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各部位肌肉比练王牌动作 什么动作的健身训练效果最好？ 没有最好，但有更好！通常我们判断动作的好坏都是依据个人的感受，但是感受这种东西是因人而异的。目前指标化的评判方法EMG，它测定肌肉在运动过程中的电反应，通过观察肌电图来分析肌肉刺激，是目前比较合理的测定方法。 从测定指标来分析，我们整理了一些王牌的训练动作。这些动作可以非常好地刺激肌肉，是训练目标肌群必做动作。当然如果我们只做这几种动作还是不够的。 目标肌群 肩膀 王牌动作：站姿杠铃肩上推举 这个动作需要上背和三角肌后束的稳定控制，核心区域的参与，以及强大的腿部支撑。根据EMG结果显示，相比于坐姿杠铃推举，这个站姿三角肌中束和前束更加活跃，受到的刺激更加明显。这个动作可以保证更加猛烈的轰炸三角肌的前束和中束。 建议：在肩训练日建议先做站姿杠铃推举这类复合动作，在疲劳之前尽量达到理想的训练感觉。后续再进行小重量、多次数的训练就可以充分刺激到三角肌整个肌群，更合理分配肌肉耐力。 目标肌群 大腿 王牌动作：杠铃颈前深蹲 前蹲的时候，杠铃放置在三角肌的前束，压力集中于脚掌中间，这样背部可以减少变形，股四头肌更充分的被激活并参与到训练中去。相比而言，颈后深蹲髋骨更靠后，压力也部分转移到了臀大肌。 前蹲的另一个好处就是，减小了膝盖所受的压力，有助于保护膝盖。 目标肌群 胸部 王牌动作：平板杠铃卧推 在杠铃的辅助下，你可以更好地发力，能举起更大的重量，相对于哑铃也更好控制。根据EMG结果显示，平板卧推比斜推，飞鸟等都效果更佳。平推时三头肌也会有很明显的肌电反应。 建议：在胸训练日的开始阶段，就可以用较大重量做重复次数比较少的杠铃平推。你的握距对训练结果会有很大影响，数据研究表明在杠铃放到最低位置的时候，手肘呈90度角是比较合理的，手肘小于90度以后，肌肉几次明显下降。 目标肌群 肱二头肌 王牌动作：哑铃弯举 主要目标肌群：肱二头肌，肱肌，肱桡肌，旋前圆肌 使用哑铃，可以避免或是缓解双臂肌肉和力量不平衡的问题，同时也给肌肉生长带来足够的刺激。哑铃弯举允许你以更自然的状态，更大的幅度，完成动作；稍微调整手臂的位置和动作的细节，就可以对手臂肌肉起到不同的作用。 建议：哑铃弯举这种单关节运动可以放在其他复合动作后面来完成。手臂和其他大肌群一起练的时候，放到后面再练；如果只是二头三头一起练，在训练末端可以使用较大的负荷来刺激。 目标肌群 背部 王牌动作：杠铃划船 EMG的结果来看，杠铃划船几乎可以练到整个背部。而且这个动作也有很多变形，身体倾斜角度不同，手臂的打开程度不同，双手握距不同，相对应的侧重点也不一样。 目标肌群 三头肌 王牌动作：双杠臂屈伸 EMG数据指出，身体垂直升降，使肘部减少摆动，三头肌受到很强的张力。而其他动作要克服多肌群协同作用的惯性，还要控制动作的速率和阻力，和胸部的角度等。 建议：有一定基础的健身爱好者，需要额外给自己增加压力，所以要做负重双杠臂屈伸。刚开始可以动作幅度比较大，身体下沉比较深；增加负重后，可以适当减小动作幅度。 目标肌群 臀部 王牌动作：臀桥 在腰腹部弯曲的情况下，用臀部力量挺直身体，可以非常强烈地刺激臀部肌肉。 建议：这是一个比较高效的孤立动作，可以在深蹲之后再做。重量控制在8-12RM比较合理。 目标肌群 小腿 王牌动作：提踵 提踵可以充分燃烧小腿肌群，特别是脚趾朝向正前方的时候，腓肠肌的内外侧头都会被完全激活。 建议：在大腿和臀部训练结束之后，再开始锻炼小腿，因为小腿的训练会消耗腿部力量。这个动作比较适宜小重量多次数重复刺激。 目标肌群 全身 王牌动作：颈后深蹲 最主要的原因就是这个动作可覆盖的肌群范围实在是太过广泛，作对于提升个人力量，块头和平衡性都有很大帮助。同时，这个动作也有很多变形，有箱式深蹲，改变双脚位置也会使动作效果产生差异。 建议：在运动初就进行深蹲训练效果会比较好。重复次数在8-10之间，组间休息时间大致是1分半钟左右。 当然训练讲究全面，如果只盯着特定动作，肯定练不好。健身训练没有绝对，即使对于别人效果惊人的动作用在自己身上感觉就很差了。不要以来任何的指标，要注重自己的体验。 图文资料编译自美国健美网站，原作Bill Gelger |
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