|
想想看，如果你真的想让人们知道你有力量，那么没有比从健身短裤中露出一双厚实、肌肉发达的股四头肌更好的方式来展示它了。 并不是说股四头肌练习只是为了美观。发表在《物理治疗科学杂志》上的一项研究发现，膝骨关节炎患者如果拥有更强壮的股四头肌，就能够缓解膝关节疼痛并更自由地活动。 大多数人通过深蹲来锻炼股四头肌，但还有更多股四头肌练习值得探索和享受，今天小编带来了9种最好的、最有效的股四头肌主导训练，练起来吧！ 股直肌：这块肌肉直接沿着大腿延伸，有助于膝盖和臀部弯曲。 股外侧肌：四块股四头肌中最大的一块，它将大腿骨连接到膝盖骨。 股内侧肌：这块肌肉的功能是伸展膝关节并帮助稳定膝盖骨。 股中间肌：与膝盖的其他肌肉一样，股中间肌有助于膝盖伸展。
前蹲动作：双脚分开站立，与肩同宽，将杠铃放在上胸部，可以用手指支撑重量，并伸展手腕，也可以交叉双臂来支撑重量，注意不要拱起背部，将臀部向后推，弯曲膝盖以降低身体，直到大腿与地板平行，将脚后跟踩入地板，以爆发力将自己推回起始位置。
高脚跟高脚杯深蹲站在大约 3-4厘米高的大配重板或杠铃片上，确保脚后跟抬高，脚掌着地，抓住壶铃， 保持躯干直立，双脚并拢蹲下，直到臀部折痕经过膝盖下方，膝盖经过脚趾，爆炸性地站起来并重复。
坐姿腿屈伸动作：坐在固定器械上，背部挺直，膝盖呈 90 度角，伸展双腿，使其伸直并与地面平行，确保身体的其余部分保持静止。暂停一秒钟，然后慢慢将重物放回原始位置，确保不会超过 90 度角限制。
娘娘腔深蹲动作：双脚分开与肩同宽站立，将脚跟从地板上抬起，将体重放在脚掌上，将双手放在胸前或使用架子或墙壁来支撑，弯曲膝盖并向后倾斜，从膝盖到头部形成一条坚固而坚硬的线条，继续弯曲膝盖，保持向后倾斜，将膝盖尽可能靠近地面，然后爆发性站起来。
弹力带西班牙深蹲动作：将阻力带绕在架子或一组重哑铃上，使其停在膝盖后面，向后退几步，直到感觉到带子上有很强的张力，双脚处于狭窄的站姿，将臀部向后推，深蹲，在底部暂停，然后爆发性地站起来，抵抗弹力带的阻力。
|
|
|
前脚抬高反向弓步
