如何延长染色体端粒telomeres：6 种行之有效的尝试方法

端粒telomeres被认为是我们健康和衰老状态的标志。

但是，什么是端粒？端粒与衰老有什么关系？更重要的是，如何延长端粒？

在本文中，我们将讨论端粒健康与衰老过程之间的关联，以及如何延长端粒的技巧和策略。

我们将了解：

• 什么是端粒？

• 如何延长端粒

让我们开始吧！

什么是端粒？

在我们深入研究如何增加端粒长度的技巧之前，我们应该了解端粒是什么以及端粒的主要功能。

端粒是在染色体末端发现的结构。染色体是一条长链 DNA，其中包含细胞的遗传信息。

在人类中，每个细胞通常包含 23 对染色体，每个细胞总共有 46 条染色体。

端粒是真核细胞位于染色体末端的「小帽子」，即包含 TTAGGG 的 DNA 重复序列。端粒具有两个主要作用，它保护染色体的编码区并防止其被损坏，同时它作为一个衰老的「时钟」，控制细胞进行复制的次数。据报道当细胞端粒小于 4 kb 长时，增殖活动停止，衰老迅速发生。

端粒的功能是帮助保护我们的 DNA 链免受损坏，以便染色体可以在细胞分裂期间正确复制

虽然不是一个完美的类比，但您可以将端粒想象成鞋带的塑料端。

鞋带本身就是染色体，塑料末端就是端粒。

如果没有塑料末端（端粒），鞋带的末端可能会磨损，可能会裂开或损坏，并且当我们尝试将鞋带串成一双新鞋时，更难排列和使用鞋带。

端粒有助于保持染色体末端整洁，从而使所有遗传信息保持完整。

它们允许染色体整齐、正确地排列以进行细胞分裂，而不会交叉或与其他染色体纠缠在一起，这可能会导致细胞分裂过程中染色体之间的突变和遗传信息交换。

研究表明，在导致衰老过程的众多细胞变化中，端粒缩短是细胞寿命和衰老过程状态的最佳指标之一。

随着年龄的增长，染色体末端的端粒长度会减少，因此我们的端粒会缩短。

因此，端粒缩短率被认为与衰老率相关或指示衰老率。

此外，短端粒与慢性年龄相关疾病有关。

保持端粒长度有助于延缓衰老过程，这也是人们对如何增加端粒长度感兴趣的原因。

不幸的是，延长端粒可能是不可能的，但是您可以通过改变生活方式来提高端粒缩短的速度。

反过来，这可能会帮助大家看起来和感觉更年轻，并可能通过减缓自然衰老过程来延长您的寿命。

如何延长端粒

如前所述，虽然大家都希望有一个可以延长端粒的灵丹妙药，但我们可能无法延长端粒。

然而，有证据表明，某些生活方式的选择可以帮助降低端粒缩短的速度，从而有可能减缓衰老过程。

以下是有关如何保持端粒更长和更健康的一些提示：

#1：吃植物性饮食

要支持端粒的健康，您可以做的最好的事情就是关注饮食质量。

大量研究发现，我们所吃的食物对端粒长度和健康以及端粒缩短的速度具有重要作用。

例如，一篇大型评论汇集了 20 多项科学研究的结果，这些研究调查了端粒长度与饮食习惯之间的关系。

审查的结论是，植物性饮食或地中海饮食与更长的端粒密切相关。

此外，研究发现，饮食中抗氧化剂（如维生素 C、维生素 E 和 β-胡萝卜素）含量较高的人，与饮食中不含这些抗氧化剂的同龄人相比，端粒也更长。

值得注意的是，这项研究的参与者都是女性，如果食用富含类胡萝卜素和抗氧化剂的饮食，患乳腺癌的风险也会显著降低。

#2：多吃纤维

纤维具有各种健康益处，例如提供饱腹感以控制食欲和减少饥饿感、支持健康的排便和降低便秘的风险、支持肠道微生物组中的有益细菌以及降低患肠道疾病的风险 消化系统，如炎症性肠病和结肠癌。

因此，研究发现经常摄入更多纤维的人端粒也更长也就不足为奇了。

#3：确保摄取 Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸是一种特殊类型的多不饱和脂肪，已被证明具有广泛的健康益处，即减少炎症和支持心脏和大脑。

也有研究表明，富含 omega-3 脂肪酸的饮食与更好地保持端粒长度或减缓端粒缩短速度有关。

#4：减轻压力

慢性压力会对您的身心造成有害影响。它会增加皮质醇水平并增加氧化应激，这两者都会加速端粒缩短。

一项研究比较了两组母亲的端粒长度，健康儿童的母亲被认为是“低压力”组，而患有慢性病儿童的母亲是“高压力”组，因为照顾孩子是身体和情绪紧张的角色。

这项引人入胜的研究的结果表明，与健康孩子处于低压力水平的母亲相比，处于慢性压力下的照顾者的端粒明显更短，端粒酶活性也显著降低（同样，这是有助于维持端粒长度的酶）。

整个研究中最令人震惊的是端粒长度的比较：长期承受压力的同龄母亲与压力水平正常的母亲之间的端粒长度差异相当于 10 年的寿命。

换句话说，在细胞水平上，有较大压力的母亲被呈现为就好像她们比实际年龄大 10 岁。

#5：补充维生素 D

尽管大多数关于可增加端粒长度的因素的研究发现，通常不可能延长端粒，但有几项研究表明，如果端粒已经很短，则有可能延长端粒。

例如，关于如何增加端粒长度的一种基于证据的策略是服用维生素 D 补充剂。

维生素 D 在体内起着激素的作用，在许多过程中发挥作用。它的众多功能之一是调节炎症。因为炎症会缩短端粒，维生素 D 的抗炎作用有助于保护端粒长度。

例如，研究发现维生素 D 水平较高的人端粒长度较长。

除了这项关联研究之外，实际上还有一项随机对照试验发现，与对照组相比，连续 12 个月每天服用 800 IU 维生素 D 的老年人表现出显著减少的氧化应激标志物和更长的端粒。

这可能表明维生素 D 可以帮助延长缩短的端粒或至少维持老年人已经缩短的端粒的长度。

＃6：定期锻炼

除了延长端粒或降低端粒缩短率的饮食策略外，身体活动是保持端粒长而健康的最佳方法之一。

作为国家健康和营养检查调查 (NHANES) 的一部分，一项从 5000 多人中提取数据的大规模研究发现，与最终年龄匹配的久坐不动的人相比，锻炼更多的人的端粒更长。

身体活动被认为可以延长端粒或保护端粒免于过早缩短的主要机制是减少体内的氧化应激和炎症。

这些不利变化反过来会部分破坏端粒并导致端粒缩短。

锻炼可以帮助减轻体内的氧化应激和炎症，从而为您脆弱的端粒提供保护。

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