时间来重训，每一下动作都要尽可能的标准才会有效果。 【注意】抬起脚后跟的时候，并非是用脚趾在支撑哦！看图：
要用脚趾后部为支撑点，如图所示。 休息1~2分钟 经历过无器材入门重训计划的童鞋，对三头肌应该不陌生吧，Day3-A的训练想必会让很多人印（sheng）象（bu）深（ru）刻（si），好啦，现在咱们有了哑铃，可以更方便的调整到适合自己的难度进行更有效果的训练。（如何调整请见Day0，不再赘述） 我们经常看到很多健身狂人弯起手臂秀二头肌，其实在上臂肌肉中，占比更多的却是三头肌（约占60%），别忘了我们进行重训的目的是减肥，肌肉越大，燃脂效果越好。另外，三头肌越发达，胸部和肩部的训练也就越轻松，而且三头肌可以有效的保护手肘，吸收冲击力，让你更加「抗摔」哈哈哈~ 先听一下哑铃重量调整说明： 调整好适合自己的哑铃，开始吧！ 
动作详解 仰卧在垫子上，双手各握一只哑铃，放在贴近耳朵的地方，肘部向上。Hu呼气，双手把哑铃向上举起，一定要注意左右手用力要平衡，举到胳膊伸开，但肘部依然保持一定弯曲，不要伸直才能更有效的锻炼到三头肌。保持1秒，Xi吸气，同时把哑铃缓缓放下。 如果第一组做完12下，依然有余力做更多，请增加哑铃重量。 对于力量较小的亲，同一只哑铃的两头，可以放不同重量的哑铃片，甚至可以一边放，一边不放。但是，左右两只手的哑铃重量要保持一致。 做这个动作一定要注意安全！！！ 休息1~2分钟 在上一阶段的重训计划中，由于无法借助哑铃，我们并没有锻炼到二头肌，所以在本套计划中，每周二头肌会有两次训练，而三头肌只有一次。做重训一定要注意兼顾不同肌群的力量平衡，以及同个肌群的左右平衡。 二头肌其实并不需要太多介绍，即便你不知道它的名字，你也一定见过有人弯起手臂用力展现它的样子。二头肌就像你的健身名片，似乎你所有的健身成果都可以靠它来展示，它也是唯一一个可以随时随地都能展示给其他人看的肌肉，如果你有一个发达的二头肌，周围的人八成会觉得你一定是健身房的常客。（而事实上咱们在家就能做） 秀肌肉确实能满足自己的虚荣心，给自己带来很大的成就感，我想经过五六轮无器材重训计划的童鞋已经开始隔三差五的骚扰你的家人或朋友了，当年我也是天天让我老婆摸我摸我摸我……不过我们还是要知道二头肌这货本身的作用嘛，它可不只是一个花瓶——一个强壮的二头肌会让你更轻松的抬起任何东西，不管你是提超市的购物袋，还是抱小孩，经过几轮的训练，你一定会明显感受到自己的变化！ 
动作详解 坐在椅子上，左手握一只哑铃。上身向前侧倾，把左臂伸向两腿之间，使你的左手肘关节可以获得左侧大腿内侧的支撑。（并不是把肘关节放在大腿上，看图）Hu呼气，同时手掌向上提起哑铃，直到手臂成直角，坚持1秒，Xi吸气，同时慢慢放回原位。 左手做12下，换右手再来12下为一组，总共做四组。 如果第一组做完12下，依然有余力做更多，请增加哑铃重量。 |
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来自： foxtown818 > 《健身》
