|
普通版箭步蹲的优势和作法，小鱼已介绍过多次了，今天给大家介绍一个加强版箭步蹲动作——保加利亚箭步蹲。 保加利亚箭步蹲，又称作保加利亚分腿蹲，是一个单腿训练动作，由于后面脚脚背搭于平凳上，训练难度较大，更能集中训练下肢肌肉，对我们身体的协调性和稳定性也有很大的挑战。 1、保加利亚箭步蹲实际是单腿深蹲动作，由于只有单腿接触地面，所以它更能集中训练下肢肌肉及协调身体稳定性等。2、单腿训练可改善肌力不平衡，能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展，当然也如其他单侧运动一样，能促进核心力量及身体平衡能力的发展。3、动作过程中，背部会自然挺直不易弯曲，增加了动作的安全度及稳定性。4、保加利亚箭步蹲是一个合成运动，其中股四头肌是主要发力肌肉，能最大限度地刺激股四头肌的集中使用和发展。5、大重量深蹲会对脊椎造成压迫，但保加利亚深蹲在减少脊椎压力的同时，在腿部肌肉上施加巨大的负荷，发展腿部肌力，还可以改善平衡，增加髋关节柔软度。6、保加利亚箭步蹲和普通箭步蹲的不同之处在于锁定了臀部，使起身时臀部发力减到最小，从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分，对单腿踏跳的前冲动作有着良好训练效果。7、起身动作采用单腿发力，更好的模拟了人类跑步时的发力形态（人在冲刺跑时，两条腿交替发力，而不是像深蹲那样两腿同时发力）。1、握住一对哑铃置于身体两侧（以哑铃为例），站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。大部分的重量应保持在前脚（约80％），剩余的重量置于后脚（约20％）。平凳人高度根据个人身高腿长调整，一般不超过膝盖高度。2、保持躯干直立，有意识地控制下蹲速度，右膝弯曲使身体下降，直到左膝几乎触及地面，直至蹲到双膝约90度止。在最低点时，前后腿的负重比例大概是85%和15%，后腿主要负责平衡，因此对单侧臀腿的刺激很大。身体向下蹲到双膝约90度时，你会感觉到后腿的髋屈肌被伸展。3、通过前面的右腿发力，伸右膝站直右腿，回到起始位置。在整个运动范围内，始终保持核心肌群收紧，头部、脊柱和骨盆处于中立位。
1、两腿不要距离太远，太远的话后腿膝盖不能着地，练到的只是后腿的股四头肌。2、两腿不要距离太近，膝盖过了脚尖，蹲不下去，只会练到前腿的股四头肌。3、髋部距离长凳越近，对股四头肌的压力就越大。但是，不应离长凳过近，否则可能导致膝关节压力过大。另一方面，也不能离长凳太远，否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。4、下蹲的时候后腿膝盖尽量接近地面，蹲到双膝约90度止；前腿小腿垂直地面。6、起身时后脚跟发力，臀部往前冲，就会感受到臀部用力。可以在前脚掌下面垫一个哑铃片，能帮助更好的感知臀部发力。 8、运动过程中，始终保持身体核心稳定，腰，腹，臀都要收紧。9、保加利亚箭步蹲，可以采用哑铃、杠铃、壶铃等器械来增加负荷，但刚开始进行这项训练的时候，不要急于增加负荷，要循序渐进的加强训练，逐渐增加训练难度。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
|
