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有没有动作能跟深蹲媲美？ 如何掌握动作的姿态？ 保持身体的稳定 多样化的刺激下肢？ 必不可少的下肢训练动作 当说到下肢训练，大多数人第一反应就是深蹲，但其实在下肢训练中还有一个完全可以媲美深蹲的动作就是剪蹲（又称箭步蹲），将这两个动作结合使用，再加上一个跳跃动作，那下肢的训练就非常的全面和完美了，因为剪蹲的动作形式非常的丰富，现在先将主要的因素和重点探讨一下，没有尝试过或者很少尝试这个动作的训练者，一定不要再次错过这个动作。 “单侧”的复合动作 剪蹲从关节参与的角度来看是复合动作，主要可以训练股四头肌、股二头肌和臀部肌群，当然腰腹部、小腿和脚掌脚趾也会协助完成动作，可以说是下肢的综合训练动作。而他的最大特点是单侧动作，并且正是因为单侧动作，身体各个关节的角度自由度明显增多，对于身体的平衡性、控制能力和运动能力的锻炼更加的直接。
剪蹲的优点 身体平衡和骨盆的控制能力训练效果明显。 关节角度自由，可以通过调节各个关节的角度来改变肌肉刺激的重点。 动作形式多样：正向、反向、斜向、哑铃、杠铃、颈前杠铃、罗马尼亚剪蹲等等。 对行走、跑步等身体运动能力提高明显。 身体肌肉发展不平衡等现象非常适用。
剪蹲的注意点 训练负重较轻，更适合适当重量多次数的训练，尤其在刺激臀部时。 当动作执行不正确时，对膝关节损伤较大。 初学者很难掌握身体平衡。 剪蹲的标准动作是什么？ 双脚与髋同宽站立，将一直腿向前迈出，并且下蹲，腰部保持自然生理弯曲（如图：腰部保持正常生理弯曲），后腿几乎要碰到地面时停住动作，前腿蹬地将身体抬回初始的站立状态，注意前腿小腿尽量要保持垂直于地面角度，不要发生膝关节内扣或者外旋的现象（如图：前小腿角度）。 左：腰部保持正常生理弯曲 右：前小腿角度 如何调整双脚的距离？ 常规距离 标准距离通常是当前腿迈出并且蹲下后，前腿膝盖和后腿膝盖几乎都呈90度角，并且后腿大腿与身体躯干和头部呈一条直线，后腿膝盖几乎碰触到地面。这时两脚的距离就是常规的距离。
判断方法 两个膝盖都呈90度后，暂时让后腿膝盖着地，你可以轻松抬起前腿，如果站距过大，是无法抬起前腿的。
大于常规站距：会逐渐增加对腘绳肌和臀部的刺激，并且对髋部的活动范围要求较大，对于有一定经验的训练者更适用。
小于常规站距：会逐渐增加膝盖的压力，同时提高对股四头肌的刺激效果，可以根据自己的目标调整双脚的距离。 双脚常规距离 剪蹲中的两个重要角度 无论进行哪种形式的剪蹲训练，动作本身都有两个角度需要特别关注，一个是髋关节角度（如图：髋关节角度），另一个是踝关节角度（如图：踝关节角度），这两个角度决定剪蹲动作整体的身体重心，训练重点和肌肉参与程度。
髋关节角度>踝关节角度（臀部剪蹲） 增加髋屈伸的角度，增加对臀部的刺激。上肢需要略微前探，相应双臂前移。但是腰部仍然要保持正常生理弯曲和挺胸。站起时，注意要用臀部力量改变款关节角度，而不是用上肢后仰带起身体。 髋关节角度
髋关节角度<踝关节角度（股四头肌剪蹲） 增加膝关节的屈伸角度，提高股四头肌的刺激程度。通常可以采用单侧腿向身体后侧迈出的方式来进行剪蹲训练，而不只是向前迈出这种形式。 裸关节角度 |
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