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没有它，就算不上是健身！ 如果你的胳膊是这样 已经非常优秀 如果你的上半身是这样 那么你是真正的男神 如果你有一副宽肩膀 强壮的胸肌以及血管爆出的二头 超低的皮脂 那么你可以去打比赛了 如果你的下肢是这样的，对不起 上面种种都要归零 要知道 腿臀肌群是人体力量的核心所在 世界上不需要练腿的运动项目 除了棋类也没谁了 如果你的计划中没有大重量练腿 那你根本还算不上健身 NO.1 深蹲多少才算是入门了？ 深蹲是一个人训练水平的综合体现，也是其整体力量水平的体现。能深蹲1倍体重，就算是入门了，如果你还不能举起自己的体重，说明你还没有摸清楚健身的本质，可能还徘徊在腹肌和肱二头肌的雕琢上。 NO.2 如何练腿？ 方法太多了，基础内容大家可以戳： 《4个让你的荷尔蒙爆棚的腿部超级组训练！你能做几个？》 《他是这样练腿？怪不得人家是大屌哥！》 今天MAX重点谈一个被大家忽略，甚至从未尝试过的腿训动作——箭步蹲。 （箭步蹲、剪蹲、弓步蹲都是一种动作) 从健身角度出发 如果你只想拥有合适的比例和围度 那么最简单的腿部计划就是： 深蹲+箭步蹲+跳跃动作 这样基本就够用了 它是经典的“单侧”复合动作 箭步蹲绝对是复合动作，主要训练股四头肌、股二头肌、臀部肌群，当然腰腹部、小腿、脚掌脚趾也会协助完成动作，可以说是下肢的综合训练动作。正因为是单侧，“自由度”明显增多，对于身体的平衡性、控制能力和运动能力的要求更高，效果自然也更好。
箭步蹲的形式 正向、反向、斜向、哑铃 杠铃、颈前杠铃、罗马尼亚剪蹲等等。
剪蹲的注意点 训练负重不要太重、多次数 尤其在刺激臀部时 当动作执行不正确时 对膝关节损伤较大 初学者不易掌握身体平衡
剪蹲的标准动作是什么？ 双脚与髋同宽站立，将一直腿向前迈出、下蹲，腰部自然弯曲，后腿几乎要碰到地面时停住动作，前腿蹬地，将身体抬回初始的站立状态，注意前腿小腿尽量要保持垂直于地面角度，不要发生膝关节内扣或者外旋的现象。
如何调整双脚的距离？ 标准距离通常是当前腿迈出并且蹲下后，前腿膝盖和后腿膝盖几乎都呈90度角，并且后腿大腿与身体躯干和头部呈一条直线，后腿膝盖几乎碰触到地面。这时两脚的距离就是常规的距离。两个膝盖都呈90度后，暂时让后腿膝盖着地，你可以轻松抬起前腿，如果站距过大，是无法抬起前腿的。
剪蹲中的两个重要角度 一个是髋关节角度（如图：髋关节角度），另一个是踝关节角度（如图：踝关节角度），这两个角度决定剪蹲动作整体的身体重心，训练重点和肌肉参与程度。 髋关节角度>踝关节角度（臀部剪蹲） 增加髋屈伸的角度，增加对臀部的刺激。上肢需要略微前探，相应双臂前移。但是腰部仍然要保持正常生理弯曲和挺胸。站起时，注意要用臀部力量改变款关节角度，而不是用上肢后仰带起身体。
髋关节角度<> 增加膝关节的屈伸角度，提高股四头肌的刺激程度。通常可以采用单侧腿向身体后侧迈出的方式来进行剪蹲训练，而不只是向前迈出这种形式。
这么棒的训练动作 应该加入你的训练计划咯！ -END- 图文整编／健身男神MAX |
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